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Trabalhando em casa com TDAH: montando um escritório em casa

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

21/01/2025

Veja como montar seu ambiente de trabalho de casa com TDAH

O trabalho em casa (WFH) está se tornando uma prática cada vez mais comum, especialmente após a pandemia de COVID-19, que levou muitas empresas a adotarem o modelo remoto de forma temporária ou permanente. Embora o trabalho remoto ofereça vantagens, como maior flexibilidade e eliminação do tempo de deslocamento, ele também apresenta desafios únicos — especialmente para adultos com TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) ou ADD (Transtorno de Déficit de Atenção).

Uma Dra. Gail Saltz, Professora Associada de Psiquiatria no NewYork-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medicine, explica que pessoas com TDAH enfrentam dificuldades adicionais devido a um “interruptor defeituoso” na atenção. “Isso torna difícil focar em atividades que não são especialmente interessantes ou estimulantes e, ao mesmo tempo, leva ao hiperfoco em tarefas ou atividades que são interessantes demais”, diz ela. Essa oscilação entre a desatenção e o hiperfoco pode complicar a gestão do trabalho remoto.

Embora os escritórios também tenham suas distrações, o ambiente doméstico pode ser ainda mais desafiador. Em casa, as cortinas podem incluir familiares, crianças fora da escola ou até mesmo a tentativa de realizar outras atividades, como tarefas domésticas, navegar nas redes sociais, brincar com animais de estimação ou jogar videogames. A flexibilidade do WFH, se não for bem gerida, pode tornar mais difícil manter a disciplina e a concentração.

No entanto, é possível minimizar essas distrações e criar um ambiente de trabalho mais produtivo. Fazer ajustes no espaço de trabalho e adotar estratégias para manter o foco pode ajudar a aumentar a produtividade e reduzir a frustração. Com planejamento e organização, o trabalho remoto pode se tornar mais gerenciável e até mesmo agradável, mesmo para quem vive com TDAH.

1. Escolha uma sala não utilizada ou uma área de pouco tráfego

Dependendo do layout da sua casa, criar um espaço de trabalho livre de distrações pode ser um desafio maior do que parece. No entanto, mesmo em ambientes pequenos, algumas estratégias podem ajudar. “Escolha um canto o mais afastado possível das áreas de maior movimento da casa”, recomenda a Dra. Gail Saltz.

Estabelecer seu espaço em um canto reduz a quantidade de pessoas que passam por você, o que pode minimizar danos visuais e sonoros. Evite locais de alto tráfego, como próximos à geladeira ou ao banheiro, que são naturalmente áreas com maior fluxo de pessoas. Essa simples escolha pode contribuir significativamente para criar um ambiente mais tranquilo e propício à concentração.

2. Tome medidas para associar o espaço ao trabalho

“Faça o possível para criar uma área designada exclusivamente para o trabalho, de forma que, ao vê-la, você associe imediatamente ao ambiente profissional”, sugere Krista Kilbane, LCSW, psicoterapeuta especializada em TDAH e proprietária da Suitable Solutions Therapy. Kilbane, que também vive com TDAH, enfatiza a importância de estabelecer um espaço físico que estimule a concentração.

“Tente usar esse espaço apenas para atividades relacionadas ao trabalho”, recomenda. “Adicione elementos que reforcem o ambiente profissional, como um grampador sobre a mesa ou um calendário fixado na parede.” Esses símbolos visuais ajudam a criar uma visão panorâmica para o trabalho, facilitando a manutenção do foco.

Mesmo que sua única opção seja trabalhar na mesa de jantar, incluir esses elementos pode transformar o espaço temporariamente em um ambiente funcional e alinhado às suas demandas profissionais. Pequenos ajustes podem ter um impacto significativo na sua produtividade e na sua capacidade de concentração.

3. Abafa ruídos que distraem

Pedir paz e silêncio às pessoas com quem você divide a casa pode ajudar a minimizar distrações, mas nem todos os ruídos estão sob seu controle. Sons externos, como obras intermináveis no apartamento vizinho ou o barulho de um cortador de grama na rua, podem dificultar a concentração.

