5 melhores alimentos para comer quando você tem diabetes

5 alimentos para diabéticos

Se você foi diagnosticado com diabetes, pode estar se perguntando o que pode comer e se certos alimentos e bebidas são melhores para você do que outros. Pode ser difícil saber quais alimentos são os melhores, e, às vezes, escolher a comida certa pode parecer cansativo.

Aqui está a boa notícia: nenhum alimento está completamente proibido para pessoas com diabetes. No entanto, os alimentos que você ingere podem ter um grande efeito na glicemia (açúcar no sangue) e na saúde geral. Na verdade, a comida é uma das ferramentas mais poderosas que você possui para controlar o diabetes.

Neste artigo, falaremos sobre os melhores alimentos para pessoas com diabetes. Exploraremos diferentes grupos alimentares e explicaremos por que eles são bons para o seu corpo. Também daremos sugestões sobre quais alimentos limitar e como fazer escolhas saudáveis ao comer fora.

 

Por que a comida é importante para as pessoas com diabetes?

Quando você ingere alimentos, seu corpo os decompõe em moléculas menores, como o açúcar. Após a refeição, o açúcar entra na corrente sanguínea, fazendo com que os níveis de glicose no sangue aumentem.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem, o corpo libera o hormônio insulina. A função da insulina é transportar o açúcar para as células, onde ele pode ser utilizado como energia.

No entanto, quando você tem diabetes, seu corpo não produz insulina suficiente ou não consegue utilizá-la de maneira eficaz. Isso significa que o açúcar permanece no sangue em vez de entrar nas células. Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem danificar estruturas e órgãos do corpo.

Escolher alimentos saudáveis pode ajudá-lo a:

• Manter o açúcar no sangue sob controle
• Reduzir sua hemoglobina glicada A1C (HbA1C ou A1C)
• Proteger a saúde do seu coração
• Manter suas metas de peso corporal
• Prevenir outros problemas de saúde causados pelo diabetes, como doenças renais, danos nos nervos e problemas oculares

 

Quais dietas são boas para pessoas com diabetes?

Os especialistas concordam que, quando se trata de diabetes, não existe uma dieta única adequada para todos, pois os corpos das pessoas respondem aos alimentos de maneiras diferentes. No entanto, a American Diabetes Association (ADA) recomenda o consumo de muitas frutas frescas e vegetais sem amido, além de evitar açúcares adicionados e grãos refinados.

É importante criar um plano alimentar personalizado, considerando suas preferências, sua formação cultural e as necessidades individuais do seu corpo. Em geral, a alimentação saudável para pessoas com diabetes deve focar em:

• Grãos integrais
• Proteínas magras
• Fibra
• Laticínios desnatados 

Vamos explorar cinco tipos de alimentos que são ótimos para pessoas com diabetes:

1. Vegetais sem amido: Alimentos como espinafre, brócolis e cenouras são ricos em nutrientes e baixos em calorias.
2. Frutas frescas: Maçãs, peras e frutas vermelhas oferecem vitaminas, minerais e fibras, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue.
3. Grãos integrais: Arroz integral, quinoa e aveia são ricos em fibras e têm um índice glicêmico mais baixo do que os grãos refinados.
4. Proteínas magras: Peito de frango, peixe e leguminosas fornecem proteínas necessárias para a manutenção muscular e outras funções corporais.
5. Laticínios – desnatados ou com baixo teor de gordura: Produtos como leite desnatado, iogurte natural e queijos com baixo teor de gordura são fontes de cálcio e vitamina D, essenciais para a saúde óssea, sem adicionar muita gordura à dieta.

Elaborar um plano alimentar equilibrado e diversificado é essencial para a gestão eficaz do diabetes.

 

1. Vegetais sem amido

Os vegetais são um dos melhores tipos de alimentos para consumir se você tem diabetes. Eles são ricos em fibras, vitaminas, proteínas, minerais e outros nutrientes essenciais. Comer vegetais pode reduzir o risco de problemas de saúde e complicações decorrentes do diabetes.

Os melhores tipos de vegetais para pessoas com diabetes são os vegetais sem amido. Esses vegetais têm baixo teor de amido (um tipo de açúcar) e alto teor de fibras. A ADA (American Diabetes Association) e a SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) recomendam metade do prato com esses tipos de vegetais em todas as refeições.

