Como usar a caminhada para reduzir a pressão arterial de forma eficaz

Descubra o poder da caminhada para reduzir a hipertensão

Se você foi diagnosticado com pressão alta ou está buscando melhorar a saúde do seu coração, existem maneiras seguras de reduzir sua pressão arterial ao longo do tempo. A pressão arterial sistólica, que mede a força que seu coração usa para bombear sangue através das artérias, é um indicador importante. Quando sua pressão arterial está mais baixa, o coração não precisa trabalhar tanto para circular o sangue.

Para a maioria das pessoas, manter a pressão arterial baixa é uma meta saudável. Atividades aeróbicas, como caminhar, são uma maneira natural e eficaz de melhorar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, contribuindo para a redução da pressão arterial.

Manter uma rotina regular de exercícios aeróbicos pode ajudar a fortalecer o coração, melhorar a circulação e, consequentemente, reduzir a pressão arterial ao longo do tempo.

Como caminhar reduz a pressão arterial? 

Caminhar pode inicialmente elevar sua pressão arterial, pois seu coração trabalha mais rápido para bombear sangue. No entanto, à medida que os vasos sanguíneos relaxam, permitindo um maior fluxo sanguíneo para os músculos, a pressão arterial retorna ao normal. Com o tempo, caminhar pode ajudar a reduzir a pressão arterial ou mantê-la em níveis saudáveis.

Exercícios aeróbicos, como caminhar, fortalecem o coração, desafiando-o a bombear de maneira mais eficiente e promovendo maior flexibilidade dos vasos sanguíneos. A cada sessão de caminhada, seu corpo se adapta para circular o sangue com menos esforço. 

É por isso que caminhadas regulares demonstraram ser eficazes na redução da pressão arterial tanto em pessoas com hipertensão quanto naquelas sem essa condição. Além disso, à medida que seu corpo se ajusta e seu condicionamento físico melhora, caminhar em um ritmo mais rápido pode se tornar mais fácil e natural.

Como a pressão arterial é medida?

A pressão arterial é medida em milímetros de mercúrio (mmHg) e é expressa por dois números:

• Sistólica (número superior): Mede a pressão arterial quando o coração bate.
• Diastólica (número inferior): Mede a pressão arterial enquanto o coração descansa entre as batidas.

Especialistas definem os seguintes valores de pressão arterial:

• Normal: Abaixo de 120/80 mmHg
• Alta: 130/80 mmHg ou superior

Segundo a American Heart Association (AHA) e a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), o aumento da atividade física pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em uma média de 3 mmHg a 4 mmHg. Essa redução é comparável aos benefícios proporcionados por alguns medicamentos para pressão arterial, demonstrando que o exercício físico regular é uma estratégia eficaz para o controle da hipertensão.

Ao adotar uma rotina de exercícios, você pode obter resultados similares aos tratamentos farmacológicos, o que reforça a importância da atividade física na prevenção e controle da hipertensão arterial, conforme indicado tanto por instituições norte-americanas quanto brasileiras.

É seguro caminhar se você tem pressão alta? 

Se você tem pressão alta descontrolada, é importante falar com seu médico de atenção primária antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Evite fazer exercícios se sua pressão arterial estiver extremamente alta, o que exige tratamento médico de emergência. A American Heart Association define pressão arterial emergente como 180/120 mmHg ou mais. A pressão alta nem sempre apresenta sintomas, tornando difícil identificar se a pressão está elevada sem um monitor adequado.

Se sua pressão arterial estiver dentro da faixa normal ou da sua meta, caminhar geralmente é seguro. Uma única sessão de caminhada pode trazer benefícios imediatos, como melhora no sono, memória e capacidade de aprendizado. Em 2 a 3 semanas, você pode perceber que andar mais rápido ou subir escadas se torna mais fácil. Com caminhadas regulares, você pode notar melhorias significativas no condicionamento físico em 3 a 4 semanas.

Ao longo do tempo, o risco de doenças cardíacas diminuirá, e sua pressão arterial pode melhorar em cerca de 3 meses. Caminhadas rápidas (a uma velocidade de 4,8 km/h ou mais) oferecem benefícios ainda maiores para a saúde do coração e a pressão arterial.

Benefícios da caminhada para baixar a pressão arterial 

Caminhar é uma excelente forma de exercício cardiovascular que pode ser praticada em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais. Enquanto você caminha, grandes músculos do core e das pernas são ativados, e a intensidade do exercício pode ser facilmente ajustada para ser mais ou menos desafiadora.

O Ministério da Saúde do Brasil, alinhado às recomendações globais, sugere que adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos de caminhada diária, 5 dias por semana. Durante uma caminhada rápida, por exemplo, você deve conseguir falar, mas provavelmente não conseguirá cantar.

