O que são alimentos ultraprocessados, eles são ruins para você?

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

26/07/2024

Entenda como são os ultraprocessados

No Brasil, o consumo de alimentos ultraprocessados também é significativo e está associado a diversos problemas de saúde. Segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do IBGE, os alimentos ultraprocessados representam aproximadamente 21,5% do total de calorias consumidas pela população brasileira acima de 10 anos de idade. Esses alimentos são frequentemente ricos em açúcares, gorduras e sódio, e possuem menos fibras e nutrientes quando comparados aos alimentos minimamente processados ou naturais.

Além disso, o consumo elevado de alimentos ultraprocessados está relacionado ao aumento de casos de sobrepeso e obesidade, que atualmente afetam mais de 50% dos adultos brasileiros. Esse cenário contribui significativamente para o aumento das doenças não transmissíveis, resultando em custos anuais elevados para o Sistema Único de Saúde (SUS). Estima-se que esses custos possam atingir até R$4,2 bilhões por ano até 2030 se a tendência não for revertida.

Embora o processamento de alimentos seja uma parte importante para tornar os alimentos comestíveis e seguros, consumir muitos alimentos ultraprocessados pode estar associado a sérios problemas de saúde. Aqui está o que você deve saber sobre alimentos ultraprocessados e como eles afetam sua saúde.

Alimentos ultraprocessados são geralmente ricos em calorias, açúcares, gorduras saturadas e sódio, mas pobres em fibras, proteínas e micronutrientes essenciais. Seu consumo excessivo está ligado ao aumento do risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições crônicas .

O que significa ultraprocessado?

"Ultraprocessado" refere-se aos alimentos que estão mais distantes de seu estado natural. Isso significa que eles são física e nutricionalmente diferentes dos alimentos integrais. Quase todos os alimentos que consumimos são, até certo ponto, processados. Isso significa que o alimento mudou em relação ao seu estado original. Por exemplo, o processamento de alimentos pode transformar uma maçã fresca em uma xícara de frutas embalada. No entanto, os alimentos ultraprocessados passam por muito mais etapas, geralmente envolvendo o uso de equipamentos industriais.

Filippa Juul, PhD, pós-doutoranda na Escola de Saúde Pública Global da Universidade de Nova York, estuda alimentos ultraprocessados e seus efeitos na saúde. Ela afirmou que os alimentos ultraprocessados são “compostos de ingredientes altamente refinados – eles têm muito poucos alimentos integrais e geralmente contêm diferentes tipos de aditivos”.

Esses alimentos são frequentemente ricos em açúcares, gorduras e sódio, e possuem menos fibras e nutrientes quando comparados aos alimentos minimamente processados ou naturais. O consumo elevado de alimentos ultraprocessados está relacionado ao aumento de casos de sobrepeso e obesidade, contribuindo significativamente para doenças não transmissíveis e aumentando os custos de saúde pública.

Essa tendência destaca a importância de adotar uma dieta equilibrada, rica em alimentos naturais e minimamente processados, para promover a saúde e prevenir doenças.

Como são feitos os alimentos ultraprocessados e quais são alguns exemplos?

Alimentos ultraprocessados são feitos de substâncias extraídas de alimentos, partículas de alimentos ou produzidos em laboratório. Alguns dos processos envolvidos na fabricação de alimentos ultraprocessados incluem:

Separação de alimentos inteiros em partes individuais: Açúcares, gorduras, proteínas e fibras são normalmente isolados de culturas amplamente cultivadas, como trigo, milho e soja.
Hidrogenação: Esse processo altera a estrutura química dos óleos vegetais para aumentar a vida útil dos alimentos. No entanto, ao fazer isso, a gordura insaturada ou "boa" dos óleos vegetais é convertida em gordura trans, que é o tipo de gordura menos saudável.
Extrusão: Ingredientes crus passam por uma série de processos, incluindo mistura, aquecimento, resfriamento e modelagem, para criar peças uniformes.
Inclusão de aditivos: Incluem sabores, espessantes e corantes alimentares para melhorar o sabor, a textura e a aparência dos alimentos. Embora possam ser utilizados em alimentos menos processados, nos ultraprocessados, esses tendem a ser adicionados em diferentes fases da produção.

Exemplos de alimentos ultraprocessados incluem:

Refrigerantes e bebidas energéticas
Salgadinhos, doces e pães embalados
Doces e sorvetes
Alimentos prontos para aquecer, como pizza
Iogurtes de frutas e cereais matinais açucarados
Barras energéticas e shakes substitutos de refeição
Nuggets e palitos de frango e peixe, salsichas e cachorros-quentes

Esses alimentos frequentemente contêm níveis elevados de açúcares, gorduras e sódio, e são pobres em fibras e nutrientes essenciais. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados está associado a vários problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Portanto, é importante limitar a ingestão desses alimentos e focar em uma dieta balanceada, rica em alimentos minimamente processados.

Qual é a diferença entre alimentos ultraprocessados e menos processados?

Quando se trata de saúde, o grau de processamento faz a diferença. Nem todos os alimentos processados fazem mal à saúde. Na verdade, o processamento de alimentos é essencial para torná-los seguros, agradáveis de comer, e fáceis de armazenar e usar.

