Grãos integrais: por que você precisa desses alimentos em sua dieta?

Grãos para uma dieta saudável 

Se você está tentando incluir mais grãos integrais em sua dieta, parabéns! Esse é um grande passo para uma alimentação saudável e equilibrada. No entanto, identificar produtos integrais nem sempre é fácil. Com muitos termos diferentes relacionados a grãos integrais, pode ser confuso saber o que você realmente está obtendo em um produto.

Identificar produtos integrais pode ser complicado devido aos diversos termos utilizados. É importante verificar o rótulo e procurar palavras como "integral", "100% integral" ou "grãos inteiros" nos ingredientes. Também é útil conhecer alguns exemplos comuns de grãos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa, para garantir que você esteja fazendo escolhas informadas.

O que são grãos integrais?

Grãos integrais são alimentos vegetais que contêm todas as partes naturais da semente do grão: o farelo, o gérmen e o endosperma. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais não passam pelo processo de moagem, que remove o farelo e o germe.

A moagem prolonga a vida útil dos grãos e cria um produto com textura mais fina, mas também remove fibras alimentares, ferro e algumas vitaminas. Portanto, grãos refinados, como o arroz branco ou a farinha do pão branco, contêm menos nutrientes.

Quais são alguns exemplos comuns de grãos integrais?

Para ajudar a incorporar mais grãos integrais na sua dieta, é útil conhecer alguns dos grãos integrais mais comuns. Exemplos incluem:

• Milho: Inclui pipoca e fubá.
• Aveia: Todas as variedades de aveia.
• Arroz integral e variedades coloridas.
• Trigo: Inclui todas as variedades, como trigo rachado e bagas de trigo.

Outros exemplos de grãos:

• Centeio.
• Quinoa.
• Trigo sarraceno.
• Painço.
• Cevada.
• Teff.
• Sorgo.
• Amaranto.
• Triticale.

Quais são os benefícios para a saúde de comer grãos integrais?

Comer grãos integrais pode trazer vários benefícios à saúde. Estudos sugerem que o consumo de grãos integrais pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, como câncer de cólon, pâncreas e gástrico.

Além disso, os grãos integrais são uma excelente fonte de muitos nutrientes de alto valor que promovem uma saúde melhor de diversas maneiras. Esses benefícios incluem apoio à saúde do coração, fortalecimento do sistema imunológico, melhoria na digestão e saúde muscular.

Ao incluir mais grãos integrais em sua dieta, você pode aproveitar esses benefícios para uma vida mais saudável e equilibrada.

Repartição nutricional de grãos integrais

Os grãos integrais oferecem uma série de nutrientes importantes que seu corpo necessita. A quantidade de cada nutriente varia dependendo do tipo de grão integral, mas todos os grãos integrais fornecem pelo menos alguns dos seguintes nutrientes:

• Vitaminas B: Incluindo B6, tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3), ajudam o corpo a transformar alimentos em energia e na produção de glóbulos vermelhos.
• Cobre: Este mineral ajuda na absorção de ferro, formação de glóbulos vermelhos e manutenção do funcionamento de outros sistemas.
• Fibra: Apoia a saúde do coração, regula a digestão, ajuda a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol, além de promover saciedade.
• Ferro: Essencial para o transporte e armazenamento de oxigênio através da hemoglobina (nos glóbulos vermelhos) e da mioglobina (nos músculos).
• Magnésio: Envolvido em centenas de processos bioquímicos, desde a regulação dos batimentos cardíacos até o funcionamento muscular.
• Manganês: Ajuda a transformar nutrientes em energia, manter ossos fortes e coagular o sangue.
• Fósforo: Importante para os ossos e dentes, encontrado em todas as células do corpo.
• Proteína: Fornece energia e é crucial para manter a massa muscular e a saúde com o envelhecimento.
• Selênio: Apoia a glândula tireoide e previne danos causados pelos radicais livres.
• Zinco: Suporta o sistema imunológico, ajuda na cicatrização de feridas e no uso de carboidratos pelo corpo.

Como posso adicionar grãos integrais à minha dieta?

Os grãos integrais vêm em várias formas, o que facilita incorporá-los em sua dieta diária. Por exemplo, você pode incluir grãos integrais no café da manhã comendo aveia, farelo de cereal ou torradas integrais. Para lanches, almoço e jantar, experimente:

• Arroz selvagem e quinoa como acompanhamento.
• Pão integral em seus sanduíches.
• Cevada em várias sopas.
• Pipoca como lanche na hora do almoço ou depois do jantar.

