12 alimentos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

10/09/2024

Conheça 12 alimentos que ajudam na redução da pressão arterial

Você provavelmente já ouviu falar que frutas e vegetais são benéficos para o coração, enquanto o excesso de gordura, açúcar e sal pode ser prejudicial. Mas já se perguntou quais alimentos podem realmente ajudar a reduzir sua pressão arterial?

Muitos alimentos podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração. Aqui estão 12 sugestões, apoiadas pela ciência, de alimentos nutritivos que podem contribuir para a redução da pressão arterial.

1. Iogurte

O iogurte contém minerais essenciais para a regulação da pressão arterial, como magnésio, cálcio e potássio. Além disso, ele é uma fonte de probióticos, que são bactérias vivas ou leveduras benéficas. Estudos mostram que o consumo regular de probióticos por 8 semanas ou mais pode melhorar a pressão arterial. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se há uma diferença significativa entre o consumo de iogurte desnatado e integral em relação à redução da pressão arterial.

2. Bananas

As bananas são ricas em potássio, um mineral que ajuda a controlar a pressão arterial de duas maneiras: relaxando os vasos sanguíneos e auxiliando o corpo a eliminar o excesso de sódio. Consumir uma banana média pode fornecer até 16% da ingestão diária recomendada de potássio para mulheres e até 11% para homens. No entanto, se você tem doença renal, pode ser necessário limitar o consumo de alimentos ricos em potássio na sua dieta.

3. Frutas Vermelhas

Frutas como mirtilos, framboesas e aronia (chokeberries) são ricas em flavonoides chamados antocianinas. Estudos demonstraram que esses flavonoides ajudam a reduzir a pressão arterial. Consumir apenas uma porção de mirtilos por semana, por exemplo, pode diminuir o risco de desenvolver hipertensão. Embora o tempo necessário para que esse efeito ocorra não esteja totalmente claro, algumas pessoas podem perceber uma redução na pressão arterial em apenas quatro semanas. Pesquisas também sugerem que o efeito pode ser ainda mais significativo em pessoas que já apresentam pressão alta.

4. Folhas verdes

Folhas verdes — como couve, repolho, espinafre e acelga — são ricas em nitratos. Esses nitratos são transformados pelo corpo em óxido nítrico, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Pesquisas indicam que consumir 1 xícara de folhas verdes por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de doenças cardíacas.

5. Brócolis

O brócolis é rico em flavonoides e óxido nítrico, ambos conhecidos por ajudar a reduzir a pressão arterial. Um estudo revelou que consumir brócolis pelo menos quatro vezes por semana pode diminuir a pressão arterial em comparação com comê-lo com menos frequência, como uma vez por mês. Outro estudo mostrou que ingerir cerca de 1,5 xícaras de brócolis diariamente protegeu os vasos sanguíneos em mulheres mais velhas.

6. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos e antioxidantes, e é por isso que algumas pessoas a consideram um "superalimento". A maioria dos estudos sobre os benefícios da beterraba para a saúde foca no suco de beterraba. Comparado à beterraba inteira, o suco parece ter um impacto maior na redução da pressão arterial. No entanto, adicionar a beterraba inteira ao seu prato também é benéfico.

Você pode consumi-la crua, cozida ou assada. De acordo com um estudo, comer cerca de 1 xícara de beterraba por dia pode reduzir a pressão arterial em apenas 8 semanas.

7. Pistache

Comer pistaches pode ajudar a reduzir a pressão arterial, embora os cientistas ainda não entendam completamente o motivo. Alguns especialistas acreditam que isso esteja relacionado aos ácidos graxos monoinsaturados e fitoesteróis presentes nos pistaches.

Estudos mostraram que consumir uma porção diária (cerca de 50 pistaches) pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, é importante não exagerar, pois os pesquisadores observaram que consumir duas ou mais porções por dia pode começar a ter o efeito contrário.

