Dieta para diabetes: um guia abrangente de alimentação diabéticos tipo 2

Entenda os princípios para ter uma dieta saudável para pessoas diabéticas

A diabetes é uma condição crônica que afeta milhões de brasileiros. Dos mais de 16 milhões de pessoas que enfrentam esse problema, cerca de 90% vivem com diabetes tipo 2, tornando-o o tipo mais comum de diabetes.

Independentemente do tipo de diabetes que você tem, uma alimentação saudável ajudará a manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue dentro da faixa desejada. A mudança nos hábitos alimentares contribuirá a se sentir melhor e a diminuir o risco de complicações de saúde relacionadas ao diabetes. Continue lendo e descubra como a alimentação pode colaborar no controle da diabetes. 

 

O que é uma dieta para diabetes?

Uma dieta para pessoas com diabetes precisa atender às necessidades específicas de seu caso clínico, tem como principal objetivo manter o paciente dentro da faixa segura de glicose. A dieta também deve se  adequar ao que a pessoa goste de comer e a faça bem no corpo e na mente. 

Uma dieta para diabetes compartilha muitas semelhanças com outros planos de alimentação saudável. Na verdade, muitos dos princípios da alimentação saudável são os mesmos. Isso é verdade quer você esteja comendo simplesmente para se sentir melhor ou comendo para o coração, o cérebro ou a diabetes. 

Uma dieta saudável para diabetes prioriza : 

• Carboidratos complexos e grãos integrais: como pão ou macarrão integral, quinoa, arroz integral ou selvagem, aveia, biscoitos sem sementes e sementes de chia ou linhaça  
• Proteína magra: como peru ou frango sem pele, peixe, tofu, feijão, ovos e iogurte natural
• Fibra de vegetais sem amido frescos ou congelados: como brócolis, couve de Bruxelas, folhas verdes (couve e espinafre), feijão verde, aspargos e frutas vermelhas 
• Gorduras saudáveis: como nozes, abacates, óleos vegetais e de sementes, assim como peixes oleosos 
• Bebidas simples: como água, água gaseificada sem açúcar e chás e café sem açúcar

Uma alimentação saudável para diabetes também significa reduzir : 

• Carboidratos refinados: como pão branco, arroz branco ou macarrão e doces
• Vegetais ricos em amido: como batata e milho
• Alimentos ultraprocessados: como salgadinhos embalados, assados ​​comprados em lojas, fast food
• Carnes processadas: como frios, proteínas fritas, bacon, salsicha e cachorro-quente
• Alimentos ricos em sal: como batatas fritas e demais alimentos embalados
• Alimentos com adição de açúcares: como biscoitos e sobremesas açucaradas 
• Gorduras animais saturadas: como manteiga e carne vermelha
• Gorduras prejudiciais à saúde: como as encontradas em muitos alimentos de conveniência e frituras, como batatas fritas, nuggets de frango e asas  
• Bebidas adoçadas: como refrigerantes, bebidas esportivas, café com açúcar

Os especialistas da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), em seu Manual de Nutrição: Pessoa com Diabetes e no Guia Alimentar para População Brasileira, em comunhão com a  American Diabetes Association (ADA), enfatizam a importância de encontrar a dieta certa para diabetes em seu Relatório de Consenso Nutricional. Eles recomendam:

• Planos alimentares individualizados: Não existe uma dieta para diabetes “tipo único” para todos. As pessoas devem consultar um nutricionista registrado para descobrir as melhores porções de carboidratos, proteínas e gorduras. 
• Escolha: As pessoas precisam de escolha e variedade. Você também deve ser capaz de seguir um padrão alimentar que funcione melhor para você, quer siga uma dieta vegetariana, pescetariana, mediterrânea ou qualquer outra. 
• Metas realistas: Dietas restritivas que não se adaptam ao seu estilo de vida não funcionarão a longo prazo. Para fazer mudanças duradouras, estabeleça metas realistas.

 

Quais são os benefícios de uma dieta para diabetes?

