Frete grátis a partir de R$ 150,00 cupom: VEMPRAPILL* Válido para São Paulo e região

Trabalhar em casa com TDAH: mantendo uma programação

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

21/01/2025

Aprenda como manter o foco no trabalho com TDAH

Manter o foco no trabalho pode ser desafiador para quem tem TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) ou ADD (Transtorno de Déficit de Atenção), independentemente do ambiente de trabalho. No entanto, esses desafios podem ser intensificados ao trabalho em casa (WFH), onde há menos estrutura e a ausência de colegas que podem ajudar a manter a atenção.

“A organização do tempo, por meio do agendamento, é essencial, mas pode ser particularmente difícil para pessoas com TDAH”, explica Gail Saltz, MD, Professora Associada de Psiquiatria no NewYork-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medicine. Ela ressalta que essa habilidade, ligada à função executiva, é uma área frequentemente impactada em indivíduos com TDAH.

Apesar das dificuldades, é possível adotar estratégias simples para aumentar a produtividade e manter o foco enquanto se trabalha em casa. Pequenos ajustes na rotina e no ambiente de trabalho podem fazer uma grande diferença, ajudando você a se manter no caminho certo e alcançar seus objetivos diários. A seguir, explore algumas dicas práticas para enfrentar esses desafios de maneira mais eficaz.

1. Estabeleça horários de início e término

Quando você trabalha em casa, pode ser difícil separar a vida profissional da pessoal, dando a sensação de que seu dia de trabalho nunca termina. Para evitar isso, é essencial estabelecer horários claros para começar e terminar o expediente — e, mais importante, cumpri-los. Essa prática ajuda a criar uma estrutura sólida para o dia, favorecendo o equilíbrio entre trabalho e vida pessoal.

-se de comunicar esses horários verifique às pessoas que convivem com você, explicando a importância de respeitar esses momentos. Sempre que possível, peça para evitar interferências durante o período de trabalho, criando um ambiente mais propício à concentração e produtividade.

Para começar o dia de forma mais organizada, especialmente se você tem TDAH, algumas práticas matinais podem ser úteis. Abaixo, confira 9 dicas que podem ajudar a estabelecer uma rotina matinal eficiente e produtiva, preparando você para enfrentar o dia com mais foco e claro.

2. Divida seu dia em intervalos

“Tenho clientes que utilizam planilhas de tempo diárias para organizar suas atividades. Eles programam o dia em intervalos de uma hora, meia hora ou podem até 15 minutos”, explica Krista Kilbane, LCSW, psicoterapeuta e proprietária da Adequado Solutions Therapy. Kilbane, que trabalha exclusivamente com adultos com TDAH e também vive com o transtorno, destaca a importância de métodos visuais e estruturados para gerenciar o tempo.

“Recomendo o uso de papel, o bloco de anotações bom e velho, que pode ser deixado ao lado da mesa para consulta constante. O papel serve como um lembrete físico para o cérebro de que esta é uma lista de tarefas diárias”, sugere Kilbane. Além disso, arriscar as tarefas concluídas ao longo do dia torna o progresso visível, o que pode ser motivador e proporcionar uma sensação de realização.

Outra estratégia sugerida por Kilbane é o uso de “marcadores de tempo real”. Em vez de escrever apenas “segunda-feira à tarde”, anote algo como “segunda-feira, 1º de junho, às 14h”. Essa abordagem ajuda a criar uma conexão mais concreta com o tempo, facilitando o planejamento e a execução das tarefas.

Essas ferramentas simples, mas eficazes, podem ser particularmente úteis para quem vive com TDAH, ajudando a criar estrutura, manter o foco e tornar o dia de trabalho mais produtivo.

3. Defina um cronômetro para um intervalo de 15 minutos

“Inclua intervalos regulares em sua rotina, como a cada duas horas, e faça pausas de 15 minutos”, sugere a Dra. Gail Saltz. “Manter o foco pode ser desafiador, e programar intervalos ajuda a evitar distrações prolongadas e perda de atenção.”

O Dr. Saltz recomenda o uso de um cronômetro para garantir que você siga o cronograma. Isso reduz a necessidade de verificar constantemente o tempo ou de se perguntar se já é hora de fazer uma pausa. Programar esses intervalos de maneira estruturada pode aumentar a eficiência e ajudar a manter a concentração ao longo do dia.

