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27 habilidades de enfrentamento do TDAH para ajudar você a manter o foco

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

21/01/2025

Descubra 27 habilidades para te ajudar com o TDAH

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) pode dificultar a execução de tarefas do dia a dia. Esse transtorno pode interferir na capacidade de manter o foco, organizar prioridades e concluir atividades. Para lidar com esses desafios, estratégias de enfrentamento são uma ferramenta valiosa.

Essas estratégias ajudam a gerenciar os sintomas do TDAH, tornando mais fácil manter a calma, o foco e a organização. Com elas, é possível reduzir a hiperatividade, redirecionar a atenção dispersa e estruturar melhor as atividades diárias.

A seguir, apresentamos 27 habilidades de enfrentamento organizadas por desafios comuns enfrentados por pessoas com TDAH. Essas práticas foram desenvolvidas para apoiar uma vida mais funcional e equilibrada.

Habilidades de enfrentamento para hiperatividade

A inquietação é um dos sinais mais comuns do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Muitas vezes, ela se manifesta como uma necessidade constante de movimento, mesmo em situações onde é esperado permanecer imóvel. Essa sensação pode ser desafiadora e desconfortável, especialmente em ambientes que exigem calma.

Algumas pessoas tentam suprimir a necessidade de se mover, mas, segundo Gary Siliski, conselheiro profissional licenciado com mais de 35 anos de experiência em TDAH, o melhor caminho é o oposto. “Encontrar maneiras de ativar o corpo é essencial para ajudar o cérebro a alcançar um estado mais calmo”, explica Siliski.

Existem diversas estratégias para satisfazer a necessidade de movimento, mesmo em contextos que exigem discrição. Essas abordagens não só ajudam a aliviar a hiperatividade, como também promovem maior controle emocional e cognitivo. A seguir, apresentamos algumas sugestões práticas para gerenciar a inquietação e transformar essa energia em algo positivo.

1. Balance as pernas enquanto está sentado

Balançar uma ou ambas as pernas pode ser uma estratégia simples e eficaz para aliviar a inquietação e acalmar a mente. Esse movimento discreto ajuda a liberar a energia acumulada, permitindo que você se concentre melhor, especialmente em situações em que precisa permanecer sentado por longos períodos. Essa técnica pode ser utilizada em diversas ocasiões, como reuniões, aulas ou momentos de estudo, proporcionando alívio sem chamar a atenção excessiva.

2. Mova suas mãos

Movimentar as mãos pode ser uma maneira eficaz de canalizar sua energia física, ajudando a melhorar a concentração em uma tarefa específica. Essa estratégia simples permite redirecionar a inquietação para algo produtivo, sem interferir no ambiente. Há diversas opções para isso, como utilizar brinquedos discretos e silenciosos, como massinhas modeláveis ou bolinhas de silicone. Esses objetos podem proporcionar uma sensação tátil que acalma e mantém suas mãos ocupadas, permitindo que você se concentre melhor em atividades que exigem foco, como estudar ou participar de reuniões.

3. Rabisque ou desenhe no papel

Rabiscar ou desenhar pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, ajudando-as a se concentrar melhor durante conversas ou palestras. Essa prática pode parecer distração à primeira vista, mas, na verdade, ela auxilia a manter a mente focada e engajada no que está sendo dito. Movimentos simples e repetitivos, como rabiscar, ocupam parte da atenção física sem sobrecarregar o cérebro, permitindo que a outra parte se concentre na escuta ativa. Essa técnica é particularmente benéfica para pessoas com TDAH ou outras condições que dificultam a manutenção do foco em situações prolongadas.

4. Use uma mesa de pé

Uma mesa de pé pode ser uma excelente solução para quem precisa de maior liberdade de movimento enquanto trabalha ou estuda. Esse tipo de mesa permite alternar entre posições, como ficar em pé, trocar o peso de um pé para o outro ou até caminhar levemente no lugar. Essa mobilidade ajuda a liberar energia acumulada, melhorar a concentração e reduzir o desconforto associado a longos períodos sentado. Para pessoas com TDAH ou que se beneficiam de movimento constante, a mesa de pé pode ser uma ferramenta eficaz para promover produtividade e bem-estar.

5. Mascar chiclete

Mascar chiclete é uma estratégia discreta e eficaz que muitas pessoas utilizam para canalizar energia física enquanto mantêm o foco em uma tarefa. O movimento repetitivo da mastigação pode ajudar a acalmar a mente e proporcionar um ponto de liberação para inquietação. Além disso, estudos sugerem que mascar chiclete pode melhorar a atenção e a memória em certas situações, tornando-se uma ferramenta útil para quem busca aumentar a concentração de maneira prática e silenciosa.

