Como controlar a ansiedade do sono e ter uma boa noite de sono

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

07/10/2024

Aprenda a controlar a ansiedade

É maravilhoso quando você tem uma boa noite de sono — é muito frustrante quando não consegue dormir bem. Além de ser cansativo, a falta de sono pode ser estressante e até provocar ansiedade. Você pode até começar a sentir que é 'ruim' em dormir ou temer a hora de ir para a cama.

Se isso soa familiar — e você se preocupa constantemente com o sono — pode estar enfrentando ansiedade do sono. A ansiedade do sono envolve preocupação ou medo de ir para a cama, de adormecer ou de permanecer dormindo. É como um 'medo de palco', mas relacionado ao sono. Em casos graves, essa ansiedade pode interferir na vida cotidiana.

A boa notícia é que a ansiedade do sono é comum e tratável. Você pode superá-la. Afinal, ao longo de milhares de anos, os humanos evoluíram para serem bons dorminhocos. Às vezes, só precisamos de um pouco de ajuda para voltar ao equilíbrio.

Pronto para saber mais? Continue lendo para entender melhor a relação entre ansiedade do sono e insônia, como elas estão conectadas, e como você pode tratar essa ansiedade e voltar a ter noites tranquilas.

O que é ansiedade do sono?

A ansiedade do sono é a preocupação ou o medo de ir dormir à noite, sendo diferente de sentir ansiedade enquanto está na cama. Na verdade, trata-se de preocupação com o próprio ato de dormir.

Quando você tem ansiedade do sono, pode pensar coisas como:

Não vou conseguir dormir esta noite.
Ficarei acordado por horas antes de adormecer.
Vou acordar várias vezes durante a noite.
Vou me revirar na cama a noite toda.
Só conseguirei dormir algumas horas.
Estarei tão cansado amanhã que não vou conseguir funcionar.
Eu durmo mal, ou algo deve estar "errado" comigo.
Não há nada que eu possa fazer para resolver meus problemas de sono.

Assim como outros tipos de ansiedade, a ansiedade do sono também pode causar sintomas físicos, como:

Batimento cardíaco acelerado
Respiração superficial
Tensão muscular
Inquietação física
Desconforto estomacal

Embora a ansiedade do sono não seja um diagnóstico médico "oficial", uma noite de sono ruim pode certamente aumentar o estresse no dia seguinte. Como veremos, a ansiedade do sono pode piorar a qualidade do sono, criando um ciclo contínuo de ansiedade e insônia.

A ansiedade do sono pode causar insônia?

Sim, a ansiedade do sono pode causar insônia, pois o estresse e a ansiedade podem interromper o sono.

No entanto, pode ser difícil identificar o que vem primeiro: a ansiedade ou a insônia. A ansiedade pode causar problemas de sono, mas a insônia também pode levar à ansiedade diurna, o que significa que ambas podem se agravar mutuamente.

Aqui está um exemplo de como a ansiedade e a insônia podem criar um ciclo de sono inadequado:

Você vai para a cama sentindo-se ansioso para dormir.
Enquanto está deitado, a ansiedade dificulta adormecer e permanecer dormindo.
No dia seguinte, você acorda ainda mais ansioso e estressado.
Naquela noite, o ciclo recomeça.

Pesquisas também mostram que os cérebros de pessoas que não dormem bem se assemelham aos cérebros de pessoas com transtornos de ansiedade. A privação de sono faz o cérebro produzir mais hormônios do estresse, como o cortisol, o que pode aumentar a sensação de nervosismo.

Eu tenho insônia?

Insônia é um problema de saúde em que você tem dificuldade para adormecer, manter o sono ou ambos.

Os sintomas da insônia podem incluir:

Dificuldade para adormecer
Dificuldade em permanecer dormindo
Acordar cedo e não conseguir voltar a dormir
Sonolência ou cansaço durante o dia
Sensação de não ter descansado após uma noite de sono
Dificuldade de concentração ou problemas de memória
Lesões ou acidentes relacionados à fadiga
Mau humor ou irritabilidade devido ao cansaço

Você pode ter insônia por causa de uma situação estressante, e ela pode durar apenas alguns dias ou semanas. No entanto, a insônia também pode ser crônica, o que significa que os problemas de sono podem persistir por meses.