Durante os intervalos, planeje atividades curtas, mas intensas, que possam revitalizá-lo. Algumas sugestões incluem saborear um lanche saudável ou uma xícara de chá, alguns alongamentos de ioga, ouvir uma música relaxante ou energizante, ou simplesmente caminhar por alguns minutos. Esses momentos de pausa não apenas ajudam a renovar a energia, mas também melhoram a capacidade de manter o foco e a produtividade ao retornar às tarefas.

4. Silencie seu telefone e outras notificações

O telefone pode ser uma fonte significativa de distração durante o dia de trabalho. Além da tentativa de consultar as redes sociais quando o foco diminui, as notificações constantes podem interromper sua concentração, mesmo quando você está completamente imerso em uma tarefa.

Para minimizar esses intermediários, estabeleça horários específicos em sua agenda para verificar notificações e mensagens. Fora desses períodos, mantenha o telefone no modo silencioso ou use recursos como o "Modo Foco" para evitar distrações desnecessárias. Essa prática ajuda a preservar sua produtividade, permitindo que você dedique toda a atenção às suas tarefas durante o horário de trabalho. Ao organizar momentos controlados para verificar o telefone, você reduz a probabilidade de perder o foco e mantém um equilíbrio saudável entre o uso da tecnologia e suas responsabilidades.

5. Trabalhe com — não contra — seus níveis de energia

É natural que seu nível de foco e energia varie ao longo do dia e da semana. Reconhecer esses padrões pode ajudar a organizar suas tarefas de forma mais eficiente. “Peço aos meus clientes que criam uma rotina semanal baseada no nível de energia que experimentam ao longo da semana”, explica Krista Kilbane, LCSW, psicoterapeuta especializada em TDAH. “Ajude-os a identificar esse ritmo natural para que possam trabalhar de acordo com sua energia, e não contra ela.”

Por exemplo, Kilbane sugere que às segundas-feiras, muitas vezes mais desafiadoras, sejam reservadas para tarefas mais simples, permitindo uma transição gradual para o ritmo de trabalho. À medida que a semana avança, pode haver um aumento na capacidade de foco, momento ideal para lidar com tarefas que desbloqueiam maior atenção e concentração.

Se você continuar enfrentando dificuldades para criar um ambiente de trabalho produtivo ou para reduzir distrações em casa, considere buscar orientação de um médico, terapeuta ocupacional ou outro especialista. Esses profissionais ajudam a ajustar sua rotina de trabalho remoto (WFH) e, se necessário, revisar seu plano de tratamento para TDAH. Reduzir os sintomas gerais pode ter um impacto significativo no seu desempenho profissional e na sua qualidade de vida.

Para explorar mais estratégias e opções de tratamento para o TDAH em adultos, procure fontes confiáveis ou converse com um profissional de saúde especializado. Adotar uma abordagem personalizada pode fazer toda a diferença na sua produtividade e bem-estar.

Conclusões

Conquistar produtividade no trabalho remoto com TDAH pode ser um desafio, mas com as estratégias certas é possível organizar seu dia de maneira mais eficaz e alcançar seus objetivos. Desde estabelecer horários claros e incluir pausas regulares até ajustar sua rotina às variações naturais de energia, pequenas mudanças geram um impacto significativo em seu foco e desempenho.

São abordagens de exploração fundamentais que funcionam para você, seja por meio de ferramentas visuais, controle de distrações ou práticas que promovam equilíbrio e clareza mental. Quando necessário, procure um suporte de especialistas para ajustar sua rotina ou plano de tratamento, garantindo que ele atenda às suas necessidades específicas.

Trabalhar com intenção, respeitar seus limites e adotar métodos personalizados pode não apenas melhorar sua produtividade, mas também proporcionar mais equilíbrio e bem-estar no dia a dia. Com persistência e estratégias adequadas, é possível superar os desafios do TDAH e transformar o trabalho remoto em uma experiência positiva e produtiva.

Pill, somos a parceria ideal para a sua saúde

Na Pill, nosso foco é em melhorar a vida das pessoas, democratizando o acesso à saúde e aos serviços da farmácia. Nós nos preocupamos com nossos pacientes e queremos fazer parte do seu cotidiano, facilitando sua vida. É um prazer cuidar todos de vocês.

Para ser atendido, basta mandar a sua dúvida no nosso WhatsApp: (11)99999-0380. Visite nosso site e monte sua cesta de remédio e coloque tudo no automático com o nosso serviço de Compra Recorrente: pill.com.br, sua caixa de remédio renovada todo mês.

Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.