Os alimentos minimamente processados não sofreram tantas alterações quanto os ultraprocessados. Exemplos de processamento mínimo incluem:

Secagem ou desidratação: Alguns alimentos são secos para remover a umidade e diminuir o risco de deterioração por bactérias. Exemplos incluem passas, carne seca e leite em pó.
Fervura: Alguns vegetais, como a beterraba, são pré-fervidos e depois selados, requerendo menos tempo de cozimento quando abertos.
Congelamento: Muitos vegetais e frutas são congelados e embalados para armazenamento prolongado no congelador, como frutas vermelhas congeladas e feijão verde ou espinafre picado e congelado.
Moagem: Especiarias inteiras, como pimenta vermelha ou preta, costumam ser moídas em pó.
Pasteurização: Produtos lácteos são aquecidos para matar bactérias nocivas que podem causar doenças.
Refino: Processos que melhoram a textura e uniformidade do alimento, como grãos refinados que têm partes removidas e moídas em farinha ou usados para fazer pão branco ou arroz.
Enlatamento: Feijão, leite de coco ou sardinha são aquecidos e selados para evitar o crescimento bacteriano.
Fermentação: Leveduras ou bactérias decompõem carboidratos em álcool e outras substâncias, resultando em alimentos como picles, chucrute e kombucha.

Exemplos de alimentos minimamente processados incluem:

Legumes e frutas frescas e congeladas
Grãos (como arroz e trigo) e legumes (como feijão e lentilha)
Cortes frescos de carne, aves e frutos do mar
Manteiga, banha e sal
Óleos extraídos de sementes ou frutas (como azeitonas)
Pães e queijos feitos na hora, não embalados

Essas práticas de processamento mínimo ajudam a preservar os nutrientes dos alimentos, mantendo-os mais próximos de seu estado natural e oferecendo benefícios nutricionais significativos.

Como identificar alimentos ultraprocessados?

Nem sempre é fácil saber se um alimento é ultraprocessado. Alguns alimentos – incluindo iogurtes, cereais e pães – podem ter diferentes níveis de processamento. Por exemplo, um cereal pode ser minimamente processado (como trigo ralado simples) ou ultraprocessado (como cereais matinais açucarados).

Ler a lista de ingredientes nos rótulos nutricionais pode ajudar se você não tiver certeza. Se você encontrar muitos ingredientes que não são comumente encontrados em sua cozinha ou despensa, provavelmente é um alimento ultraprocessado.

Aqui estão alguns exemplos de ingredientes que você pode ver no rótulo de um alimento ultraprocessado. Os itens no topo desta lista têm maior probabilidade de aparecer no início da lista de ingredientes:

Proteínas hidrolisadas e proteínas isoladas, como soro de leite e soja
Óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado
Caseína
Certos tipos de açúcar adicionado, como xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, maltodextrina e caldo de cana evaporado
Alguns sabores naturais e artificiais
Intensificadores de sabor, como glutamato monossódico (MSG)
Corantes alimentares, como corante vermelho 40
Emulsionantes (adicionados para ajudar a estabilizar os alimentos), como lecitina de soja
Adoçantes artificiais, como aspartame ou sucralose
Espessantes, como pectina, goma guar e amido de tapioca
Agentes de volume (adicionados no lugar de certos ingredientes), como polidextrose ou inulina
Conservantes, como benzoato de sódio
Agentes de envidraçamento (adicionados para evitar descoloração), como cera de carnaúba

Por que os alimentos ultraprocessados são ruins para você?

Muitas pessoas associam alimentos ultraprocessados ao ganho de peso. No entanto, consumir muitos alimentos ultraprocessados pode afetar mais do que apenas o peso corporal. Pesquisas mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas a uma variedade de problemas de saúde. Vamos examinar alguns dos estudos mais recentes.

Efeitos na sua saúde física

Os alimentos ultraprocessados são ricos em calorias, açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde, e muitos deles podem ser prejudiciais à saúde. Alimentos ultraprocessados têm sido associados a:

Excesso de peso e obesidade
Doença cardíaca
Câncer
Síndrome do intestino irritável
Pressão alta
Diabetes tipo 2
Doença inflamatória intestinal

O problema com os alimentos ultraprocessados pode ir além do alto teor calórico e da baixa nutrição. Juul observou outros problemas potenciais com esses alimentos, incluindo a possibilidade de alterarem nosso microbioma intestinal (os bilhões de bactérias que vivem em nossos intestinos) e contribuírem para a inflamação.

Por exemplo, alguns emulsificantes "podem afetar o microbioma intestinal de forma muito negativa e causar vazamento intestinal", disse Juul. Intestino permeável refere-se à ideia de que o revestimento intestinal pode ser danificado, permitindo potencialmente que diferentes toxinas e bactérias sejam absorvidas. Alguns pesquisadores ainda estão tentando entender se ou como isso acontece, mas outros investigadores associam isso a um maior risco de desenvolver doenças autoimunes.