8. Grãos integrais

Grãos integrais, como arroz integral, aveia e farelo, têm demonstrado efeitos positivos na redução da pressão arterial. Assim como acontece com os pistaches, os cientistas ainda não sabem exatamente o motivo por trás desse benefício.

Em um estudo com homens e mulheres de meia-idade, consumir três porções diárias de grãos integrais resultou na redução da pressão arterial. Outro estudo observou que mesmo com o consumo de uma a duas porções diárias, houve uma queda na pressão arterial. Essa redução foi ainda mais significativa quando as pessoas passaram a consumir duas a quatro porções ou mais por dia, mesmo após apenas uma semana.

9. Alho

O alho contém alicina, um composto que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial. Uma ampla análise demonstrou que o alho pode diminuir a pressão arterial em pessoas com e sem hipertensão. No entanto, vários estudos indicam que para obter um efeito significativo, é necessário consumir suplementos de alho, em vez de apenas utilizar alho fresco ou cozido.

10. Chocolate amargo

O chocolate amargo também é rico em flavonoides. Alguns estudos indicam que consumir um quadrado de chocolate amargo diariamente pode ter um leve efeito na redução da pressão arterial. No entanto, os especialistas divergem sobre a significância desse impacto.

Mesmo assim, o chocolate amargo é uma opção mais saudável em comparação com outros doces. Se você gosta de um doce, optar por um pedaço de chocolate amargo, rico em cacau e com baixo teor de açúcar, pode satisfazer seu desejo e, ao mesmo tempo, ajudar a reduzir a pressão arterial.

11. Azeite de oliva

O azeite de oliva é a principal fonte de gordura na dieta mediterrânea, conhecida por ser rica em fibras e gorduras insaturadas. Essa dieta oferece diversos benefícios à saúde, como proteção contra doenças cardíacas, hipertensão e redução do risco de certos tipos de câncer.

Especialistas acreditam que os efeitos anti-hipertensivos do azeite de oliva se devem ao seu alto teor de ácido oleico e polifenóis. O azeite de oliva extravirgem (EVOO) possui uma maior concentração de fenóis devido ao seu processo de produção. No entanto, os pesquisadores ainda não identificaram vantagens definitivas do EVOO sobre o azeite de oliva refinado.

Um estudo de 2022 revelou que pessoas que consumiam mais de meia colher de sopa de azeite de oliva por dia reduziram o risco de doenças cardiovasculares em quase 20%.

12. Tomates

Seu molho de tomate favorito contém licopeno, um composto vegetal que dá aos tomates sua cor vermelha e atua como um antioxidante, ajudando a prevenir inflamações e danos celulares. Especialistas acreditam que o licopeno pode contribuir para a redução da pressão arterial.

Um estudo publicado no European Journal of Cardiology revelou que pessoas que consumiam mais de 110 g de tomate por dia (equivalente a um tomate grande) tinham um risco 36% menor de desenvolver hipertensão. Além disso, o estudo mostrou que indivíduos com hipertensão estágio 1 conseguiram diminuir sua pressão arterial com o consumo moderado de tomate.

Quais alimentos você deve evitar se quiser diminuir a pressão arterial?

Embora alguns alimentos possam ajudar a diminuir ou manter sua pressão arterial sob controle, outros podem aumentar o risco de hipertensão. Veja alguns alimentos que você deve evitar se quiser reduzir sua pressão arterial:

Alimentos salgados: O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que pode aumentar a pressão arterial. Evitar lanches salgados, alimentos processados e carnes curadas pode ajudar a manter a pressão arterial mais baixa. Considere usar alternativas ao sal para reduzir a ingestão de sódio.
Alimentos gordurosos: Pesquisas mostram uma associação entre a ingestão de gorduras, especialmente ácidos graxos saturados e trans, e o aumento da pressão arterial. Evitar alimentos fritos e carne vermelha pode ajudar a prevenir a hipertensão.
Cafeína: A cafeína pode causar um aumento temporário na pressão arterial e tem diversos efeitos no sistema cardiovascular. Embora a ingestão moderada de cafeína possa trazer alguns benefícios à saúde, se você já tem hipertensão, é importante limitar seu consumo.
Álcool: O consumo de álcool pode levar a várias consequências de saúde a longo prazo, incluindo a pressão alta. É especialmente importante limitar a ingestão de álcool se você já tiver hipertensão.