Ter uma alimentação saudável e equilibrada traz benefícios que vão além do controle do diabetes. Ela pode melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a energia, estimular a disposição para a atividade física e permitir que você aproveite melhor cada dia. Consumindo uma variedade de alimentos adequados para o diabetes nas porções corretas, você estará no caminho certo para uma vida mais saudável.

Manter-se na faixa ideal de glicemia por mais tempo fará você se sentir melhor. Seguir uma dieta adequada para diabetes pode ajudar nisso. Siga essas dicas:

• Estabilize os níveis de glicose no sangue
• Melhore o tempo gasto em sua faixa alvo de glicose
• Alcance sua meta de hemoglobina glicada A1C (HbA1C ou A1C)
• Mantenha um peso saudável
• Aumente a saúde do seu coração
• Evite complicações do diabetes, como doença renal (nefropatia), danos nos nervos (neuropatia) e danos oculares (retinopatia) 

 

Criando um plano de dieta para diabetes tipo 2

Seguir uma dieta para diabetes não é tão complicado quanto você imagina. Para começar, um nutricionista da sua equipe de atendimento aprenderá mais sobre seus hábitos alimentares, metas de saúde e níveis de atividade. A partir disso, vocês decidirão juntos o que funcionará melhor para você.

Será necessário um pouco de prática e acompanhamento para entender como diferentes alimentos afetam seus níveis de glicose, então seja paciente consigo mesmo. Embora haja uma curva de aprendizado, você encontrará uma maneira de equilibrar o prazer da comida com escolhas saudáveis. Monitorar sua glicose com um glicosímetro ou monitor contínuo de glicose (CGM) ajudará na tomada de decisões e nos ajustes de medicação.

Se você está se sentindo sobrecarregado ao colocar as recomendações em prática, saiba que isso é muito normal. Pessoas com diabetes geralmente usam um de dois métodos: contagem de carboidratos ou método do prato. Ambas são estratégias eficazes para manter a saúde com diabetes.

Você pode preferir o método do prato porque é uma maneira fácil de criar refeições nutricionalmente balanceadas, sem os cálculos e medidas que outros métodos exigem. Ao manter suas porções sob controle, você se beneficiará de uma glicemia mais estabilizada.

Método do prato para diabetes

Você pode preferir o método do prato porque é uma maneira fácil de criar refeições nutricionalmente balanceadas, sem os cálculos e medidas exigidos por outros métodos. Ao manter suas porções sob controle, você se beneficiará de uma glicemia mais estabilizada.

O método do prato para diabetes tem como indicação as seguintes porções: 

• Proteínas: ¼ do seu prato  
• Carboidratos: ¼ do seu prato 
• Legumes sem amido: ½ do seu prato

Método de contagem de carboidratos

Algumas pessoas preferem a contagem de carboidratos. Com esse método, você controla a quantidade de carboidratos na sua dieta, pois todos os carboidratos podem afetar a glicose. Ler os rótulos nutricionais para saber o tamanho das porções e o total de carboidratos ajuda a orientar suas escolhas.

Diferentes tipos e quantidades de carboidratos podem afetar a glicose no sangue de maneiras variadas. Mas não se preocupe, você não precisa descobrir os melhores valores sozinho. Sua equipe de tratamento do diabetes fornecerá metas de carboidratos para suas refeições e lanches, que variam entre as pessoas.

Aplicativos para smartphones também podem ajudar na contagem de carboidratos e no controle do diabetes. Há muitos para escolher, incluindo MyFitnessPal, mySugr e Fooducate. No Brasil, temos alguns aplicativos que podem te ajudar a controlar a sua contagem: Tecnonutri, Nutrisoft Brazil e Glic OnLine. 

Mais suporte

Depois de aprender os fundamentos da sua dieta, GlicOnline é um ótimo recurso para controlar a sua glicose. A SBD lançou um manual de contagem de carboidratos e um aplicativo com essa função que basta clicar aqui para baixar. Nele, você pode encontrar receitas adequadas para diabetes, planejar refeições e fazer uma lista de compras rapidamente. 