Segundo Juul, a relação entre alimentos ultraprocessados e saúde está sendo estudada em todo o mundo, mas ainda há muito que não sabemos. Mais pesquisas são necessárias para determinar as diferentes maneiras pelas quais os alimentos ultraprocessados podem afetar nossa saúde.

Efeitos nos comportamentos alimentares

Alimentos ultraprocessados também podem mudar nosso comportamento em relação à alimentação. Juul disse que diferentes características desses alimentos podem nos levar a comer em excesso. Eles possuem grandes quantidades de açúcar, sal e gordura, além de texturas diferenciadas. Isso pode acionar o sistema de recompensa em nosso cérebro, fazendo com que comamos mais. Portanto, não é surpresa que esses alimentos estejam associados a mudanças na forma como nos comportamos em relação à comida e a uma alimentação viciante.

Outro fator é a consistência dos alimentos ultraprocessados. Muitos deles são macios e fáceis de mastigar, o que facilita o consumo rápido. Isso pode fazer com que algumas pessoas passem a ingerir mais calorias do que pretendem. Comer rapidamente tem sido associado a um risco aumentado de excesso de peso ou obesidade.

Efeitos na sua saúde mental

Mais pesquisas mostram que consumir muitos alimentos ultraprocessados pode impactar a sua saúde mental. Um estudo recente revelou que pessoas que consumiam grandes quantidades de alimentos ultraprocessados, especialmente aqueles contendo adoçantes artificiais, apresentavam maior risco de desenvolver depressão. No entanto, ainda não está claro se os alimentos ultraprocessados são realmente a causa da depressão.

Outra revisão de vários estudos menores indicou que o consumo elevado de alimentos ultraprocessados pode estar associado a um aumento no risco de desenvolver outros sintomas de saúde mental, como ansiedade, aumento do estresse e transtorno por uso de álcool.

Uma razão para essas associações, segundo Juul, é que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados pode carecer de alimentos integrais saudáveis e nutrientes que promovem o bem-estar mental. No entanto, esta é uma área de pesquisa em andamento.

Estratégias para evitar alimentos ultraprocessados

Cortar alimentos ultraprocessados pode ser um desafio – eles geralmente são acessíveis, convenientes e saborosos, além de muitas vezes difíceis de identificar. A maioria das pessoas não conseguirá evitar completamente os alimentos ultraprocessados, mas é melhor consumi-los ocasionalmente, em vez de torná-los a parte central da sua dieta.

Mesmo entre os alimentos ultraprocessados, há um espectro de qualidade. Por exemplo, consumir um iogurte adoçado todos os dias é provavelmente melhor para a saúde do que tomar um refrigerante com batatas fritas, mesmo que ambos sejam ultraprocessados.

Se você está tentando reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, aqui estão algumas dicas que podem ajudar, levando em consideração sua agenda e orçamento:

Planeje com antecedência: Isso pode ajudá-lo a preparar refeições e diminuir as chances de optar por alimentos ultraprocessados.
Cozinhe em grandes quantidades: Dobre ou triplique as receitas para que possa consumir as sobras ou congelá-las para refeições futuras.
Substitua carnes frias: Use sobras de carne que você preparou para o jantar anterior, como frango assado ou grelhado, em vez de carnes processadas.
Experimente alternativas para refrigerantes: Adicione ervas e frutas, como hortelã e morango, à água ou água com gás.
Tenha frutas e vegetais congelados à mão: Muitas vezes são mais acessíveis e duram mais do que seus equivalentes frescos.
Abasteça sua despensa com opções menos processadas: Como nozes, para fazer lanches.

Lembre-se de que você não precisa revisar completamente sua dieta ou dispensá-la de uma vez. Dê pequenos passos e experimente diferentes maneiras de reduzir alimentos ultraprocessados na sua dieta.

Conclusão

O processamento de alimentos é uma parte importante do nosso sistema alimentar, e quase tudo o que comemos passa por algum nível de processamento. No entanto, os alimentos ultraprocessados têm sido associados a vários problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes.

Se você optar por consumir alimentos ultraprocessados, faça isso com a menor moderação possível, em vez de torná-los a parte principal de sua dieta. Existem etapas que você pode seguir para minimizar a quantidade de alimentos ultraprocessados na sua alimentação, ao mesmo tempo em que considera seu tempo e seu orçamento.

Aqui estão algumas dicas para reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados:

Escolha alimentos frescos e minimamente processados: Priorize frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
Cozinhe em casa: Preparar suas refeições permite controlar os ingredientes e evitar aditivos desnecessários.
Leia os rótulos dos alimentos: Evite produtos com longas listas de ingredientes, especialmente aqueles que você não reconhece ou não teria na sua despensa.
Planeje suas refeições: Ter um plano pode ajudá-lo a evitar a conveniência dos alimentos ultraprocessados.
Faça substituições simples: Troque os lanches ultraprocessados por opções mais saudáveis, como nozes, frutas ou iogurte natural.

Seguir essas práticas pode ajudar a melhorar sua saúde geral e reduzir a exposição aos riscos associados aos alimentos ultraprocessados.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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Texto adaptado e traduzido do original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/what-are-ultra-processed-foo