Aqui estão alguns exemplos de vegetais sem amido que você deve consumir em grandes quantidades:

• Brócolis
• Cenouras
• Espinafre
• Feijões
• Couve de Bruxelas
• Couve-flor
• Pepino
• Quiabo
• Abóbora

Por outro lado, alguns vegetais possuem mais amido, o que pode causar um aumento rápido do açúcar no sangue quando consumidos. Pessoas com diabetes podem achar útil limitar a ingestão desses vegetais ricos em amido. Alguns exemplos incluem:

• Milho
• Ervilhas
• Batatas brancas
• Batatas doces
• Beterraba

Ao focar em vegetais sem amido e limitar os vegetais ricos em amido, você pode ajudar a controlar melhor seus níveis de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral.

 

2. Frutas (mas nem todas as frutas são criadas iguais)

As frutas também são ótimas para pessoas com diabetes, especialmente quando você consome frutas frescas e inteiras. Assim como os vegetais, as frutas são ricas em fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes. Consumir frutas pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.

Embora a fruta contenha açúcar natural, ainda é seguro para pessoas com diabetes. Apenas certifique-se de priorizar frutas frescas ou frutas enlatadas ou congeladas sem adição de açúcar. Algumas pessoas também acham útil limitar-se a frutas com baixo índice glicêmico, que têm menos probabilidade de causar um aumento no açúcar no sangue.

Aqui estão algumas ótimas frutas para desfrutar se você tem diabetes:

• Toranja
• Laranjas
• Morangos
• Amoras
• Amora-silvestre
• Maçãs
• Cerejas
• Kiwi
• Melão (como cantalupo e melada)
• Abacate

Algumas pessoas com diabetes podem precisar limitar as frutas com alto índice glicêmico, pois podem causar um aumento rápido no açúcar no sangue. Vá devagar com frutas como:

• Manga
• Banana madura
• Melancia
• Abacaxi

Você também deve tomar cuidado com frutas embaladas e secas, pois geralmente contêm mais açúcar. Limite ou evite os seguintes tipos de frutas se você tiver diabetes:

• Petiscos de frutas
• Frutas secas
• Sucos de frutas
• Frutas enlatadas com adição de açúcar
• Picolés de frutas
• Batidos de frutas

Ao escolher frutas frescas e inteiras e limitar as opções com alto índice glicêmico ou açúcar adicionado, você pode desfrutar dos benefícios das frutas enquanto controla seus níveis de açúcar no sangue.

 

3. Grãos integrais

Grãos integrais são grãos que não foram excessivamente processados. Eles são ricos em fibras, vitaminas, minerais e proteínas. Os grãos integrais podem ser uma boa escolha para pessoas com diabetes porque demoram mais para o corpo se decompor, o que significa que é menos provável que causem um rápido aumento no açúcar no sangue.

Bons exemplos de grãos integrais a serem incluídos são:

• Aveia
• Cevada (Barley)
• Trigo bulgur
• Amaranto
• Arroz integral ou preto
• Quinoa
• Massa integral
• Pão integral ou germinado

Se você tem diabetes, também pode precisar limitar ou evitar grãos refinados, que são grãos altamente processados.

Exemplos de grãos refinados que você pode querer limitar incluem:

• Arroz branco
• Pão branco
• Tortilhas de farinha
• Massa comum
• Produtos de panificação feitos com farinha branca
• Bagels
• Muitos cereais matinais
• Biscoitos

Ao optar por grãos integrais em vez de refinados, você pode ajudar a manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle e melhorar sua saúde geral.

 

4. Proteína magra

Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos, ossos e órgãos fortes, além de funcionar corretamente. As proteínas podem vir de fontes animais ou vegetais. As melhores proteínas para pessoas com diabetes são aquelas com baixo teor de gordura e ricas em fibras e outros nutrientes.

As melhores proteínas para pessoas com diabetes incluem:

• Cortes magros de carne vermelha
• Aves
• Feijões
• Lentilhas
• Soja
• Nozes
• Tofu
• Peixes e frutos do mar
• Ovos

Se você tem diabetes, é aconselhável limitar proteínas ricas em sal e gordura saturada, bem como aquelas que são altamente processadas.

Exemplos de fontes de proteína a serem limitadas ou evitadas incluem:

• Cortes de carne vermelha com alto teor de gordura
• Carne deli (carne para sanduíches)
• Proteínas fritas, como palitos de peixe ou nuggets de frango
• Cachorros-quentes
• Salsichas
• Presunto
• Carne seca
• Calabresa
• Palitos de carne

Limitar essas fontes de proteína pode ajudar a manter a saúde geral e gerenciar melhor o diabetes.

 

5. Laticínios – desnatados ou com baixo teor de gordura

O grupo de laticínios inclui leite e alimentos feitos de leite, como queijo e iogurte. Os produtos lácteos contêm cálcio, minerais e vitaminas necessários ao corpo para construir ossos e dentes fortes.