 

Melhores alimentos para pessoas com diabetes

Além do método escolhido (contagem de carboidratos ou método do prato), é importante observar suas escolhas alimentares com mais atenção. A boa notícia é que a maioria dos alimentos não está proibida para pessoas com diabetes. Você ainda pode desfrutar de uma variedade de alimentos sem abrir mão de tudo o que ama. Dito isso, algumas escolhas alimentares são mais inteligentes que outras e facilitarão o controle do diabetes e dos níveis de glicose.

Os melhores alimentos para pessoas com diabetes se enquadram em quatro grupos:

• Carboidratos complexos 
• Fibra
• Proteína magra
• Gorduras saudáveis

Vamos nos aprofundar em cada um desses grupos. 

 

Carboidratos complexos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. O corpo os decompõe em glicose, que é então absorvida pelas células e tecidos para alimentar as funções do corpo. 

Mas o problema é o seguinte: nem todos os carboidratos são iguais. 

Alguns carboidratos (carboidratos simples) são digeridos rapidamente e causam um aumento nos níveis de glicose no sangue. Os carboidratos simples incluem xaropes, mel, refrigerantes e sucos concentrados de frutas. Esses carboidratos são conhecidos como alimentos de alto índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue.

Por outro lado, os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente e fornecem uma fonte de energia mais sustentada. Estes têm um IG mais baixo.   

E alguns carboidratos são mais saudáveis ​​que outros. Por exemplo, os grãos integrais são carboidratos multitarefa: eles fornecem energia, mas também são uma boa fonte de nutrientes e fibras (mais sobre a importância das fibras abaixo). 

Como parte de uma dieta saudável para diabetes, escolha carboidratos complexos não processados, como: 

• Feijões
• Pães integrais
• Aveia
• Vegetais ricos em amido (como ervilhas, abóbora e batata doce)

Se você precisar de carboidratos simples, lembre-se de que alguns são mais saudáveis ​​que outros.

Escolha carboidratos simples e naturais que sejam uma fonte de nutrientes como fibras, vitaminas e minerais. Isso inclui frutas e laticínios como leite. 

As diretrizes geralmente recomendam que as mulheres comam cerca de 3 porções de carboidratos por refeição e que os homens comam cerca de 4 porções por refeição. 

Uma única porção de carboidratos equivale a 15 g. Isso pode ser:

• ⅓ xícara de arroz cozido
• 3 xícaras de pipoca estourada
• 1 fruta pequena e inteira (como uma maçã ou nectarina)
• ½ xícara de ervilhas verdes
• ½ xícara de feijão

Para obter os melhores resultados, siga as recomendações da sua equipe de tratamento do diabetes. Eles ajudarão a personalizar um plano alimentar que funcione melhor para você.

 

Fibras

As fibras estão nas frutas, vegetais, grãos e outros alimentos vegetais. É bom para a digestão, colesterol e saúde do coração. 

À medida que a fibra viaja pelo trato digestivo, ela ajuda a criar uma sensação de saciedade sem aumentar os níveis de glicose. A fibra ainda ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Por todas estas razões, a fibra é uma parte essencial da sua dieta diária.

Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras incluem:

• Feijões
• Frutas e vegetais
• Nozes
• Grãos integrais

Aqui estão alguns exemplos de porções de alimentos ricos em fibras:

• 1 xícara de morangos (3 g de fibra)
• ½ xícara de feijão lentilha cozido (7,8 g de fibra)
• 3 xícaras de pipoca (5,8 g de fibra)
• 1 xícara de cenoura crua (3,6 g de fibra)
• 30 gramas de amêndoas (3,5 g de fibra)

As diretrizes recomendam 14 g de fibra em cada 1.000 calorias consumidas. Isso equivale a cerca de 25g a 38g por dia. Se adicionar fibras à sua dieta é uma novidade para você, você pode sentir algum inchaço e gases. Se este for o seu caso, aumente lentamente a ingestão de fibras.