6. Tome notas

Se movimentar as mãos ajuda você a se concentrar, uma excelente estratégia é fazer anotações durante palestras ou reuniões. Escrever não apenas mantém suas mãos ocupadas, mas também pode melhorar sua compreensão e retenção das informações. Você pode optar por usar uma caneta e papel tradicionais ou recorrer a um aplicativo de notas no seu smartphone ou tablet, dependendo da sua preferência. Além de ajudar na organização, essa prática permite que você canalize sua energia de forma produtiva enquanto mantém o foco na atividade em questão.

Habilidades de enfrentamento para impulsos impulsivos

O TDAH pode desencadear impulsos variados, como correr riscos ou expressar pensamentos sem reflexão. Contudo, a impulsividade pode ir além disso. “Ela pode incluir decisões precipitadas, tirar conclusões com base em informações mínimas durante uma conversa ou mudanças rápidas de emoção”, explica Gary Siliski, conselheiro profissional com vasta experiência em trabalhar com pessoas com TDAH.

Esses comportamentos impulsivos estão ligados, em grande parte, à forma como o TDAH afeta o funcionamento executivo — a capacidade de planejar, organizar e executar ações. Essa função é controlada pelo córtex pré-frontal, a região mais frontal do cérebro, responsável por tomar decisões e avaliar as consequências.

Abaixo estão algumas estratégias que podem ajudar você a gerenciar seus impulsos e ações impulsivas de maneira mais eficaz, promovendo um maior controle sobre suas respostas e decisões no dia a dia.

7. Mantenha um caderno e uma caneta por perto

Essas estratégias podem ser especialmente úteis quando você sente vontade de dizer algo que talvez não seja apropriado ou relevante no momento. Em vez de expressar esses pensamentos verbalmente, anote-os. Isso permite que você reflita melhor sobre o que deseja comunicar.

Você pode usar uma caneta e papel ou um aplicativo de notas no celular para registrar suas ideias. Essa prática ajuda a organizar seus pensamentos, evitar interrupções desnecessárias e manter o foco na conversa ou na tarefa em questão.

8. Faça uma pausa antes de agir

Praticar a pausa antes de agir é uma habilidade valiosa para lidar com impulsos. Quando sentir vontade de agir impulsivamente, tente parar por um momento e refletir. Respire profundamente e, se possível, feche os olhos para ajudar a se concentrar e diminuir o ritmo. Esse breve intervalo pode ajudá-lo a recuperar o controle sobre suas ações.

Enquanto pausa, faça uma pergunta simples a si mesmo: "Como essa escolha ou ação pode me impactar ou impactar os outros?" Pensar nas possíveis consequências pode ajudar a tomar decisões mais ponderadas. Continue respirando profundamente enquanto avalia as opções, promovendo calma e clareza mental antes de agir.

9. Considere o que desencadeia seus impulsos impulsivos

Gatilhos de comportamentos impulsivos podem variar amplamente de pessoa para pessoa. Por exemplo, você pode perceber que se envolve em comportamentos de risco ao estar com um determinado grupo de amigos ou sentir vontade de dizer algo inapropriado em reuniões específicas no trabalho. Identificar esses gatilhos é o primeiro passo para gerenciá-los de forma eficaz.

Quando sentir um impulso impulsivo, tente registrar a situação em que ele ocorreu. Inclua detalhes sobre o ambiente, as pessoas ao redor e suas emoções no momento. Com o tempo, procure padrões nesses registros. Isso pode revelar situações ou contextos que frequentemente desencadeiam respostas impulsivas.

Depois de identificar os gatilhos, reserve um tempo para planejar como lidar com eles. Faça um brainstorming de estratégias que possam ajudá-lo a controlar suas reações nesses cenários. Isso pode incluir técnicas como respirar fundo, adotar um mantra calmante ou evitar situações específicas, dependendo do contexto. Desenvolver um plano de ação personalizado pode ajudar você a responder de maneira mais consciente e equilibrada.

10. Pratique a contagem de 1 a 10

Quando sentir-se desencadeado, uma técnica útil é contar lentamente de 1 a 10 — ou até mais, se necessário. Isso cria uma pausa intencional que pode ajudar a acalmar suas emoções antes de agir. Essa estratégia é especialmente eficaz em situações em que você está prestes a enviar uma mensagem de texto ou e-mail enquanto está chateado ou irritado.

