Pessoas com diabetes podem comer mel? Os prós e contras do adoçante natural

Viver com diabetes requer uma atenção especial à alimentação. Isso porque o diabetes é um problema de processamento de energia. Em outras palavras, seu corpo não consegue usar e armazenar eficientemente a glicose (açúcar) obtida dos alimentos. Como resultado, seus níveis de açúcar no sangue podem subir muito ou cair muito, o que não é bom para sua saúde.

Essas flutuações podem fazer você se sentir mal e causar danos de longo prazo ao seu corpo. É por isso que é necessário limitar a quantidade de carboidratos que você consome, especialmente açúcar e carboidratos de rápida absorção.

Mas e se você gosta de um pouco de doçura na sua vida? Mel, xarope de bordo, xarope de agave ou até mesmo mel sem açúcar podem fornecer uma alternativa saudável ao açúcar de mesa ou refinado.

É seguro comer mel se você tem diabetes?

Em termos gerais, sim, é permitido comer mel se você tem diabetes, mas deve ser consumido com moderação. Embora o mel tenha um índice glicêmico (IG) menor que o açúcar de mesa, ele ainda contém açúcar, que aumentará seus níveis de glicose no sangue.

Benefícios do mel

No entanto, há alguns benefícios únicos no uso do mel como adoçante:

• O tipo de carboidrato (frutose e glicose) presente no mel é mais fácil de digerir pelo corpo do que o açúcar de mesa.
• O equilíbrio de frutose e glicose no mel significa que ele tem menos impacto no aumento dos níveis de glicose no sangue.
• O mel é uma ótima fonte de carboidrato de ação rápida que pode ser usada para tratar níveis baixos de glicose no sangue, se necessário.
• O mel tem um sabor mais profundo e doce do que o açúcar de mesa, o que pode fazer com que você use menos ao cozinhar ou assar.
• O mel contém traços de antioxidantes, vitaminas e minerais que podem trazer alguns benefícios à saúde.

Dito isso, não há vantagem nutricional significativa em adicionar mel à sua dieta. Se você ainda não o usa, não há razão para começar. Você pode obter benefícios de saúde semelhantes a partir de outros alimentos sem açúcar.

Certos tipos de mel — como o mel cru — são mais saudáveis ​​que outros?

Embora haja uma variedade de tipos e sabores de mel, os ingredientes são basicamente os mesmos. O que diferencia os diversos méis é a fonte de néctar e a forma como foram processados. Normalmente, o mel consiste em:

• Cerca de 30% a 45% de frutose
• Cerca de 24% a 40% de glicose
• Cerca de 0,1% a 5% de sacarose
• Água
• Vestígios de vitaminas e minerais

Quanto maior o teor de frutose do mel, menor seu IG. Isso significa que o mel com maior teor de frutose aumentará menos os níveis de glicose no sangue do que um mel com baixo teor de frutose. Além disso, não há evidências de que certos tipos de mel tenham benefícios significativos à saúde em relação a outros.

Se você está confuso sobre os diferentes tipos de mel, aqui está o que você precisa saber:

• Mel puro, cru ou não filtrado: Não é processado nem pasteurizado.
• Mel transparente: Semelhante ao mel cru, mas pasteurizado, ou seja, aquecido a uma temperatura alta por um curto período para matar bactérias.
• Mel firme: Este mel cristalizado e sem gotejamento começa como líquido, mas endurece com o tempo.
• Mel orgânico: Vem de flores que não são contaminadas com pesticidas ou produtos químicos. Qualquer mel pode ser orgânico ou não orgânico.
• Mel de Manuka: Produzido por abelhas que polinizam árvores de chá na Austrália e Nova Zelândia, é favorecido por suas propriedades antibacterianas relatadas.

Embora a escolha do tipo de mel dependa principalmente do seu gosto e preferência pessoal, há uma exceção. Alguns méis são misturados com xaropes de açúcar adicionados, como xarope de milho rico em frutose ou xarope de milho, tornando-os opções menos saudáveis. Esses méis têm um IG mais alto do que o mel puro. Portanto, verifique cuidadosamente a rotulagem; misturas de mel e xarope devem ser claramente rotuladas como tal, de acordo com o FDA.

O mel cru aumenta o açúcar no sangue?

Não importa se o mel é cru ou processado; isso não faz diferença em quanto ele aumenta o açúcar no sangue. Todo mel verdadeiro aumenta os níveis de glicose no sangue, a menos que seja rotulado como “sem açúcar”.

O IG médio do mel é cerca de 50, mas há alguma variação entre os tipos de mel, dependendo da sua fonte. Por exemplo, o mel de acácia normalmente tem um dos IGs mais baixos, em torno de 32.

Qual a diferença entre o mel e o açúcar de mesa?

Embora o mel seja um produto natural, ele ainda é considerado um açúcar adicionado quando incluído em alimentos embalados, assim como o açúcar de mesa. No entanto, há algumas diferenças importantes em seu conteúdo de carboidratos e em como afeta os níveis de glicose no sangue em comparação ao açúcar de mesa.

Para começar, o mel tem um pouco mais de carboidratos do que o açúcar de mesa:

• 1 colher de sopa de açúcar de mesa contém 12 carboidratos e cerca de 46 calorias.
• 1 colher de sopa de mel contém 17 carboidratos e cerca de 64 calorias.

O mel tem um IG menor que o açúcar de mesa devido ao equilíbrio de carboidratos. A frutose tem um IG menor que a glicose ou a sacarose, e o mel tem uma alta porcentagem de frutose. Isso significa que ele não aumenta os níveis de glicose no sangue tão rapidamente quanto o açúcar de mesa, que é principalmente sacarose.