 

Proteínas magras

A proteína é uma parte fundamental de uma dieta saudável para todos e isso é especialmente verdadeiro quando se vive com diabetes.

Isso porque as proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos e têm menos efeito nos níveis de glicose no sangue, o que as torna uma escolha inteligente em todas as refeições e lanches.

Tal como acontece com os carboidratos, escolha proteínas que sejam multitarefas. Priorize fontes de proteína com baixo teor de colesterol e que forneçam vantagens adicionais, como vitaminas, minerais, ácidos graxos ômega-3 e fibras.   

Exemplos de fontes de proteína saudáveis ​​de origem animal incluem:

• Salmão
• Ovos
• Queijo tipo cottage
• Peru moído
• Queijo
• Sardinha ou atum
• Carne magra bovina
• Peito de frango

Existem também fontes de proteína à base de plantas . As proteínas vegetais têm algumas vantagens extras. Eles contêm fibras e menos colesterol do que muitas proteínas animais – o que torna uma boa escolha para diabetes.

Exemplos de proteínas vegetais incluem:

• Quinoa
• Nozes
• Amêndoas
• Sementes de girassol
• Lentilhas
• Manteiga de amendoim
• Húmus
• Tofu
• Tempeh
• Feijão

Tente escolher uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia, pois proteínas diferentes contêm nutrientes diferentes.

Procure consumir pelo menos 1 onça (7 g) de proteína em cada lanche e 2 onças a 3 onças (14 g a 21 g) de proteína em suas refeições.

 

Gorduras saudáveis

As gorduras dietéticas são uma parte importante de uma dieta saudável, por isso não devem ser deixadas de fora. Você pode se surpreender ao saber que certas vitaminas (A, D, E e K) requerem gorduras para serem absorvidas e utilizadas pelo corpo.

A gordura dietética é uma fonte de energia e proporciona sensação de satisfação e saciedade por algum tempo após as refeições – sem falar que tem um gosto bom. No entanto, é importante estar atento ao tipo e à quantidade de gordura que você escolhe.

Veja como navegar pelos diferentes tipos de gorduras na sua dieta:

• Escolha gorduras insaturadas. Essas são as gorduras 'boas' que proporcionam mais benefícios à saúde. Elas podem ser poli-insaturadas (nutrientes essenciais que o corpo não consegue produzir) ou monoinsaturadas.
• Modere o consumo de gorduras saturadas. Essas são menos saudáveis do que as gorduras insaturadas e normalmente são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras saturadas estão presentes em produtos de origem animal, como carne, manteiga e queijo, e em fontes vegetais, como óleo de coco. Mantenha a ingestão de gorduras saturadas abaixo de 10% do total de calorias.
• Evite gorduras trans. Também chamadas de 'óleos parcialmente hidrogenados', essas gorduras são prejudiciais à saúde do coração, pois aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. Verifique os rótulos de produtos processados, assados e alimentos de conveniência, como biscoitos, certos tipos de manteiga de amendoim e cremes de café.

As gorduras dietéticas são ricas em calorias, então é importante escolher gorduras saudáveis e observar o tamanho das porções. Uma dieta saudável para diabetes favorece gorduras insaturadas, como as poli-insaturadas e monoinsaturadas.

As gorduras poli-insaturadas, especificamente os PUFAs ômega-3, ajudam a reduzir os níveis de gordura no sangue (triglicerídeos) em pessoas com níveis elevados. Esses tipos de gorduras são uma parte importante de uma dieta equilibrada.

Boas fontes de gorduras poli-insaturadas são:

• Canola
• Soja
• Sementes de linhaça
• Nozes
• Germe do trigo
• Chia
• Frutos do mar, especialmente peixes oleosos como salmão, arenque e cavala

As gorduras monoinsaturadas, especialmente as de origem vegetal, protegem contra doenças cardíacas. 