Depois de contar, considere esperar uma ou duas horas antes de realmente enviar a mensagem. Esse intervalo permite que você reflita sobre o conteúdo e as possíveis consequências de sua comunicação. Se ainda estiver inseguro, passe a mensagem para um amigo de confiança e peça sua opinião. Esse apoio externo pode ajudar a garantir que a sua resposta seja apropriada e construtiva, reduzindo o risco de arrependimentos posteriores.

11. Pare, pense e regule

Quando sentir um desejo impulsivo, o primeiro passo é fazer uma pausa onde estiver. Reconheça o desejo e reflita sobre ele, seja internamente ou, se o ambiente permitir, dizendo em voz alta. Isso pode ajudá-lo a ganhar clareza sobre a situação. Pergunte a si mesmo: "Eu realmente quero ou preciso agir de acordo com esse impulso?"

Se decidir que não é necessário ou apropriado agir, redirecione sua atenção para algo mais produtivo ou envolvente. Algumas formas de "regular" incluem fazer polichinelos para liberar a energia acumulada, usar um objeto ou brinquedo de agitação para canalizar o desejo físico ou focar em uma outra tarefa ou projeto que exija sua concentração. Essas estratégias podem ajudá-lo a interromper o ciclo de impulsividade e a retomar o controle de suas ações.

Habilidades de enfrentamento para dificuldade de concentração

O tipo desatento de TDAH pode dificultar a manutenção do foco em atividades importantes, levando à distração ou à perda de atenção no meio das tarefas. Felizmente, existem estratégias práticas que podem ajudar a trazer sua atenção de volta ao que é necessário.

Aqui estão algumas abordagens eficazes que você pode experimentar para gerenciar melhor a distração e melhorar sua capacidade de concentração:

Crie um ambiente livre de distrações: Limite os estímulos visuais e auditivos ao seu redor. Use fones de ouvido com cancelamento de ruído ou ouça música instrumental para bloquear sons externos.
Divida as tarefas em etapas menores: Quebrar grandes projetos em partes mais gerenciáveis pode ajudar a manter o foco em uma etapa de cada vez.
Defina um cronômetro: Use a técnica Pomodoro ou configure um alarme para intervalos curtos e regulares de trabalho, intercalados com pequenas pausas.
Estabeleça prioridades: Liste suas tarefas em ordem de importância. Concentre-se primeiro nas mais urgentes ou difíceis enquanto sua energia mental está no auge.
Utilize lembretes visuais: Notas adesivas, aplicativos de tarefas ou lembretes no celular podem ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Pratique a atenção plena: Reserve alguns minutos por dia para meditar ou praticar exercícios de respiração. Isso pode ajudar a melhorar sua capacidade de redirecionar sua atenção para o momento presente.
Tenha pausas estratégicas: Se perceber que está se distraindo, faça uma pausa curta para descansar e reorganizar seus pensamentos antes de retomar a atividade.

Experimente essas estratégias para descobrir quais funcionam melhor para suas necessidades e rotina.

12. Peça para as pessoas dizerem seu nome

Peça às pessoas próximas que mencionem seu nome antes de iniciarem uma conversa ou compartilharem algo importante com você. Ouvir seu nome age como um estímulo que pode captar sua atenção e facilitar o direcionamento do foco para o que está sendo dito. Essa abordagem simples, mas eficaz, pode ser especialmente útil em situações em que você se distrai facilmente ou tem dificuldade em se concentrar no momento presente.

13. Defina temporizadores

Definir cronômetros no telefone pode ser uma estratégia eficaz para estruturar o seu dia e manter o foco. Esses alertas servem como lembretes visuais ou sonoros, criando momentos específicos para você pausar, refletir e perceber se sua atenção se desviou da tarefa em questão. Além de ajudar a redirecionar seus pensamentos para suas prioridades, essa prática também facilita o gerenciamento do tempo e a organização das atividades ao longo do dia.

14. Faça pequenas pausas para exercícios durante tarefas longas

Fazer uma caminhada breve, seja até o bebedouro ou à cafeteria mais próxima, é uma maneira simples e eficaz de dar uma pausa ao cérebro. Esse tipo de intervalo não apenas ajuda a aliviar a sobrecarga mental, como também pode renovar sua energia e atenção. Movimentar-se fisicamente e mudar o ambiente momentaneamente pode ser o estímulo necessário para redirecionar o foco e retornar à tarefa com mais clareza e disposição.

15. Recompense-se

Estabelecer recompensas pessoais pode ser uma excelente estratégia para manter a motivação, especialmente ao lidar com tarefas pouco estimulantes. Escolha uma recompensa que realmente o entusiasme, como uma pausa para assistir ao seu programa favorito, um lanche especial ou um momento de relaxamento. Definir metas claras e associá-las a essas recompensas cria um senso de realização e torna o processo mais agradável. Essa abordagem não só ajuda a concluir tarefas desafiadoras, mas também reforça hábitos positivos de produtividade e autogerenciamento.