É possível consumir mel sem açúcar se você tem diabetes?

O mel sem açúcar não é realmente mel; é uma imitação de adoçante processado. Os ingredientes específicos variam conforme o fabricante, mas álcoois de açúcar como maltitol e xilitol são adoçantes comuns. Por isso, o mel sem açúcar tem um impacto menor nos níveis de glicose no sangue.

Você deve sempre verificar o rótulo de Informações Nutricionais no mel sem açúcar. "Sem açúcar" não significa necessariamente sem carboidratos, embora geralmente signifique que há menos carboidratos do que no mel comum.

Como outros adoçantes se comparam ao mel?

Se você tem diabetes, a principal consideração ao comparar diferentes adoçantes é a rapidez com que eles elevam os níveis de glicose no sangue. Você pode determinar isso verificando o IG de diferentes adoçantes.

O IG não se aplica apenas a adoçantes. Você pode calcular o IG de frutas, vegetais, grãos, outros alimentos integrais e alimentos processados. Basicamente, qualquer coisa que contenha carboidratos tem um IG.

• Alimentos de baixo IG (IG de 1 a 55): Contêm carboidratos que aumentam os níveis de glicose mais lentamente e em menor quantidade.
• Alimentos de IG médio (IG de 56 a 69): Estão no meio do grupo.
• Alimentos de alto IG (IG de 70 e acima): Aumentam a glicose no sangue mais rapidamente e em maior quantidade.

Quando se trata de adoçantes, aqueles com IG baixo a médio são considerados os mais saudáveis para pessoas com pré-diabetes ou diabetes. Na prática, isso significa evitar produtos altamente refinados, como açúcar de mesa, xarope de milho e açúcar mascavo, em favor de pequenas quantidades de adoçantes mais naturais, como melaço, mel, xarope de bordo e agave.

O gráfico abaixo dá uma indicação aproximada de como os IGs do açúcar de mesa, mel e outros adoçantes naturais se comparam.

Algumas palavras de cautela: 

• Esses números são aproximados e podem ser maiores ou menores dependendo do produto exato que você consome. 
• Todos esses adoçantes podem ser considerados açúcares adicionados. Então, mesmo se você estiver usando um adoçante de IG baixo a médio, é melhor usá-lo com moderação. 

Qual é o melhor substituto do açúcar para pessoas que vivem com diabetes?

Se você tem diabetes, o melhor substituto do açúcar para você depende da sua situação de saúde individual e de como você pretende usá-lo. Por exemplo, o tipo de adoçante que você usa para cozinhar, assar ou fazer uma bebida pode variar. No entanto, em geral, menos é sempre mais.

Lembre-se de que o que importa mais do que o IG de um alimento individual é o IG combinado de todo o prato (ou refeição). Por exemplo, se você assar uma sobremesa de baixo IG, mas comê-la com sorvete, ainda será um prato de alto IG.

Sem açúcar torna um produto “compatível com diabetes”?

Um produto sem açúcar não é necessariamente livre de carboidratos. No entanto, produtos sem açúcar geralmente são baixos em carboidratos e devem ter menos efeito nos níveis de glicose no sangue.

Uma nota de cautela sobre produtos “sem adição de açúcar”: Esses itens não são isentos de açúcar ou carboidratos. Eles geralmente contêm açúcares ou carboidratos naturais e ainda podem afetar os níveis de glicose no sangue.

Acostume-se a verificar os rótulos de informações nutricionais. Esses rótulos exibem o valor total de carboidratos dos alimentos, ajudando você a saber exatamente o que está consumindo.

Quanta quantidade de açúcar é segura para uma pessoa com diabetes tipo 2 comer?

Em geral, a American Heart Association (AHA) recomenda consumir no máximo 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia para homens e no máximo 6 colheres de chá para mulheres. 

Açúcares adicionados podem ser difíceis de evitar em uma dieta ocidental típica. Pesquisas mostram que, em 2018, a quantidade média de açúcar adicionado diário consumido por americanos com 20 anos ou mais foi: 

• 19 colheres de chá para homens 
• 15 colheres de chá para mulheres 

Isso excede em muito o que a AHA recomenda.

E o açúcar adicionado é apenas parte do quadro para pessoas que vivem com diabetes. Todos os carboidratos, não apenas o açúcar, podem afetar os níveis de glicose no sangue. Isso ocorre porque os carboidratos se decompõem em açúcar (glicose) à medida que são digeridos. 

Se você está acostumado a comer mais açúcar adicionado do que o recomendado, provavelmente se beneficiará da redução do seu consumo. Você também vai querer distribuir seus carboidratos uniformemente ao longo do dia, conforme recomendado pela ADA.  

Você pode trabalhar com um nutricionista registrado para determinar suas metas exclusivas de carboidratos. Elas dependerão dos tipos de carboidratos que você escolher comer e de suas necessidades nutricionais específicas, tamanho corporal, níveis de atividade e estado de saúde. 

Conclusão

Usado com moderação, o mel pode fazer parte de uma dieta saudável e balanceada para pessoas com diabetes. No entanto, é uma boa prática limitar o mel e qualquer açúcar adicionado o máximo possível.

Mais do que focar em um ingrediente individual, pense no que você come em cada refeição como um todo. Se você escolher um adoçante com um índice glicêmico (IG) mais baixo, mas combiná-lo com um alimento ou bebida de IG alto, o benefício é anulado.

Se você tem diabetes, é útil estar informado sobre como o mel e outros açúcares naturais afetam sua glicemia. No entanto, é mais importante definir metas diárias para sua ingestão de carboidratos e segui-las. Isso ajudará a melhorar seus níveis de glicemia e a se sentir melhor.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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Perguntas frequentes sobre mel para diabéticos