A ansiedade do sono (e a ansiedade em geral) é uma possível causa de insônia, mas existem muitas outras, como certas condições médicas e hábitos de vida, incluindo o consumo excessivo de cafeína. A insônia também pode ser um efeito colateral de alguns medicamentos.

Por que é importante tratar a ansiedade do sono?

A ansiedade do sono pode interferir no seu descanso, e sabemos que o sono é fundamental para a saúde. O sono ajuda na aprendizagem e na formação de novas memórias, além de remover toxinas que se acumulam no cérebro enquanto estamos acordados. Após uma noite sem dormir, pode ser mais difícil se concentrar no trabalho ou nos estudos, além de aumentar o risco de acidentes ou lesões.

A falta de sono ou o sono de má qualidade pode aumentar o risco de desenvolver transtornos de ansiedade ou piorar os que já existem. Com o tempo, também pode elevar o risco de vários problemas de saúde, incluindo:

Em resumo, o sono é essencial para a saúde física e mental. Dormir bem regularmente não só ajuda a reduzir a ansiedade, mas também deixa você mais alerta e revigorado, melhorando seu desempenho nas atividades diárias.

Onde posso obter ajuda para a ansiedade do sono?

Se você tem ansiedade do sono, ou se sua ansiedade está impedindo que você durma à noite, é importante consultar um médico ou profissional de saúde mental. Eles podem ajudá-lo a identificar se você está enfrentando ansiedade do sono, outro transtorno de ansiedade, insônia, ou uma combinação dessas condições.

Seu médico também pode verificar se algo mais está interrompendo seu sono, como efeitos colaterais de medicamentos ou problemas médicos. Embora você acredite que a ansiedade esteja por trás do sono ruim, é importante descartar outras causas possíveis, como:

Medicamentos: Alguns medicamentos, como os usados para tratar TDAH, asma e dor, podem causar insônia. Até mesmo antidepressivos prescritos para ansiedade podem ter esse efeito colateral.
Doenças físicas: Sintomas de problemas de saúde relacionados ao coração, vasos sanguíneos, pulmões, tireoide, estômago e cérebro podem dificultar o sono.
Substâncias: O consumo de álcool, drogas, cafeína e nicotina pode prejudicar a qualidade do sono.

Seu médico também pode perguntar sobre seus hábitos diários para identificar algo que possa estar dificultando o sono. Por exemplo, viagens frequentes a trabalho, trabalho noturno, ou até mesmo assistir TV ou usar o computador e o telefone antes de dormir podem afetar seu ciclo de sono. Comer tarde da noite pode causar refluxo ácido ou desconforto ao deitar.

Além disso, o médico pode conversar com seu cônjuge ou parceiro para entender como você está enquanto dorme. Algumas pessoas acordam várias vezes à noite devido à apneia do sono, uma condição em que a respiração para e recomeça durante o sono. Outras podem ter distúrbios como a síndrome das pernas inquietas, que causa uma vontade incontrolável de mover as pernas, especialmente ao tentar dormir. Você pode não perceber esses sintomas, mas seu parceiro pode.

Se você tiver alguma dessas condições, tratá-las pode melhorar a qualidade do sono e ajudar a aliviar a ansiedade do sono.

Como a ansiedade do sono é tratada?

Se você está ansioso para dormir à noite, não se preocupe: é possível reaprender a dormir bem. E, ao melhorar a qualidade do sono, sua ansiedade relacionada ao sono pode diminuir.