Quanto tempo leva para baixar a pressão arterial com dieta?

É difícil prever quanto tempo levará para reduzir sua pressão arterial apenas com mudanças na dieta. Isso porque a maioria dos estudos analisa os efeitos dos alimentos em períodos curtos, como de 4 a 8 semanas. Além disso, embora os benefícios de alguns alimentos sejam mais fáceis de medir, outros não apresentam resultados tão claros. O impacto de um alimento específico também dependerá da frequência com que ele é consumido.

Em vez de focar em aumentar o consumo de apenas um alimento, pode ser mais eficaz incorporar uma variedade dos alimentos mencionados anteriormente. A Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieta DASH) é uma excelente opção para pessoas com hipertensão e já demonstrou ser capaz de reduzir a pressão arterial em apenas 1 a 2 semanas.

Lembre-se de que a dieta desempenha um papel importante na saúde cardiovascular, mas a maioria das pessoas com hipertensão precisará de tratamento adicional para manter a pressão arterial dentro de uma faixa saudável.

É possível diminuir a pressão arterial apenas com dieta?

Adicionar os alimentos mencionados à sua dieta pode ter efeitos perceptíveis, mas geralmente modestos, na pressão arterial. Segundo a Dra. Sarah Samaan, cardiologista com mais de 30 anos de experiência, "para a maioria das pessoas com hipertensão, mudanças na dieta não reduzirão a pressão arterial em mais de 5 a 10 pontos." Seguir uma dieta saudável e praticar exercícios pode reduzir a necessidade de medicamentos, mas, a menos que sua pressão arterial esteja apenas ligeiramente elevada, é provável que você também precise de medicação.

Precisar de medicação não significa que você não esteja fazendo o suficiente em termos de dieta e exercícios físicos. Como acontece com muitas condições, a combinação de medicamentos e mudanças no estilo de vida costuma ser a abordagem mais eficaz. Sua equipe de saúde pode ajudar a encontrar a melhor estratégia para você.

Quando falar com seu médico sobre pressão alta

Se você foi diagnosticado com pressão alta, é essencial que sua equipe de saúde forneça um plano claro com as próximas etapas do tratamento e dos exames. Por exemplo, se seus níveis de pressão arterial não estiverem muito elevados, eles podem sugerir mudanças na dieta e um plano de exercícios. O acompanhamento geralmente ocorre em cerca de 4 semanas para avaliar seu progresso.

Se os números da sua pressão arterial não mudarem ou permanecerem altos, é possível que medicamentos sejam adicionados ao seu tratamento. Nesse caso, é importante continuar com consultas regulares, possivelmente uma vez por mês, até que sua pressão arterial esteja dentro da faixa-alvo e permaneça estável. Após esse período, as visitas podem ser espaçadas para cada 3 a 6 meses. Manter essa comunicação contínua é fundamental para garantir que você se mantenha no caminho certo ao longo do tempo.

Conclusão

Diversos fatores influenciam sua pressão arterial, e a dieta é um deles. Consumir alimentos como bananas, mirtilos e beterrabas pode contribuir para a redução da pressão arterial. Embora algumas pessoas consigam controlar a hipertensão apenas por meio da alimentação, outras podem precisar de mudanças adicionais no estilo de vida ou de medicamentos. Independentemente do seu plano de tratamento, uma dieta saudável para o coração será sempre benéfica. Sua equipe de saúde pode ajudar a criar um plano personalizado para que você alcance a faixa ideal de pressão arterial.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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