Se você tem diabetes, é preferível optar por laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura. Esses produtos ainda são nutritivos, mas não contêm toda a gordura.

Boas opções de laticínios para pessoas com diabetes incluem:

• Leite desnatado ou sem gordura
• Iogurte grego
• Queijo cottage
• Queijo feta
• Queijos com baixo teor de gordura

Os produtos lácteos a serem limitados ou evitados incluem:

• Leite integral
• Queijos com alto teor de gordura, como cheddar, brie e queijo azul
• Iogurtes adoçados
• Leite condensado
• Requeijão cremoso
• Queijos aromatizados
• Molhos de queijo

Escolher laticínios com menor teor de gordura pode ajudar a manter a saúde geral e a gerenciar melhor o diabetes.

 

Quais alimentos as pessoas com diabetes devem evitar?

Se você tem diabetes, não existem alimentos completamente proibidos. No entanto, muitas pessoas acham útil limitar:

• Pão branco, macarrão ou arroz
• Vegetais amiláceos
• Carnes processadas
• Batatas fritas ou salgadinhos embalados
• Comidas rápidas
• Alimentos com alto teor de sal
• Alimentos com adição de açúcar, como biscoitos, bolos e assados
• Gordura saturada, como carne vermelha e manteiga
• Bebidas com adição de açúcar, como chá doce, refrigerante e café adoçado

Além disso, pode ser necessário limitar a quantidade de álcool que você ingere, pois o álcool pode aumentar o risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue). Limitar o álcool é benéfico para a saúde geral e reduz o risco de doenças, incluindo o câncer.

 

Dicas para comer em restaurantes quando você tem diabetes

Se você tem diabetes e vai jantar fora, aqui estão algumas dicas a serem consideradas:

• Fique de olho nos ingredientes adequados para o diabetes: Ao decidir o que pedir, procure itens que contenham muitos vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras. Construa sua refeição em torno desses ingredientes.
• Evite alimentos fritos: Tente encontrar opções no menu que sejam cozidas no vapor, fervidas, salteadas ou grelhadas. Os alimentos fritos costumam ser altamente processados e contêm gordura saturada e sal.
• Cuidado com temperos e molhos: Molhos e temperos para salada podem conter muita gordura saturada, sal e açúcar ocultos. Peça o molho à parte para controlar a quantidade que adiciona à refeição.
• Cuidado com o tamanho da porção: Alguns restaurantes servem porções grandes, o que pode tornar a refeição rica em açúcar, gordura e sal. Pense em dividir uma refeição com um amigo ou membro da família e peça mais se ainda estiver com fome.
• Fique com água: Evite refrigerantes açucarados, chá doce ou limonada. Se a água for muito simples para você, peça água com gás ou uma rodela de limão para dar mais sabor.
• Use o método do prato para diabetes ADA: O método do prato é uma técnica fácil de usar para criar uma refeição adequada para o diabetes, sem a necessidade de pesar, contar ou medir nenhum alimento. Interessado em aprender este método? Nosso guia simples de 5 etapas, incluindo fotos, pode ajudar você.

Essas dicas podem ajudar a garantir que suas escolhas alimentares ao jantar fora sejam saudáveis e alinhadas com o controle do diabetes.

 

Conclusão

Se você vive com diabetes, pode ser confuso saber o que comer. Mas lembre-se: é tudo uma questão de equilíbrio. Embora nada esteja completamente proibido, priorizar alimentos saudáveis ​​pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar. Encher o prato com vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras pode ajudá-lo a manter o açúcar no sangue sob controle. Além disso, essas escolhas alimentares podem protegê-lo de complicações relacionadas ao diabetes no futuro.

 

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

 

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Referências

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Associação Americana de Diabetes. (nd). Conheça os carboidratos .

Associação Americana de Diabetes. (nd). Legumes sem amido .

Associação Americana de Diabetes. (nd). Proteína .

Associação Americana de Diabetes. (2020). Qual é o método da placa para diabetes? 

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Diabetes.co.uk. (2023). Vegetais amiláceos . 

Diabetes no Reino Unido. (nd). Complicações do diabetes .

Diabetes no Reino Unido. (nd). Laticínios e diabetes . 

Diabetes no Reino Unido. (nd). Frutas e diabetes . 

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Texto adaptado e traduzido do original: https://www.goodrx.com/conditions/diabetes/what-can-diabetics-eat

 

Perguntas frequentes sobre alimentos bons para diabéticos