16. Trabalhe junto com um colega ou equipe

Trabalhar em equipe ou colaborar com outras pessoas pode ser uma estratégia eficaz para manter o foco. Estar cercado por colegas ou parceiros pode proporcionar um ambiente de responsabilidade mútua, ajudando você a se concentrar nas tarefas e evitar distrações. Além disso, compartilhar ideias e dividir responsabilidades pode tornar o processo mais dinâmico e motivador. Quando você trabalha com outras pessoas, o senso de propósito compartilhado e o compromisso com os objetivos comuns ajudam a manter sua atenção no que realmente importa.

17. Ouça “música consciente”

Ouvir música de fundo suave pode ser uma ferramenta útil para melhorar a concentração e manter o foco em tarefas importantes. Tons relaxantes, como música instrumental ou sons da natureza, podem criar um ambiente calmo, reduzindo o impacto de distrações externas. É importante escolher músicas que não tenham letras ou batidas muito intensas, pois sons ásperos ou estridentes podem desviar sua atenção em vez de ajudá-lo a se concentrar. Experimente diferentes estilos, como música clássica, jazz suave ou playlists específicas para foco, até encontrar o que funciona melhor para você.

18. Pratique ioga ou meditação

Aprender a acessar um estado de calma ou atenção plena pode ser uma estratégia poderosa para redirecionar seus pensamentos e melhorar o foco. Isso pode envolver práticas simples, como:

Respiração Profunda: Faça algumas respirações lentas e profundas, concentrando-se na sensação do ar entrando e saindo do corpo. Isso pode ajudar a acalmar a mente e reduzir a distração.
Técnicas de Mindfulness: Reserve alguns minutos para se concentrar no momento presente, observando seus pensamentos sem julgamento. Você pode tentar focar nos sons ao seu redor ou na textura de um objeto que esteja segurando.
Visualização de Espaço Calmo: Imagine um lugar que traga paz, como uma praia tranquila ou uma floresta serena. Feche os olhos e visualize esse ambiente em detalhes, permitindo-se sentir relaxado.
Exercícios Curtos de Meditação: Use aplicativos ou vídeos guiados para meditações rápidas de 3 a 5 minutos. Isso pode ajudar a recentrar sua mente e aumentar a clareza.

Essas práticas, realizadas regularmente, podem facilitar a reorientação dos pensamentos e ajudar a gerenciar as distrações do dia a dia.

Habilidades de enfrentamento para desorganização

Manter a organização pode ser um grande desafio para quem tem TDAH, mas com estratégias práticas e consistência, é possível criar sistemas que facilitem o dia a dia. Aqui estão algumas abordagens úteis:

Estabeleça Locais Fixos para Itens Importantes: Reserve um lugar lógico e consistente para objetos que você usa regularmente, como chaves, carteira e óculos. Isso evita frustrações ao procurar esses itens.
Use Ferramentas de Organização Digital: Aplicativos de calendário, listas de tarefas e lembretes podem ajudar você a acompanhar compromissos e prazos. Certifique-se de configurar alertas para eventos importantes.
Crie Rotinas Diárias: Desenvolver uma rotina pode ajudar você a realizar tarefas repetitivas de maneira automática. Por exemplo, escolha horários fixos para revisar e-mails, organizar documentos ou planejar o dia seguinte.
Divida Tarefas em Etapas Menores: Projetos grandes podem parecer intimidadores. Divida-os em pequenas ações que sejam mais fáceis de gerenciar e programe um tempo específico para cada etapa.
Use Etiquetas e Cores: Etiquetas em caixas, pastas ou armários podem ajudar você a identificar rapidamente o que precisa. Códigos de cores também podem facilitar o acesso a categorias específicas.
Planeje um Tempo Semanal para Organizar: Separe um momento fixo toda semana para revisar e organizar seu espaço físico e digital. Isso ajuda a manter tudo em ordem.
Pratique a Regra dos 2 Minutos: Se uma tarefa levar menos de 2 minutos para ser concluída, faça-a imediatamente. Isso pode evitar o acúmulo de pequenas pendências.

Desenvolver o hábito de seguir essas estratégias pode levar tempo, mas com paciência e repetição, elas podem transformar sua rotina, proporcionando mais tranquilidade e eficiência.