Portanto, sempre que possível, experimente estas fontes vegetais de gorduras monoinsaturadas: 

• Nozes
• Sementes
• Manteigas de nozes
• Abacate
• Azeite

 

Melhores bebidas

Como as bebidas são líquidas, elas são digeridas rapidamente e entram na corrente sanguínea mais rápido do que os alimentos que você mastiga. Portanto, a menos que a glicemia esteja baixa, é melhor evitar completamente sucos de frutas, refrigerantes e outras bebidas açucaradas. 

Em termos de bebidas saudáveis, nada supera a água. Água filtrada, com gás e sem gás são boas escolhas.

Outras bebidas com baixo teor de carboidratos que não aumentam os níveis de açúcar no sangue incluem:

• Leite de amêndoa sem açúcar
• Água gaseificada sem açúcar e aromatizada (como La Croix e Spindrift)
• Chá sem açúcar (como chá de ervas, verde ou preto)
• Café preto ou chá mate
• Água aromatizada (como água com adição de frutas ou ervas)

Pessoas com diabetes podem beber álcool?

Em geral, sim. Contanto que seu médico concorde – e você monitore sua glicose regularmente – você pode tomar bebidas com baixo teor de carboidratos com moderação. Mas lembre-se: beber álcool com diabetes pode dificultar o controle dos níveis de açúcar. O álcool pode aumentar ou diminuir a glicose no sangue. 

Aqui estão algumas maneiras de se manter seguro se você tem diabetes e deseja beber álcool:

• Verifique com seu médico. Alguns medicamentos para diabetes não são compatíveis com álcool. 
• Nunca beba com o estômago vazio. Isto aumentará o risco de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).
• Escolha sua bebida com sabedoria. Se você quiser beber álcool, verifique o que contém na sua bebida. Limite ou evite a adição de xaropes, adoçantes, sucos de frutas e refrigerantes comuns.
• Conheça os tamanhos das suas porções. Uma única bebida equivale a 150 ml de vinho, 350 ml de cerveja ou 45 ml de licor (como vodka, rum ou gin).

Tente seguir as orientações da SBD sobre quanto beber. A Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda que as mulheres não tomem mais do que 1 drinque por dia, enquanto os homens não devem tomar mais do que 2 drinques.

 

Cronometrando suas refeições

No diabetes, o corpo apresenta um mau funcionamento da insulina – ou não está produzindo insulina suficiente ou a insulina que produz não está funcionando de forma eficiente. 

Para ajudar o corpo a aproveitar ao máximo os nutrientes e garantir que os medicamentos para diabetes funcionem da melhor forma possível:

• Coma em horários regulares ao longo do dia. 
• Consuma aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos nas refeições.
• Evite pular refeições ou ficar muito tempo sem comer. Não está muito claro se o jejum intermitente é uma boa opção para pessoas que vivem com diabetes.

Dicas importantes:

• Tome o café da manhã 90 minutos depois de acordar.
• Coma pelo menos a cada 4 a 5 horas durante o resto do dia. 
• Pare de comer pelo menos 1 hora antes de dormir, ou mais cedo se o refluxo gastroesofágico (DRGE) for uma preocupação para você.

 

Sugestões de cardápio

Abaixo está um exemplo de como é o método do prato como plano de refeições. Inclui refeições simples e balanceadas feitas com alimentos nutritivos que farão você se sentir saciado após as refeições.

O café da manhã pode incluir:

• 2 ovos mexidos
• 1 xícara de cogumelos e pimentões salteados em 1 colher de chá de óleo de abacate
• 1 fatia de pão integral coberto com ¼ de abacate
• ½ xícara de mirtilos
• 1 a 2 xícaras de café ou chá

Um lanche pode incluir:

• 1 xícara de vegetais fatiados (como pepino, cenoura ou ervilha)
• ¼ xícara de iogurte grego

O almoço pode incluir:

• Enrolado de peru (85 g de peru fatiado, pão folha de grãos inteiros, ½ abacate, alface e tomate)
• 1 xícara de vegetais cozidos
• Salada de acompanhamento com molho vinagrete fresco

Outro lanche pode ser:

• 1 porção de biscoitos integrais
• 30g de queijo

O jantar pode incluir:

• 90g de salmão, 100g de tilápia, 85g de sardinha ou 95g de filé de merluza assados
• 1 batata doce pequena assada
• 1 xícara de feijão verde refogado
• Salada pequena com 1 colher de sopa de molho

 

Lanches e guloseimas saudáveis

É normal sentir fome com frequência entre as refeições, e por isso é tão importante estar preparado com lanches saudáveis. Eles fornecem a energia necessária entre as refeições, ajudando a prevenir excessos e a manter a glicose dentro da faixa desejada.