Por onde começar? Se seus problemas de sono não forem causados por um problema de saúde ou medicamento, o melhor ponto de partida é adotar bons hábitos de sono e buscar terapia.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é o tratamento de primeira linha para a insônia persistente. Esse tipo específico de TCC ensina a gerenciar pensamentos e comportamentos relacionados ao sono. A TCC-I utiliza exercícios e mudanças de comportamento para ajudá-lo a:

Pensar de forma mais positiva sobre si mesmo e seus padrões de sono
Dormir melhor à noite
Controlar a ansiedade do sono
Gerenciar pensamentos ansiosos à noite
Reforçar o ciclo natural sono-vigília do seu corpo
Fortalecer a conexão entre estar na cama e dormir
Adotar boas práticas de higiene do sono

Você pode fazer a TCC-I com a ajuda de um terapeuta, por conta própria com um livro ou apostila, ou até mesmo através de cursos online.

A TCC-I também enfatiza a importância de bons hábitos de sono, conhecidos como higiene do sono, que podem incluir:

Acordar no mesmo horário todos os dias
Manter o quarto silencioso, fresco e escuro
Evitar o uso de telas antes de dormir ou na cama
Evitar bebidas com cafeína à tarde ou à noite
Usar a cama apenas para dormir ou para sexo
Evitar cochilos durante o dia
Evitar luzes brilhantes ou azuis antes de dormir
Praticar exercícios e tomar sol durante o dia

Medicamentos podem tratar ansiedade do sono?

Em alguns casos, a medicação pode ser útil para tratar a ansiedade do sono, especialmente quando combinada com a TCC-I. Existem medicamentos que aliviam a ansiedade, outros que ajudam a adormecer ou a manter o sono, e alguns que fazem as duas coisas.

O tipo de medicamento que seu médico recomendará dependerá de fatores como sua idade, saúde, tipos de sintomas, efeitos colaterais, custo dos medicamentos, entre outros.

Aqui estão alguns medicamentos disponíveis para tratar insônia e ansiedade do sono:

Auxiliares de sono: Incluem medicamentos prescritos como eszopiclona (Lunesta), zolpidem (Ambien), zolpidem ER (Ambien CR) e zaleplon (Sonata). Eles podem ajudar você a adormecer ou permanecer dormindo, mas podem ter efeitos colaterais e causar dependência.
Antidepressivos: Alguns antidepressivos, como os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (IRSN), podem causar problemas de sono. No entanto, antidepressivos como trazodona (Desyrel) e doxepina (Sinequan) podem ser usados em doses baixas para ajudar no sono. Esses medicamentos também podem tratar diretamente a ansiedade.
Medicamentos semelhantes à melatonina: Como o ramelteon (Rozerem), que imita a melatonina, uma substância natural produzida pelo corpo que ajuda a regular o ciclo sono-vigília.

O CBD pode ajudar na minha ansiedade de sono?

CBD (canabidiol), um composto químico extraído da planta Cannabis, é promovido como um suplemento herbal para tratar ansiedade e insônia, entre outras condições. Alguns estudos analisaram o uso do CBD para esses problemas, e os resultados foram relativamente positivos. No entanto, há alguns pontos a serem considerados:

O CBD não é aprovado pelo FDA, o que significa que não é regulamentado. Isso impede a garantia de que a dose de CBD indicada no rótulo seja, de fato, a quantidade que você está recebendo.
O CBD não provoca o 'barato' associado ao tetrahidrocanabinol (THC). No entanto, muitos produtos de CBD podem conter mais THC do que o indicado, o que pode desencadear ansiedade.
Não há uma dose padronizada de CBD para tratar ansiedade ou insônia. Além disso, ainda sabemos pouco sobre seus efeitos colaterais e interações com outros medicamentos.

Conclusões

A ansiedade do sono e a insônia podem criar um ciclo vicioso: o sono ruim gera ansiedade, e essa ansiedade, por sua vez, agrava a insônia. No entanto, se você está enfrentando ansiedade do sono e se preocupa em ter uma boa noite de descanso, há medidas que podem ajudá-lo a voltar aos trilhos. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), a prática de boa higiene do sono e o uso de medicamentos podem melhorar seu sono — e, por fim, ajudar a controlar a ansiedade do sono.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/conditions/generalized-anxiety-disorder/insomnia-cant-sleep-due-to-anxiety-treatments