19. Organize semelhante com semelhante

Organizar itens semelhantes na mesma área pode simplificar muito sua rotina e ajudar a manter a ordem. Da mesma forma, agrupar tarefas semelhantes em um único local pode reforçar hábitos produtivos. Por exemplo:

Agrupamento de Itens: Guarde todos os materiais de escritório, como canetas, grampeadores e blocos de notas, na mesma gaveta ou prateleira. Faça o mesmo para ferramentas, utensílios de cozinha ou produtos de higiene pessoal.
Sincronização de Locais e Tarefas: Estabeleça áreas específicas para realizar atividades, como um canto dedicado para leitura ou um espaço designado para trabalho no computador. Isso ajuda sua mente a associar o local com a tarefa, facilitando a concentração e a eficiência.
Criação de Zonas Funcionais: Divida seu ambiente em zonas de acordo com as atividades realizadas. Por exemplo, no escritório, crie uma zona de trabalho (mesa e cadeira), uma zona de armazenamento (armários e gavetas) e uma zona de brainstorming (quadro branco ou caderno).
Hábito de Revisão: Revise periodicamente essas áreas para garantir que tudo esteja no lugar certo. Isso reforça o hábito e evita o acúmulo de desorganização.

Essas práticas ajudam não apenas a economizar tempo, mas também a reduzir o estresse causado pela perda de objetos ou pela dispersão em diferentes tarefas. A consistência é fundamental para que essas estratégias se tornem automáticas e eficazes.

20. Remova a desordem

Reduzir a desordem visual é uma estratégia poderosa para melhorar o foco e a produtividade. Um ambiente limpo e organizado ajuda a minimizar distrações e mantém sua atenção no que realmente importa. Aqui estão algumas dicas para lidar com a desordem visual:

Mantenha a Superfície da Mesa Limpa: Deixe na sua mesa apenas os itens essenciais para a tarefa que você está realizando no momento. Guarde o restante em gavetas, prateleiras ou caixas organizadoras.
Use Organizadores Funcionais: Bandejas para papéis, suportes para canetas e caixas etiquetadas podem ajudar a manter itens organizados e fora de vista quando não estão em uso.
Designe Espaços para Cada Item: Atribua um lugar fixo para objetos do dia a dia, como chaves, telefone e cadernos. Isso ajuda a evitar que eles fiquem espalhados.
Digitalize Documentos: Reduza o volume de papéis no ambiente ao digitalizar documentos importantes e arquivá-los em pastas digitais bem organizadas.
Revisão Regular: Estabeleça um hábito de revisar o espaço semanalmente. Descarte ou reorganize itens que não são mais necessários.
Crie um Ambiente Minimalista: Considere adotar um estilo de organização minimalista. Menos objetos ao redor significam menos estímulos visuais e maior facilidade para se concentrar.

Manter um espaço visualmente limpo não só melhora o foco, mas também reduz o estresse associado à desorganização. Isso permite que sua mente se dedique totalmente às tarefas prioritárias.

21. Seja intencional sobre onde você coloca as coisas

Uma estratégia simples e eficaz para não esquecer itens importantes ao sair de casa é posicioná-los em locais estratégicos onde você certamente os verá. Aqui estão algumas dicas úteis para implementar essa prática:

Crie uma "Área de Saída": Escolha um local próximo à porta de saída, como um gancho, uma prateleira ou uma caixa, para colocar os itens que você precisa levar com você, como chaves, carteira ou documentos.
Use Lembretes Visuais: Coloque os itens em lugares altamente visíveis e no seu caminho, como em cima da mesa do corredor ou ao lado da bolsa ou mochila.
Prepare com Antecedência: Se possível, reúna todos os itens necessários na noite anterior. Isso reduz o estresse pela manhã e evita esquecimentos.
Deixe no Veículo: Para itens que você sempre usa fora de casa, como óculos de sol, carregadores portáteis ou máscaras, guarde-os diretamente no carro ou na bolsa que você costuma levar.
Use Tecnologia: Para itens que não podem ser posicionados com antecedência, configure lembretes no celular ou coloque notas adesivas em locais visíveis, como na porta.
Revisão Rápida Antes de Sair: Antes de fechar a porta, faça um checklist mental ou físico dos itens essenciais.

Esse hábito simples pode economizar tempo e evitar situações inconvenientes causadas pelo esquecimento de objetos importantes.

