9 dicas para reduzir sua ingestão de sal

Entenda sobre a ingestão de sal e hipertensão

O sódio é um mineral e eletrólito encontrado naturalmente em muitos alimentos. A quantidade certa de sódio é essencial para que o corpo mantenha a hidratação adequada, além de ser importante para a saúde dos rins, músculos e funções nervosas. No entanto, o excesso pode ser prejudicial.

Altas quantidades de sódio na dieta podem levar a complicações de saúde, como pressão alta, doenças cardíacas e derrames. Por isso, é fundamental saber quanto sódio você deve consumir diariamente e como limitar sua ingestão na dieta.

O que é uma dieta com baixo teor de sódio?

Uma dieta com baixo teor de sódio restringe a quantidade de sódio que uma pessoa consome diariamente. Ela é frequentemente recomendada por profissionais de saúde para ajudar a controlar a pressão arterial ou melhorar a saúde cardíaca e renal. No entanto, praticamente qualquer pessoa pode adotar uma dieta com baixo teor de sódio para promover uma melhor saúde geral. 

Qual a quantidade de sódio presente em uma dieta com baixo teor de sódio?

Dietas com baixo teor de sódio geralmente limitam o consumo diário de sódio a 2.000 mg. Para a maioria das pessoas, a recomendação geral é de 2.300 mg de sódio por dia, o que equivale aproximadamente a 1 colher de chá de sal de cozinha. No entanto, as diretrizes podem variar conforme a organização. Por exemplo, a American Heart Association (AHA) recomenda um consumo máximo de 1.500 mg de sódio por dia.

Além disso, o conceito de baixo teor de sódio também se aplica a alimentos individuais. A AHA define alimentos com baixo teor de sódio como aqueles que contêm menos de 140 mg de sódio por porção. Consumir alimentos que são naturalmente isentos de sódio ou com baixo teor de sódio pode ajudar a seguir uma dieta com baixo teor de sódio.

Qual a quantidade de sódio que é demais?

De acordo com dados semelhantes aos da American Heart Association (AHA), o consumo de sódio no Brasil também é elevado. No Brasil, estima-se que o consumo médio de sódio seja em torno de 3.200 mg por dia, próximo ao dos Estados Unidos, onde a média é de 3.400 mg diários, o equivalente a 1,5 colher de chá de sal. Ambos os números excedem significativamente a quantidade máxima recomendada de 2.300 mg de sódio por dia.

Assim como nos Estados Unidos, o consumo excessivo de sódio no Brasil está associado a um maior risco de pressão alta e outros problemas de saúde, especialmente para pessoas sensíveis ao sal. Essa semelhança nos padrões de consumo entre os dois países destaca a importância de medidas de conscientização e redução do consumo de sódio na dieta.

Sintomas de ingestão excessiva de sal

Além de condições de saúde de longo prazo, também há sintomas de curto prazo que podem resultar do consumo excessivo de sal . Estes incluem: 

• Inchaço
• Inchaço
• Aumento da sede
• Retenção de líquidos e ganho de peso

Riscos de uma dieta rica em sódio

Como mencionado, uma dieta rica em sódio traz muitos riscos à saúde, incluindo uma maior probabilidade de desenvolver hipertensão, doenças cardíacas e renais. A seguir, uma análise mais detalhada da relação entre o sódio e essas condições de saúde.

Hipertensão

O sódio atrai água para a corrente sanguínea, aumentando o volume de sangue e, consequentemente, a pressão arterial. A pressão alta, por sua vez, pode elevar o risco de complicações sérias de saúde, como ataques cardíacos e derrames.

De acordo com o CDC, quase metade dos adultos nos EUA, cerca de 120 milhões de pessoas, tem pressão alta, e a hipertensão contribui para quase 700.000 mortes a cada ano. No Brasil, a situação é igualmente preocupante. Dados do Ministério da Saúde indicam que aproximadamente 24% da população adulta brasileira, ou cerca de 38 milhões de pessoas, sofrem de hipertensão. A hipertensão é responsável por uma grande parte das mortes causadas por doenças cardiovasculares no país, que somam cerca de 380.000 mortes por ano.

