De volta ao básico: 4 alimentos essenciais para uma dieta saudável

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

26/07/2024

4 alimentos básicos para uma dieta saudável

Se você está confuso sobre o que constitui uma dieta saudável, não está sozinho. Pode ser estonteante acompanhar as mídias sociais, as manchetes e as pessoas que afirmam que diferentes dietas da moda são as melhores.

Vamos deixar os truques de lado e focar no básico. Quase todas as dietas aprovadas por especialistas concentram-se em muitos dos mesmos blocos de construção.

Quais são os fundamentos de uma dieta saudável?

Em geral, os princípios básicos de uma dieta saudável incluem carboidratos, proteínas e gorduras. E dado que precisamos dela para a nossa sobrevivência, a água também é uma parte importante de uma dieta saudável.

Há muito barulho em torno do que é considerado a melhor dieta – mas ela não existe. Além da sua saúde, fatores como cultura, orçamento e preferências afetam o que é sustentável para você. Quais alimentos estão disponíveis em sua região e quanto tempo leva para prepará-los também são coisas a serem consideradas.

Vamos examinar mais de perto os quatro fundamentos de uma dieta saudável e os tipos de alimentos que aparecem nessas categorias.

1. Água

Cerca de 45% a 75% do seu peso corporal é composto de água. Entre suas muitas funções importantes, a água ajuda a transportar nutrientes pelo corpo e a remover toxinas. Portanto, certifique-se de beber a quantidade adequada para você. Ter urina de cor clara a amarelo claro é um sinal de que você está consumindo água suficiente.

2. Carboidratos

Os carboidratos são um dos três macronutrientes essenciais, necessários em grandes quantidades. Eles fornecem energia e, junto com vitaminas e minerais, alimentam o seu corpo. As frutas, os vegetais e os grãos integrais são as fontes de carboidratos mais nutritivas.

Vegetais

As diretrizes do MyPlate sugerem preencher metade do prato em cada refeição com vegetais e frutas. Procure consumir cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia, escolhendo diferentes cores para obter uma variedade de nutrientes.

Vegetais:

Vegetais de folhas verdes: espinafre, bok choy, mostarda
Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, repolho
Vegetais vermelhos ou laranja: abóbora, cenoura, abóbora
Vegetais de raiz: jicama, batata, rabanete
Outros vegetais: berinjela, cogumelos, broto de feijão

Frutas

Procure consumir 2 xícaras de frutas por dia. Elas podem ser frescas, congeladas ou enlatadas. Se optar por frutas embaladas, prefira frutas inteiras em vez de sucos ou molhos de frutas para aumentar a ingestão de fibras e se sentir mais satisfeito. Comer uma variedade de frutas oferece uma gama mais ampla de nutrientes.

Manga
Lichia
Maracujá
Maçã
Pera
Figo
Kumquat
Mamão
Goiaba
Abacaxi
Baga dourada
Banana
Mirtilo
Amora

Grãos

Tente fazer com que pelo menos metade dos grãos consumidos sejam integrais em vez de refinados. Os grãos integrais saciam mais e fornecem fibras, vitaminas B e ferro. Em contrapartida, os grãos refinados têm menor teor de fibras e vitaminas.

Alguns exemplos de alimentos integrais incluem:

Aveia
Arroz
Painço
Cuscuz
Farro
Espelta
Pipoca
Trigo sarraceno
Amaranto
Pão integral, tortilla e macarrão

Seguir essas diretrizes pode ajudar a garantir uma dieta balanceada e nutritiva.

3. Proteína

Alimentos ricos em proteínas são essenciais para a força e a manutenção da massa muscular ao longo da vida. Este macronutriente está disponível em alimentos de origem animal e vegetal.

Se você consome proteínas de produtos de origem animal, concentre-se em:

Carne vermelha magra: como carne de 93% de teor magro e lombo de porco
Aves: como frango, peru sem pele ou codorna
Iogurte grego
Kefir: bebida láctea fermentada
Queijos: como feta, ricota ou queijo de leite de ovelha
Ovos
Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3: como salmão, sardinha, atum e truta

Se você é vegetariano ou vegano, as opções de proteínas vegetais incluem:

Nozes: como nozes, amêndoas e castanhas do Pará
Manteigas de nozes
Sementes: como cânhamo, gergelim e chia
Produtos de soja: como tofu e tempeh
Legumes: como edamame, grão de bico e lentilhas
Grãos

Manter uma dieta balanceada com proteínas adequadas é crucial para a saúde e o bem-estar geral.

4. Gorduras

As gorduras são outro macronutriente essencial, necessário para células saudáveis e reprodução. Dentre os diferentes tipos de gordura, as gorduras insaturadas estão associadas a uma melhor saúde cardíaca. Elas podem ser encontradas em:

Peixe oleoso
Nozes
Sementes
Certos óleos vegetais: como azeite, óleo de abacate e óleo de nozes
Abacates

Incluir gorduras insaturadas na dieta pode promover uma melhor saúde cardiovascular e geral.