22. Tome notas no momento

Manter um bloco de papel ou caderno sempre à mão é uma estratégia eficiente para organizar pensamentos, ideias e lembretes que surgem de maneira inesperada. Aqui estão algumas dicas para implementar essa prática de forma eficaz:

Escolha um Caderno Compacto: Opte por um caderno pequeno e fácil de carregar, que caiba em sua bolsa, mochila ou até no bolso. Alternativamente, um bloco digital em seu celular também pode funcionar.
Centralize as Anotações: Use um único lugar para registrar tudo, seja um caderno físico ou um aplicativo de anotações. Isso evita que informações importantes fiquem dispersas.
Anote Imediatamente: Assim que uma ideia, tarefa ou lembrete surgir, escreva-o. Não confie apenas na memória, especialmente em momentos agitados.
Organize e Revise: Reserve um tempo, ao final do dia ou da semana, para revisar suas anotações. Transforme-as em tarefas, compromissos ou ações concretas.
Inclua Categorias: Se possível, crie seções ou códigos simples (como símbolos ou cores) para organizar os tipos de anotação, como ideias criativas, compromissos ou compras.
Leve Sempre com Você: A inspiração ou um lembrete importante pode surgir a qualquer momento — no trabalho, no transporte público ou em casa. Ter o caderno ou bloco sempre à mão garante que você não perca esses momentos.

Essa prática ajuda a manter sua mente livre para focar no presente, enquanto garante que nada importante seja esquecido.

23. Crie listas rápidas

Ao escrever uma lista de tarefas, seguir um processo de organização pode ajudar a maximizar sua eficiência e produtividade. Aqui está uma abordagem estruturada para implementar sua sugestão de listar aleatoriamente e depois ordenar:

Escreva Livremente: Quando criar sua lista de tarefas, não se preocupe inicialmente com a ordem. Apenas registre tudo o que precisa ser feito, de forma espontânea e sem julgamentos sobre prioridade.
Classifique por Prioridade: Depois de ter a lista completa, revise cada item e atribua um número ou marcador indicando sua importância ou urgência. Uma abordagem útil é a Matriz de Eisenhower, categorizando tarefas como urgentes e importantes, importantes mas não urgentes, urgentes mas não importantes, ou nenhuma das duas.
Considere a Eficiência: Organize os itens numerados pensando em como otimizar seu tempo e energia. Por exemplo, agrupe tarefas que possam ser realizadas no mesmo local ou que exijam o mesmo tipo de esforço.
Reavalie Dinamicamente: À medida que o dia avança, pode ser necessário ajustar a ordem ou priorizar tarefas inesperadas. Mantenha sua lista flexível.
Use Ferramentas Visuais: Se for útil, utilize aplicativos ou quadros físicos para reorganizar visualmente suas tarefas, como post-its ou ferramentas digitais como Trello.
Revise no Final do Dia: Faça uma análise do que foi concluído e o que precisa ser levado para o próximo dia. Isso ajuda a ajustar prioridades para o futuro.

Esse método não só mantém você organizado, mas também permite uma adaptação prática e personalizada às circunstâncias do momento, ajudando a alcançar suas metas de forma mais eficaz.

24. Codifique seu calendário por cores

O uso de cores para organizar sua rotina pode ser uma maneira visualmente eficaz de gerenciar tarefas, prioridades e compromissos. Aqui estão algumas dicas detalhadas sobre como implementar a codificação por cores para otimizar sua organização:

Escolha um Sistema de Cores

Defina categorias principais: Use cores específicas para representar tipos de tarefas, como trabalho, lazer, compromissos pessoais e família. Por exemplo:

Azul: Trabalho ou reuniões profissionais.
Verde: Exercícios e bem-estar.
Amarelo: Tarefas domésticas.
Vermelho: Prioridades urgentes ou prazos importantes.
Roxo: Tempo pessoal ou hobbies.

Codificação por prioridade: Você também pode usar graduações de cores (como tons claros e escuros) para representar a importância ou urgência das tarefas:

Tons vibrantes: Alta prioridade.
Tons suaves: Tarefas secundárias ou de baixa prioridade.

Integre Cores ao Seu Calendário

Calendários físicos: Use canetas ou marcadores coloridos para criar uma visão geral do seu dia ou semana.
Ferramentas digitais: Muitos aplicativos de calendário, como Google Calendar ou Outlook, permitem a personalização com cores para eventos e compromissos. Escolha cores consistentes para categorias específicas.

Tarefas e Listas de Afazeres

Use marcadores coloridos ou etiquetas adesivas para tarefas específicas em uma lista.
Crie blocos de cores em seu diário ou planner para diferenciar tarefas diárias.

Benefícios da Codificação por Cores

Visualização rápida: Um olhar rápido no calendário ou lista permite identificar o que é mais importante ou urgente.
Organização clara: Facilita o agrupamento de tarefas relacionadas.
Apoio ao foco: Cores ajudam a lembrar tarefas específicas, especialmente para pessoas visuais ou com TDAH.