Esse paralelo entre os dois países destaca a gravidade da hipertensão como um problema de saúde pública global, sublinhando a importância de medidas preventivas e de controle do consumo de sódio para reduzir o impacto dessa condição.

Doença cardíaca

Tanto a pressão alta quanto a retenção de fluidos causadas por uma dieta rica em sódio forçam o coração a trabalhar mais para bombear sangue por todo o corpo. Isso pode acelerar a insuficiência cardíaca e levar a complicações graves.

De fato, pesquisas mostram que há um aumento de 6% no risco de doenças cardíacas para cada incremento de 1 g na ingestão diária de sódio.  

Doença renal

A hipertensão resultante do consumo excessivo de sódio é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças renais. Isso acontece porque a pressão alta coloca mais pressão sobre os rins, exigindo que filtrem o excesso de sódio. Na verdade, a hipertensão descontrolada é a segunda principal causa de insuficiência renal nos Estados Unidos, e mesmo uma pressão arterial levemente elevada pode aumentar esse risco.

Alimentos ricos em sódio

Alimentos ultraprocessados, embalados e fast food são fontes comuns de grandes quantidades de sódio. 

Outros alimentos ricos em sódio incluem: 

• Carnes frias
• Alimentos enlatados como carnes, sopas e feijões
• Fast food ou refeições de conveniência
• Alimentos congelados como burritos e pizza
• Lanches como pipoca, biscoitos e batatas fritas
• Nozes salgadas
• Condimentos como molho de soja, molho para salada e molho barbecue 

Alternativas com baixo teor de sódio

A seguir estão alguns exemplos de alimentos com baixo teor de sódio ou sem sódio e que são seguros para consumo como parte de uma dieta com baixo teor de sódio:

• Frutas frescas, congeladas e secas
• Legumes frescos ou congelados (desde que não sejam temperados)
• Grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia
• Peixe fresco ou congelado
• Carne e aves frescas ou congeladas
• Ovos
• Gorduras saudáveis ​​como as do abacate e do azeite de oliva
• Nozes e sementes sem sal e manteigas de nozes ou sementes sem sal 
• Feijões enlatados com baixo teor de sódio que foram enxaguados antes de serem usados
• Produtos lácteos como leite e iogurte
• Bebidas como suco de fruta 100% natural, café e chá
• Macarrão tipo pasta cozido em água sem sal
• Biscoitos, salgadinhos, pretzels e outros salgadinhos com baixo teor de sódio
• Pipoca sem sal
• Ketchup com baixo teor de sódio, molho barbecue, molho de tomate e outros condimentos
• Sopas enlatadas com baixo teor de sódio
• Temperos com baixo teor de sódio ou sem sódio, como alho, gengibre e misturas de ervas e especiarias sem sal

Como reduzir a ingestão de sódio

Há muitas medidas que você pode tomar para reduzir sua ingestão de sódio. Abaixo, discutimos nove estratégias a serem consideradas ao iniciar uma dieta com baixo teor de sódio.

1. Siga a dieta DASH 

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um padrão alimentar projetado especificamente para tratar ou prevenir a pressão alta. Ela prioriza alimentos naturalmente baixos em sódio, como:

• Frutas
• Vegetais
• Grãos integrais
• Leguminosas

A dieta DASH também enfatiza o consumo de laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo em que limita a ingestão de alimentos processados.

2. Leia os rótulos nutricionais

Ao fazer compras no supermercado, reserve um tempo para verificar os rótulos dos alimentos antes de colocá-los na cesta. Primeiro, confira o tamanho da porção do item. Em seguida, procure a palavra "sódio" no rótulo nutricional e observe a porcentagem listada ao lado dela, conhecida como %Valor Diário (%VD). Se esse valor for 20% ou mais, o item é considerado rico em sódio.

Para seguir uma dieta com baixo teor de sódio, escolha produtos com %VD de 5% ou menos.