Ao preparar produtos assados, como pão ou muffins, considere adicionar um pouco de farinha integral à sua receita. Ou, se estiver fazendo uma receita que usa pão ralado, experimente substituí-lo por cereal integral triturado ou aveia em flocos.

Quantas porções de grãos integrais eu preciso?

O adulto médio deve consumir grãos integrais em pelo menos metade de seus grãos diários. Quantas porções de grãos você precisa por dia depende de sua idade, peso e outros fatores. Você pode encontrar a quantidade diária recomendada usando o Plano MyPlate. 

Em geral, porém, a American Heart Association recomenda comer seis porções de grãos por dia. 

Uma porção de grãos equivale a:

• 1 fatia de pão
• ½ xícara de quinoa cozida, arroz , cevada, macarrão ou cuscuz, por exemplo
• (1) tortilha de 6 pol. de diâmetro
• 1 xícara de flocos de grãos integrais ou 1 ¼ xícara de cereal tufado
• 3 xícaras de pipoca estourada

O adulto médio deve consumir grãos integrais em pelo menos metade de suas porções diárias de grãos. A quantidade de grãos recomendada por dia varia conforme a idade, peso e outros fatores. No Brasil, você pode consultar as diretrizes alimentares do Ministério da Saúde para obter recomendações específicas.

Em geral, a American Heart Association recomenda seis porções de grãos por dia. Uma porção de grãos equivale a:

• 1 fatia de pão
• ½ xícara de quinoa cozida, arroz, cevada, macarrão ou cuscuz, por exemplo
• 1 tortilha de 15 cm de diâmetro
• 1 xícara de flocos de grãos integrais ou 1 ¼ xícara de cereal tufado
• 3 xícaras de pipoca estourada

No Brasil, uma alternativa ao Plano MyPlate dos Estados Unidos é o "Guia Alimentar para a População Brasileira", que fornece orientações detalhadas sobre uma alimentação saudável e balanceada.

Como posso saber se um produto realmente contém grãos integrais?

Identificar alimentos embalados com grãos integrais não é tão fácil quanto parece. Em primeiro lugar, procure o Selo de Grãos Integrais do Whole Grains Council, presente em mais de 13.000 produtos. Existem três níveis de selo:

• 100%: Isso significa que o item é 100% grão integral ou que todos os seus ingredientes de grãos são grãos integrais.
• 50%+: Isso significa que pelo menos metade dos ingredientes de grãos são grãos integrais.
• Básico: Isso significa que um item contém pelo menos 8 g, meia porção, de grãos integrais.

Somente os alimentos feitos com grãos 100% integrais – ou seja, aqueles que possuem o selo 100% – são considerados alimentos integrais. No entanto, alguns grãos integrais em um produto ainda são melhores do que nenhum. Portanto, vale a pena procurar alimentos feitos com pelo menos uma porcentagem de grãos integrais.

Nem todos os produtos integrais usam o selo do Whole Grain Council. Aqui estão algumas dicas úteis para identificar alimentos integrais sem o selo:

• Procure produtos com grãos integrais listados como o primeiro (ou pelo menos segundo) ingrediente.
• Procure rótulos que identifiquem a quantidade de grãos integrais em um alimento – de preferência 100%, indicado por “100% trigo integral”. Você também pode ver isso listado em gramas na embalagem. Uma porção completa equivale a 16 g de grãos integrais.
• Confira os rótulos nutricionais para saber o conteúdo de fibra dos produtos. Os produtos integrais têm uma proporção de carboidratos para fibras de pelo menos 10 para 1. Isso significa que, para cada 10 g de carboidratos totais, haverá pelo menos 1 g de fibra.

Conclusão

Os grãos integrais contêm toda a semente do grão, ao contrário dos grãos refinados. Exemplos comuns de grãos integrais incluem arroz integral, trigo, e quinoa.

Devido ao seu rico teor de fibras e nutrientes, os grãos integrais proporcionam muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas. 

É importante garantir que os produtos que você compra sejam realmente alimentos integrais. Você pode determinar se um alimento contém grãos integrais lendo atentamente a embalagem e seus rótulos.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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Texto adaptado e traduzido do original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/whole-grain-examples

Perguntas frequentes sobre os grãos importantes para uma dieta saudável