Dica Extra: Seja Consistente

Manter a consistência no uso das cores é essencial para aproveitar plenamente essa estratégia. Reserve um tempo inicial para planejar e adaptar o sistema às suas necessidades, ajustando conforme necessário.

Essa abordagem não apenas melhora a gestão do tempo, mas também traz um elemento de motivação e clareza à sua rotina diária e semanal.

Estratégias de enfrentamento para procrastinação

O tempo é um dos maiores desafios enfrentados por pessoas com TDAH, de acordo com Siliski. Para muitos, o conceito de tempo é restrito ao "agora" — o momento presente. Essa percepção pode dificultar o planejamento de eventos, a definição de prioridades e a divisão de projetos maiores em tarefas menores.

Essa dificuldade em lidar com o tempo frequentemente leva à procrastinação, o hábito de adiar ou postergar atividades importantes. “Se alguém com TDAH disser: ‘Farei isso em um minuto’, é provável que não o faça, pois para essa pessoa, um minuto no futuro é uma abstração. Esse intervalo será preenchido por outra coisa”, explicou Siliski.

Diante disso, Siliski compartilha algumas estratégias úteis para ajudar pessoas com TDAH a superar a procrastinação e manter o foco:

Divida tarefas grandes em etapas menores e realizáveis. Isso torna o trabalho menos intimidador e cria uma sensação de progresso.
Estabeleça prazos concretos e lembretes. Use ferramentas digitais, como alarmes ou aplicativos, para ajudar a cumprir horários.
Implemente cronômetros ou a técnica Pomodoro. Trabalhe em períodos curtos e focados, seguidos por pausas regulares.
Visualize o tempo usando calendários ou planejadores. Isso ajuda a tornar o futuro mais tangível e organizado.
Adote rotinas estruturadas. Realize atividades repetitivas em horários fixos para automatizar tarefas e reduzir o esforço mental.
Elimine distrações. Identifique os principais elementos que desviam sua atenção e minimize-os durante momentos de concentração.
Associe tarefas a recompensas. Criar incentivos, mesmo que pequenos, pode aumentar a motivação e facilitar a conclusão das atividades.

Essas estratégias ajudam a transformar a relação com o tempo em algo mais funcional, permitindo que pessoas com TDAH administrem melhor suas responsabilidades e alcancem seus objetivos.

25. Peça ajuda

Busque apoio de alguém que tenha habilidade em gerenciamento de tempo e peça ajuda para organizar suas atividades. Trabalhe junto com essa pessoa para estabelecer cargas de trabalho realistas e criar um cronograma adequado às suas necessidades. Contar com outra perspectiva pode ajudar a identificar prioridades e desenvolver um plano mais sólido, o que pode ser especialmente útil para manter o foco e reduzir a procrastinação.

26. Use alarmes e temporizadores

Use seu telefone ou um dispositivo específico para configurar horários e alarmes, pois eles podem ser ferramentas extremamente úteis para gerenciar o tempo. “Pessoas com TDAH muitas vezes têm dificuldade em estimar o tempo necessário para concluir tarefas”, explica Siliski. “Muitas vezes, acreditam que podem fazer mais no período disponível do que é realisticamente possível.” Configurar alarmes e cronômetros pode ajudar a criar uma percepção mais precisa do tempo, além de evitar atrasos, perda de prazos e compromissos importantes.

27. Seja gentil consigo mesmo

Seja gentil consigo mesmo nos momentos em que procrastinar. Mesmo com planejamento e organização, é natural que ocasionalmente você adie tarefas. Isso acontece com todos, independentemente de terem TDAH ou não. Em vez de se culpar, use esses momentos como oportunidades para refletir sobre o que pode ter causado a procrastinação e como você pode ajustar suas estratégias para seguir em frente. Lembre-se de que o progresso é mais importante do que a perfeição.

O que você deve fazer se as habilidades de enfrentamento do TDAH não estiverem ajudando o suficiente?

Um coach de funções executivas pode ajudar no desenvolvimento e fortalecimento de habilidades essenciais, como:

Organização e planejamento de tarefas.
Gerenciamento eficaz do tempo.
Estabelecimento de metas claras e atingíveis.
Manutenção do foco em atividades importantes.
Desenvolvimento da autoconfiança para alcançar objetivos.

Esses profissionais trabalham para auxiliar pessoas com TDAH a superar desafios relacionados ao funcionamento executivo, promovendo melhorias na vida diária e no desempenho profissional ou acadêmico.