Lanche inteligente: se passaram menos de 2 a 3 horas desde sua última refeição, considere um lanche com baixo teor de carboidratos. Se já se passaram mais de 3 a 4 horas, um lanche rico em carboidratos pode ser mais apropriado. Isso ajuda a evitar que o nível de açúcar no sangue caia muito.

Opções de lanches com baixo teor de carboidratos (15 g de carboidratos ou menos) podem incluir:

• ½ xícara de edamame
• 1 xícara de ervilhas e ¼ xícara de hummus
• 15 uvas e um palito de queijo
• 1 a 2 ovos cozidos

Lanches com alto teor de carboidratos podem incluir uma porção de carboidratos e uma porção de proteína podem incluir:

• 1 xícara de mirtilos com ½ xícara de queijo cottage
• 1 fatia de pão integral com 28 a 56 gramas de peru 
• 28 gramas de queijo natural com uma fruta pequena

Doces

Um diagnóstico de diabetes não significa que você não possa comer sobremesa ou algo doce. As guloseimas ocasionais têm o seu lugar numa dieta saudável, pois podem ajudar a prevenir sentimentos de privação, que podem levar a excessos.

Às vezes, você precisará ingerir carboidratos de ação rápida para corrigir a baixa glicemia (hipoglicemia). Mantenha um doce favorito à mão para esses momentos. Caso contrário, coloque as sobremesas contando carboidratos ou usando o método do prato para diabetes. Ao equilibrar suas escolhas, você encontrará espaço para satisfazer sua vontade de comer doces. 

Dito isto, é importante verificar a sua glicose para ver como as suas escolhas afetam o controle da diabetes. Saber o que funciona – e o que não funciona – pode capacitar você a fazer melhores ajustes na sua alimentação e te guiar a fazer escolhas certas para um futuro mais saudável. Além disso, uma simples caminhada após as refeições pode ajudar a diminuir os picos de glicose. 

 

Obtendo ajuda personalizada

Você não está sozinho nesta jornada! Considere procurar um especialista local para obter ajuda personalizada além do apoio da sua equipe de atendimento. Esse profissional pode ajudá-lo a criar um plano que leve em conta seu orçamento, condições de saúde e alergias.

É importante observar que, embora haja muitas informações sobre as várias maneiras de comer com diabetes, nem todas vêm de fontes ou profissionais confiáveis. Com todos os modismos e tendências alimentares que existem, é importante verificar cada fonte de informação. Sempre que possível, procure recursos apoiados por evidências científicas e escritos por profissionais de saúde qualificados ou organizações credíveis.

O objetivo é criar mudanças sustentáveis e de longo prazo, pois elas melhorarão o tempo que você passa na faixa ideal de glicose e sua saúde geral. Nunca é tarde para fazer mudanças, e pequenas melhorias consistentes farão a diferença.

 

Conclusões

Com diabetes tipo 2, o que você come é fundamental. Ter um plano de dieta pode ajudar a melhorar o tempo que você passa dentro da faixa ideal de glicose. Com menos altos e baixos, você pode reduzir o risco de complicações relacionadas ao diabetes. Uma dieta saudável para diabetes inclui alimentos integrais minimamente processados, frutas e vegetais ricos em fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis e quantidades moderadas de carboidratos complexos. Entre em contato com sua equipe de tratamento para obter ajuda na criação de um plano que funcione melhor para você.

 

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

 

Produtos relacionados

 

Referências

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FAQ: perguntas frequentes sobre alimentação e dieta para pessoas diabéticos