Melhores frutas para comer para pessoas com diabetes

Frutas que são boas para diabéticos

Procurando uma solução compatível com o diabetes para sua vontade de comer doces? Experimente frutas! Elas são uma ótima alternativa a outras formas de açúcar para pessoas com diabetes que desejam manter os níveis de glicose sob controle. Embora as frutas contenham açúcar, elas também possuem outros nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Estudos mostram que comer frutas reduz o risco de outras complicações de saúde em pessoas com diabetes.

Todas as frutas podem fazer parte de uma dieta saudável e adequada para diabéticos. No entanto, frutas com baixo índice glicêmico podem ser uma opção melhor para manter o equilíbrio do açúcar no sangue. Vejamos como as frutas afetam o açúcar no sangue e quais são as melhores para pessoas com diabetes.

Como as frutas afetam o açúcar no sangue de pessoas com diabetes? 

As frutas contêm um açúcar natural chamado frutose. Quando uma pessoa ingere frutose, o fígado a decompõe rapidamente, levando a um aumento nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, as frutas também contêm fibras, que ajudam a retardar a digestão do açúcar e prevenir picos de glicose. 

Como a frutose das frutas é acompanhada de fibras, ela não causa um aumento tão significativo no açúcar no sangue quanto os alimentos com adição de açúcar, como doces. Além disso, a fibra traz muitos benefícios à saúde, incluindo a redução da glicemia de jejum e da hemoglobina glicada A1C em pessoas com diabetes.

Frutas com casca comestível, como maçãs, peras, cerejas e frutas vermelhas, têm mais fibras. Por outro lado, os sucos de frutas não contêm fibras.

Quais frutas são melhores para pessoas com diabetes? 

O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta útil para escolher quais frutas comer se você tem diabetes. O IG classifica os alimentos com base na rapidez com que afetam os níveis de açúcar no sangue. Frutas com IG mais alto podem fazer com que o açúcar no sangue suba rapidamente em comparação com frutas com IG mais baixo. Portanto, frutas com IG mais baixo são melhores para quem tem diabetes.

O sistema de classificação é assim:

• Baixo IG: 1-55
• IG médio: 56-69
• IG alto: 70 e acima

Alguns exemplos de frutas com baixo IG (e suas pontuações de IG) incluem:

• Maçã (36)
• Amoras (25)
• Cerejas (22)
• Toranja (25)
• Laranja (47)
• Morango (40)

Alguns exemplos de frutas com alto IG (e suas pontuações de IG) incluem:

• Manga (60)
• Banana madura (62)
• Cranberries secas (64)
• Abacaxi (66)
• Passas (66)
• Melancia (76)

Também é importante saber que quanto mais madura a fruta, maior será o IG. Por exemplo, uma banana marrom tem um IG mais alto do que uma banana verde, por isso afeta mais a glicose no sangue.

Quanta fruta as pessoas com diabetes devem comer? 

Se você tem diabetes, pode incorporar frutas em sua dieta diária, mas é importante prestar atenção ao tamanho da porção e ao tipo de fruta. Tente limitar-se a uma porção de frutas com baixo IG por refeição. Uma porção de fruta contém cerca de 15 g de carboidratos. Aqui estão alguns exemplos de uma porção de frutas com baixo IG:

E quanto a frutas enlatadas, secas e sucos de frutas?

Depende do tipo. Pessoas com diabetes devem se concentrar em frutas frescas ou congeladas em vez de frutas enlatadas, frutas secas e sucos de frutas. Aqui estão algumas coisas a serem consideradas para cada tipo de fruta:

• Frutas enlatadas: Estão OK, mas não se esqueça de ler o rótulo dos ingredientes. As frutas enlatadas às vezes contêm açúcares adicionados, como açúcar de cana ou xarope de milho rico em frutose. Procure por "sem adição de açúcar", "sem açúcar" ou "embalado em seus próprios sucos" na frente do rótulo dos alimentos.
• Frutas secas: Coma em porções menores! Embora frutas secas como passas e cranberries contenham fibras, elas são mais ricas em carboidratos por porção. Isso pode levar a picos maiores de açúcar no sangue em comparação com frutas inteiras.
• Suco de frutas: Minimize o consumo! O suco de frutas carece de fibras e pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue.

Dicas para comer frutas com diabetes

Ao decidir que tipo de fruta comer, opte por frutas com baixo índice glicêmico na maioria das vezes. E considere a regra “sem carboidratos puros”. Em outras palavras, combine sua porção de frutas com uma fonte de proteína, como ½ xícara de iogurte grego, uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou 30 gramas de queijo. 

Estudos mostram que comer proteínas com frutas e outros carboidratos pode retardar a digestão, mantê-lo saciado por mais tempo e ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.

Aqui estão 6 maneiras de incorporar frutas em sua dieta:

• Coma 1 xícara de fatias de maçã com 1 ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural.
• Misture 1 xícara de morangos fatiados em ½ xícara de iogurte grego puro.
• Combine 1 xícara de amoras com um pequeno punhado de nozes simples.
• Adicione 1 xícara de rodelas de laranja a uma salada de rúcula.
• Corte uma toranja ao meio, grelhe por 3-5 minutos e cubra com iogurte e pistache esfarelado.
• Combine 1 xícara de cerejas com 30 gramas de queijo.

Conclusão

Apesar do que você já ouviu falar, as frutas podem fazer parte de uma dieta saudável, mesmo se você tiver diabetes. Certifique-se de combinar uma porção de fruta com uma fonte de proteína para equilibrar melhor os níveis de açúcar no sangue. Escolha frutas com baixo índice glicêmico, limite as frutas secas e evite sucos de frutas.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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Kuwata H., et al. (2016). Sequência de refeições e excursão de glicose, esvaziamento gástrico e secreção de incretinas no diabetes tipo 2: um ensaio exploratório randomizado, cruzado e controlado . Diabetologia.

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Texto adaptado e traduzido do original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/plant-based-sources-of-protein

Perguntas frequentes sobre as melhores frutas para diabéticos