Para encontrar um coach de funções executivas especializado em TDAH, você pode fazer uma busca na internet com os termos “executive function coach for ADHD” ou consultar recursos confiáveis, como o diretório profissional do CHADD (Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder). O CHADD é uma organização reconhecida por oferecer suporte e informações sobre TDAH. Outra opção é acessar o diretório da ADHD Coaches Organization, que conecta pessoas a coaches qualificados para atender às suas necessidades específicas.

No Brasil, diversas instituições e recursos oferecem suporte e informação sobre o Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), tanto para pessoas diagnosticadas quanto para seus familiares e profissionais. A Associação Brasileira do Déficit de Atenção (ABDA) é uma das principais referências, promovendo conscientização, eventos, e acesso a informações atualizadas sobre o transtorno. O Instituto Glia também se destaca com serviços de diagnóstico, tratamento e capacitação para profissionais. Além dessas, a APAE e o Sistema Único de Saúde (SUS) oferecem suporte multidisciplinar e atendimentos em unidades especializadas, como os Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) e hospitais universitários.

Além das instituições formais, comunidades online e grupos de apoio nas redes sociais ajudam a compartilhar experiências e estratégias para lidar com o TDAH. Esses espaços, junto com iniciativas das organizações citadas, promovem integração entre ciência, clínica e sociedade, garantindo maior qualidade de vida para pessoas com o transtorno e suas famílias. Independentemente da via escolhida, o acesso à informação e ao tratamento adequado é essencial para gerenciar os desafios do TDAH de forma eficaz.

Trabalhe com um terapeuta

A psicoterapia para o TDAH pode ser uma ferramenta valiosa para aprender a melhorar o foco, reduzir a hiperatividade e gerenciar impulsos de forma mais eficaz. Entre as abordagens mais utilizadas, destaca-se a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que auxilia os indivíduos a compreender como pensamentos, emoções e comportamentos interagem entre si. Esse entendimento promove mudanças práticas e sustentáveis no dia a dia.

Na TCC, o terapeuta também trabalha em conjunto com o paciente para desenvolver estratégias específicas que favorecem a gestão do tempo, o planejamento e a organização. Além disso, a terapia pode abordar desafios emocionais frequentemente associados ao TDAH, como ansiedade e baixa autoestima, fornecendo um suporte abrangente que contribui para uma vida mais equilibrada e produtiva.

Encontre uma aula de habilidades para TDAH

Aulas voltadas para o desenvolvimento de habilidades específicas podem ser uma ferramenta útil para pessoas com TDAH. Esses cursos abordam tópicos como gerenciamento de tempo, organização de espaços e estratégias para melhorar a produtividade e o foco. Muitas dessas aulas são acessíveis presencialmente ou em formato virtual, oferecendo flexibilidade para atender às diferentes necessidades e rotinas.

Aqui estão alguns exemplos de recursos que podem servir como ponto de partida para quem busca apoio adicional:

Programa Adulto para Adulto (AptA) do CHADD: Focado em proporcionar habilidades práticas e suporte para adultos com TDAH.
Cursos de Gerenciamento de Tempo da ADDClasses.com: Oferece treinamentos específicos para melhorar a eficiência no uso do tempo.
Workshops e Cursos do Centro de Bem-Estar: Promovem práticas de autocuidado e organização voltadas para pessoas com TDAH.
Grupos de Pares Virtuais e Programas da Attention Deficit Disorder Association (ADDA): Criam uma comunidade de apoio onde os participantes podem aprender e compartilhar experiências.

Participar de aulas como essas não só ajuda no desenvolvimento de habilidades práticas, mas também oferece a oportunidade de interagir com pessoas que enfrentam desafios semelhantes, promovendo um ambiente de aprendizado e apoio mútuo.

Conclusões

Estratégias de enfrentamento podem ser ferramentas valiosas para ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH que dificultam a execução de tarefas do dia a dia. Recursos como cronômetros, calendários com cores codificadas ou até mesmo brinquedos de agitação e pulseiras de borracha podem ser utilizados para regular o comportamento e melhorar a concentração. Essas estratégias podem resultar em uma comunicação mais eficiente, redução de ações impulsivas e habilidades organizacionais aprimoradas.

No entanto, é importante lembrar que a adoção dessas práticas exige paciência e consistência, pois elas dependem da construção de novos hábitos. Mudanças significativas podem levar de 3 a 6 meses para se consolidarem, como destacou o especialista Siliski. Dedicação e repetição são essenciais para alcançar os benefícios desejados, permitindo uma gestão mais eficaz dos desafios trazidos pelo TDAH.

Pill, somos a parceria ideal para a sua saúde

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.