Quais alimentos e bebidas você deve limitar em sua dieta?

Manter uma dieta saudável também envolve saber quais alimentos devem ser consumidos com moderação. Eles podem ser divididos nas quatro categorias a seguir.

1. Gorduras trans

Este tipo de gordura é considerado o mais prejudicial devido à sua ligação com problemas cardíacos. Elas são encontradas em muitos alimentos ultraprocessados, como óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, margarina e gordura vegetal. Como o seu corpo não precisa desse nutriente, é melhor evitá-lo.

2. Gorduras saturadas

Gorduras saturadas são comumente encontradas em carnes vermelhas, manteiga e frituras, e estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas. Esses alimentos também tendem a conter mais sal, o que pode aumentar a pressão arterial.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que menos de 10% do total de calorias diárias sejam provenientes de gordura saturada. Portanto, se você segue uma dieta de 2.000 calorias, deve ingerir menos de 200 calorias de gordura saturada. Como cada grama de gordura fornece 9 calorias, isso equivale a cerca de 22 g de gordura saturada por dia.

3. Açúcar adicionado

Uma dieta rica em açúcar está associada a doenças cardíacas, diabetes e muitos outros problemas de saúde. Muitos carboidratos refinados, como bolos, biscoitos e biscoitos industrializados, contêm adoçantes adicionados.

As diretrizes dietéticas atuais aconselham pessoas com 2 anos ou mais a manter o consumo de açúcar abaixo de 10% do total de calorias diárias. Assim como a gordura saturada, o limite diário de açúcar adicionado é de cerca de 200 calorias para uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Cada grama de açúcar contém 4 calorias, o que equivale a aproximadamente 50 g de açúcar adicionado por dia. Vale lembrar que isso não se refere ao açúcar encontrado naturalmente nas frutas.

4. Álcool

Embora se acredite amplamente que o vinho tinto pode trazer benefícios à saúde, a investigação continua a descobrir vários riscos associados às bebidas alcoólicas. Se você consome álcool, recomenda-se limitar a ingestão a no máximo 2 doses por dia para homens e 1 dose por dia para mulheres. Uma dose equivale a:

355 ml de cerveja
150 ml de vinho
45 ml de bebidas destiladas, como vodka, tequila ou uísque

O que você deve observar antes de tentar uma dieta da moda?

É natural ficar curioso sobre a dieta da moda. Aqui estão alguns sinais que você deve verificar ao considerar se uma dieta é saudável e sustentável para você:

Fornece calorias suficientes para manter seu nível de atividade ou seus objetivos pessoais. Calculadoras online podem estimar isso para você.
Enfatiza os alimentos básicos de uma dieta saudável, como frutas e vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Permite que você se alinhe com suas necessidades e preferências pessoais.
Não exige muito tempo para ser gerenciada, nem deixa você pensando constantemente em alimentação saudável.
O custo dos alimentos ingeridos na dieta está dentro do seu orçamento.

Ao considerar uma nova dieta, é importante garantir que ela não apenas atenda às suas necessidades nutricionais, mas também se ajuste ao seu estilo de vida e orçamento, proporcionando um equilíbrio sustentável e saudável.

Como saber se sua dieta não está funcionando para você

Ao tentar uma nova dieta, é importante garantir que ela seja adequada para você e não cause reações adversas. Se sentir urticária, inchaço ou coceira, principalmente ao redor da boca, esses podem ser sinais de alergia alimentar. Da mesma forma, se experimentar inchaço, diarreia ou prisão de ventre, isso pode indicar sensibilidade a algum componente da sua dieta.

Cada pessoa responde de maneira diferente aos alimentos, portanto, encontrar uma dieta que o ajude a se sentir melhor pode exigir algumas tentativas e erros. O fator mais importante é como você se sente. Se você frequentemente se sente cansado ou desanimado, pode ser útil observar atentamente o que está comendo.

Mais importante ainda, seguir sua dieta não deve parecer uma tarefa árdua ou um castigo. Sentir-se mal-humorado ou privado são sinais de que a dieta pode não estar funcionando para você.

Se você aprendeu os princípios básicos da dieta e ainda não se sente bem, converse com seu médico ou nutricionista.

Conclusão

Carboidratos – como frutas, vegetais e grãos integrais – junto com proteínas magras e gorduras insaturadas são a base de uma dieta saudável. Felizmente, existem muitos tipos de alimentos que se enquadram nessas categorias, permitindo que você energize seu corpo com os nutrientes necessários.

Ao planejar sua dieta saudável, considere suas necessidades específicas de saúde, preferências culturais e orçamento. Dessa forma, você poderá descobrir uma alimentação equilibrada que atenda às suas necessidades individuais.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.