3. Entenda as alegações nutricionais

As alegações de marketing sobre sódio e sal em alimentos embalados podem ser confusas. Ao avaliar o conteúdo de sódio desses produtos, mantenha em mente as informações do quadro abaixo.

4. Concentre-se no magnésio e no potássio

Concentrar-se em alimentos integrais e ricos em minerais como magnésio e potássio pode ajudar a reduzir o excesso de sódio na dieta.

Magnésio e potássio são minerais importantes encontrados em muitas frutas, vegetais, feijões e lentilhas. Uma dieta rica em magnésio e potássio, e pobre em sódio, apoia a saúde do coração e dos rins, além de ajudar a regular a pressão arterial.

5. Tempere sua comida com ervas e especiarias frescas em vez de sal

Ervas e temperos oferecem muito sabor sem o sódio adicionado. Divirta-se experimentando diferentes combinações, como:

• Alho e tomilho
• Manjericão e salsa
• Pimenta verde, gengibre e alho
• Coentro, pimenta vermelha e alho
• Pimenta de Sichuan e levedura nutricional

Você também pode comprar combinações de temperos sem sal no supermercado. 

6. Cozinhe em casa sempre que possível

A maioria das refeições em restaurantes é muito rica em sódio. Cozinhar em casa permite que você controle a quantidade de sódio nas suas refeições. Se você não tem experiência na cozinha, considere adquirir um livro de receitas para iniciantes ou pesquisar na internet por receitas fáceis e com baixo teor de sódio.

7. Limite alimentos embalados e ultraprocessados

Mais de 70% da ingestão de sódio na população dos EUA vem de alimentos embalados e refeições de restaurantes. Em vez de comprar alimentos pré-fabricados, tente fazer suas próprias versões em casa para controlar os ingredientes e o teor de sódio. Por exemplo, prepare sua própria mistura de trilha com nozes, sementes e frutas — sem adição de sal.

8. Enxágue o excesso de sal dos alimentos embalados

Se você comprar alimentos enlatados, como atum ou feijão, enxágue-os na pia antes de consumi-los. Isso pode fazer uma diferença significativa na redução do sódio. No Brasil, o consumo de alimentos enlatados também é comum, e assim como nos Estados Unidos, essa prática pode ajudar a reduzir a ingestão de sódio. Uma pesquisa do Departamento de Agricultura dos EUA revelou que drenar e enxaguar milho enlatado, feijão verde e ervilhas pode reduzir o teor de sódio desses alimentos em cerca de 9% a 23%.

No Brasil, a preocupação com o consumo excessivo de sódio é semelhante à dos Estados Unidos, uma vez que o alto teor de sódio em alimentos processados e enlatados contribui para a prevalência de hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Portanto, adotar práticas como enxaguar alimentos enlatados pode ser uma estratégia útil para reduzir a ingestão de sódio e promover uma alimentação mais saudável.

9. Peça pratos com baixo teor de sódio quando jantar fora

Antes de ir a um restaurante, dê uma olhada no menu e escolha pratos que contenham menos sódio. Você também pode pedir que sua refeição seja preparada sem adição de sal e solicitar que os molhos e condimentos sejam servidos à parte. Dessa forma, você controla a quantidade de sódio que deseja adicionar ao seu prato.

Conclusão

O sódio é um nutriente essencial, mas em excesso pode ser prejudicial. Optar por uma dieta balanceada, rica em frutas frescas, vegetais, legumes e grãos integrais, é uma excelente maneira de melhorar sua saúde e reduzir a ingestão de sódio.

Uma opção a considerar é a dieta DASH, uma abordagem alimentar comprovada e flexível que pode ajudar a diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de algumas doenças crônicas. Além disso, pequenas mudanças, como aprender a ler rótulos de alimentos e escolher cozinhar em casa, podem contribuir significativamente para reduzir o consumo diário de sódio.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/tips-for-low-sodium-diet.

FAQ: perguntas frequentes sobre a relação do sal com a hipertensão