Para lidar com essas situações, a Dra. Gail Saltz recomenda o uso de ferramentas que ajudam a bloquear ou reduzir os ruídos do ambiente. “Use fones de ouvido com cancelamento de ruído ou uma máquina de ruído branco para mascarar filhos externos e evitar distrações”, sugere ele.

Essas estratégias são especialmente eficazes para criar um ambiente de trabalho mais tranquilo, permitindo que você mantenha o foco mesmo em situações desafiadoras. Investir em soluções simples, como fones de ouvido ou dispositivos de som, pode fazer uma grande diferença na produtividade e no conforto durante o trabalho remoto.

4. Limite as distrações visuais

Evitar uma TV no espaço de trabalho pode parecer óbvio, mas há outras distrações menos evidentes que também devem ser consideradas. Krista Kilbane, LCSW, recomenda posicionar sua mesa longe de janelas movimentadas, pois o fluxo constante de carros ou pedestres pode facilmente desviar sua atenção.

Além disso, objetos desnecessários no ambiente de trabalho podem ser igualmente distrativos. Procure manter sua mesa e área de trabalho organizada, com apenas itens relacionados às suas atividades profissionais. Remove qualquer desordem ao redor, criando um espaço limpo e funcional que favorece a concentração e a produtividade.

Essa organização simples não apenas reduz distrações, mas também ajuda a criar um ambiente mental mais tranquilo, permitindo que você se concentre melhor nas tarefas e aproveite ao máximo seu tempo de trabalho.

5. Seja honesto com outras pessoas em sua casa sobre seus desafios

“Comunique às pessoas em sua casa que manter o foco é um desafio para você e peça que evitem interrompê-lo até o horário definido para o término do trabalho”, sugere a Dra. “Contar com o apoio de outros para estabelecer limites pode ajudar a controlar impulsos — o mesmo tipo de suporte que normalmente existe em um ambiente de escritório.”

Krista Kilbane, LCSW, adota uma abordagem prática, colocando uma placa na porta com a mensagem "em sessão" para lembrar os outros a não interrompê-la durante o trabalho. Essa estratégia visual é uma maneira simples e eficaz de estabelecer limites claros. No entanto, se os membros da família continuarem sendo uma fonte de distração, pode ser necessário encontrar soluções criativas para manter os ocupados, especialmente durante períodos de maior concentração.

Caso você ainda tenha dificuldades para criar um ambiente de trabalho produtivo ou gerenciar distrações em casa, considere buscar o apoio de um terapeuta ocupacional ou médico. Esses profissionais podem ajudá-lo a ajustar sua rotina de trabalho remoto (WFH) e, se necessário, revisar seu plano de tratamento para TDAH. Reduzir os sintomas gerais do transtorno pode melhorar significativamente sua capacidade de foco e desempenho profissional.

Explorar estratégias personalizadas com a ajuda de especialistas é um passo importante para superar os desafios do TDAH no trabalho remoto, promovendo uma rotina mais equilibrada e produtiva.

Conclusões

Trabalhar em casa pode ser um desafio para qualquer pessoa, mas para quem vive com TDAH, o modelo remoto pode apresentar obstáculos ainda maiores. Distrações constantes, dificuldades em manter o foco e a falta de uma estrutura clara são apenas algumas das barreiras enfrentadas. No entanto, com planejamento, organização e implementação de estratégias práticas, é possível superar esses desafios e transformar o trabalho remoto em uma experiência mais gerenciável e produtiva.

Desde a escolha de um espaço de trabalho adequado e a criação de limites claros até o uso de ferramentas para reduzir distrações sonoras e visuais, pequenas mudanças podem gerar grandes resultados. Além disso, ser honesto com as pessoas ao seu redor sobre suas necessidades e buscar apoio profissional, se necessário, são passos importantes para construir uma rotina equilibrada e eficiente.

O trabalho remoto, quando bem estruturado, pode oferecer uma oportunidade de crescimento pessoal e profissional, mesmo para aqueles que enfrentam os desafios do TDAH. Adotar uma abordagem personalizada, aproveitando suas habilidades e aprendendo a lidar com as limitações, pode fazer toda a diferença em sua produtividade e qualidade de vida.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.