Além de ajudar a baixar a pressão arterial, caminhar regularmente oferece diversos benefícios à saúde:

• Ajuda na perda de peso e no controle do açúcar no sangue: A caminhada pode ser uma aliada no controle do peso e na prevenção de diabetes, algo particularmente importante em um país como o Brasil, onde as taxas de obesidade e diabetes têm aumentado nos últimos anos.
• Reduz o risco de doenças cardíacas e derrames: Estudos mostram que caminhar regularmente pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte tanto no Brasil quanto nos EUA.
• Previne ou reduz varizes: Caminhar ajuda a melhorar a circulação sanguínea nas pernas, o que pode prevenir ou aliviar varizes, um problema comum, especialmente entre as mulheres.
• Reduz dores nas articulações: A caminhada, por ser de baixo impacto, pode ajudar a reduzir dores articulares, sendo uma atividade recomendada para quem sofre de artrite.
• Fortalece o sistema imunológico: A prática regular de caminhada tem mostrado melhorar a função imunológica, o que é crucial para a prevenção de doenças.
• Apoia um sono melhor: Estudos indicam que caminhar regularmente pode melhorar a qualidade do sono, contribuindo para um descanso mais reparador.
• Melhora o humor: Caminhar libera endorfinas, que ajudam a melhorar o humor e a combater sintomas de ansiedade e depressão.

Cada passo conta! Pesquisas sugerem que aumentar a atividade física em apenas 10 minutos por dia pode trazer benefícios significativos para a saúde e reduzir o risco de morte prematura. No Brasil, onde a inatividade física é um desafio crescente, esses pequenos incrementos na atividade diária podem fazer uma grande diferença na saúde pública.

Como construir um plano de caminhada consistente 

Caminhar oferece os maiores benefícios quando é feito de maneira regular. Tornar a caminhada um hábito pode ser mais fácil se a atividade for agradável. Aqui estão algumas dicas para aumentar sua contagem diária de passos e tornar a caminhada mais divertida.

Programe sessões de caminhada. É mais fácil se comprometer com caminhadas diárias quando elas são parte da sua rotina. Agende suas caminhadas no seu calendário, da mesma forma que você faria com qualquer compromisso importante.

Escolha um parceiro. Ter um parceiro de caminhada, seja um amigo ou um cachorro, pode aumentar sua motivação. Estudos mostram que donos de cães têm quatro vezes mais chances de atingir suas metas de caminhada semanal. Caminhar com colegas durante os intervalos de trabalho ou com a família após o jantar também pode ser uma ótima maneira de melhorar a saúde e fortalecer relacionamentos.

Divirta-se. Ouvir música, podcasts ou audiolivros pode tornar o tempo de caminhada mais prazeroso. Algumas pessoas gostam de brincar de contar certos objetos ou animais durante a caminhada, como carros ou pássaros, o que pode transformar a caminhada em uma atividade lúdica.

Desafie-se. Para iniciantes, caminhadas de 15 a 20 minutos, cinco vezes por semana, são um bom começo. À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar o ritmo, incluir colinas ou escadas, ou simplesmente prolongar a duração das caminhadas para tornar o exercício mais desafiador.

Acompanhe seu progresso. Rastreadores de atividade física, como Fitbit, Garmin e Apple Watch, podem oferecer feedback em tempo real e ajudam a monitorar seus resultados. Compartilhar seu progresso com amigos e familiares também pode ser motivador. Além disso, monitorar sua pressão arterial regularmente pode mostrar como o exercício está impactando sua saúde.

Entre para uma academia. Se você prefere ambientes internos, uma esteira é uma ótima opção para caminhar. Ela permite que você mantenha um ritmo constante e simule colinas ou intervalos, o que pode ser motivador, especialmente com vídeos de trilhas. A academia também pode ser um local para conhecer novos amigos que compartilham os mesmos objetivos de saúde.

Experimente equipamentos econômicos. Para quem não quer investir em uma esteira, mini-steppers são uma opção acessível e portátil, que podem ser usados em casa ou no trabalho. Embora não substituam a caminhada ao ar livre, eles são uma boa alternativa em dias chuvosos ou quando o tempo está curto.

Incorporar essas estratégias pode ajudar a transformar a caminhada em uma parte regular e agradável do seu dia, trazendo benefícios duradouros para sua saúde.

Conclusão

A pressão arterial é uma medida direta da saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Caminhar é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes para reduzir a pressão arterial e melhorar o condicionamento físico geral. Exercícios regulares melhoram a função cardíaca e o tônus ​​dos vasos sanguíneos. Mas mesmo apenas 10 minutos de caminhada diária podem ser benéficos.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/conditions/hypertension/walking-lower-blood-pressure.

FAQ: perguntas frequentes sobre caminhada