O sal é ruim para você? 6 fatos que podem mudar sua ingestão de sal

Entenda os perigos do consumo do Sal

A maioria das pessoas sabe que consumir muito sal pode prejudicar a saúde, mas a questão é mais complexa do que simplesmente evitá-lo. O sal ainda desempenha um papel essencial na dieta, e compreender quando ele é benéfico ou prejudicial pode trazer algumas surpresas.

O sódio, presente no sal, é fundamental para várias funções corporais, como a regulação do equilíbrio hídrico, o funcionamento adequado dos músculos e nervos e o controle da pressão arterial. No entanto, o consumo excessivo pode aumentar a retenção de líquidos e elevar a pressão arterial, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Antes de cortar o sal completamente, é importante encontrar um equilíbrio saudável. Reduzir o consumo de alimentos processados e priorizar fontes naturais de sódio é uma maneira mais eficaz de manter níveis adequados. Assim, ajustar a ingestão ao contexto da sua saúde e estilo de vida é a chave para um consumo consciente.

1. Sal X Sódio é uma diferença importante

É essencial entender que o termo "sal" se refere ao cloreto de sódio, uma substância composta por dois eletrólitos essenciais: sódio (40%) e cloreto (60%). No entanto, a maior parte das diretrizes de saúde foca especificamente no componente de sódio, devido ao seu impacto significativo na pressão arterial e na saúde cardiovascular.

Para acompanhar melhor o consumo de sódio, é importante observar os rótulos dos alimentos. As informações nutricionais mencionam a quantidade de sódio presente, não de sal. Isso pode ajudar você a controlar sua ingestão de sódio de forma mais precisa, pois ele é um dos principais contribuintes para o consumo excessivo de sal, especialmente em alimentos processados e industrializados.

Dessa forma, garantir um monitoramento consciente do sódio é fundamental para uma alimentação equilibrada e uma saúde cardiovascular mais robusta.

2. Você precisa de (algum) sal em sua dieta

Seu corpo necessita de sal para funcionar corretamente. Cerca de 90% do sódio presente no organismo está no sangue e nos fluidos corporais, sendo essencial para manter o equilíbrio adequado desses fluidos. Por isso, é importante que você obtenha sódio por meio da alimentação.

O sódio desempenha diversas funções vitais, incluindo:

• Auxiliar na entrada de nutrientes essenciais nas células.
• Permitir o funcionamento normal das enzimas.
• Facilitar a transmissão de sinais elétricos pelos nervos.

Seu corpo possui mecanismos naturais para regular os níveis de sódio. Receptores especiais monitoram a concentração de sódio nos fluidos corporais. Quando esses níveis estão elevados, esses receptores sinalizam ao cérebro para aumentar a sede, incentivando a ingestão de água. Se o nível de sódio estiver baixo, eles instruem os rins a reter mais sódio, reduzindo sua excreção na urina.

Embora o sal seja essencial para a sobrevivência, o consumo em excesso é comum e pode prejudicar a saúde, especialmente aumentando o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. Por isso, é fundamental encontrar um equilíbrio adequado entre a necessidade e a ingestão diária de sódio.

3. Consumo de Sal no Brasil

Se você já se perguntou se está consumindo muito sal, há uma boa chance de que a resposta seja afirmativa. Essa situação não é incomum: no Brasil, assim como em diversos outros países, a ingestão de sódio ultrapassa os níveis recomendados. Segundo o Ministério da Saúde, o brasileiro consome em média 9,34 gramas de sal por dia, o que equivale a aproximadamente 3700 mg de sódio — mais do que o dobro do limite sugerido para uma dieta saudável.

As recomendações oficiais incluem:

• Organização Mundial da Saúde (OMS): até 2000 mg de sódio por dia (cerca de 5 gramas de sal).
• Ministério da Saúde: segue a orientação da OMS para reduzir o consumo de sal e melhorar a saúde pública.
• Sociedade Brasileira de Cardiologia: sugere um consumo ainda menor, especialmente para pessoas com risco de hipertensão, com um limite próximo a 1500 mg de sódio diários.

Essas recomendações se baseiam em estudos que mostram que o consumo excessivo de sal aumenta o risco de hipertensão, doenças cardíacas e derrames. No Brasil, a hipertensão é uma das principais causas de morte, afetando cerca de 32% da população adulta, o que reforça a necessidade de reduzir a ingestão de sódio como uma medida preventiva importante.

Embora uma colher de chá de sal contenha aproximadamente 2300 mg de sódio, o problema não está apenas no sal adicionado à comida, mas também nos alimentos ultraprocessados, como embutidos, salgadinhos e temperos industrializados, que são fontes ocultas de sódio.

Controlar o consumo de sódio é essencial para a saúde, e pequenas mudanças nos hábitos alimentares, como reduzir alimentos industrializados e optar por temperos naturais, podem ter um grande impacto na prevenção de doenças relacionadas ao excesso de sal.

4. Muito sal afeta mais do que apenas sua pressão arterial

Muitas pessoas sabem que o consumo excessivo de sódio está relacionado ao aumento do risco de hipertensão, mas seu impacto vai além. No Brasil, onde a hipertensão afeta cerca de 32% dos adultos, o excesso de sal contribui para outras condições sérias. Veja alguns dos riscos associados:

• Derrames: A hipertensão é um dos principais fatores de risco para derrames. No entanto, mesmo pessoas com pressão arterial normal podem ver o risco aumentado com uma alta ingestão de sal.
• Doença cardiovascular: O consumo elevado de sal está ligado a doenças cardíacas, incluindo doença arterial coronariana, uma das principais causas de ataques cardíacos no Brasil.
• Doença renal: Os rins são órgãos especialmente sensíveis ao sódio. O consumo excessivo de sal pode comprometer sua função e, para pessoas que já possuem doença renal, torna ainda mais difícil equilibrar sódio e líquidos no corpo.
• Doenças autoimunes: Embora ainda haja debate, algumas pesquisas sugerem uma possível relação entre o consumo elevado de sal e o desenvolvimento de doenças autoimunes, como artrite reumatoide e lúpus.

A redução do consumo de sódio pode trazer grandes benefícios. De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia e o Ministério da Saúde, diminuir a ingestão de sal não só reduz o risco de hipertensão, mas também ajuda a prevenir derrames e doenças cardiovasculares. Além disso, seguir essas recomendações pode melhorar a qualidade de vida e reduzir o número de internações por complicações de saúde relacionadas ao excesso de sal.

5. Suas papilas gustativas se adaptam à sua ingestão diária de sal 

Reduzir o consumo de sal pode, inicialmente, alterar a percepção de sabor dos alimentos, mas nossas papilas gustativas são adaptáveis. Estudos sugerem que, com o tempo, as pessoas se acostumam a uma dieta com menos sal e começam a valorizar melhor outros sabores naturais dos alimentos. Isso pode até melhorar a percepção de temperos e ingredientes frescos.

No Brasil, assim como em outros países, há um esforço crescente para conscientizar sobre os perigos do consumo elevado de sal. De acordo com o Ministério da Saúde, a recomendação é limitar a ingestão diária de sódio a 2.000 mg, o que equivale a cerca de 5 gramas de sal — uma meta que muitos brasileiros ainda não alcançam. Iniciativas como a Campanha Nacional de Redução de Sódio, que incentiva a redução de sódio em alimentos industrializados, refletem essa preocupação.

Um dos maiores desafios está nos alimentos ultraprocessados, como embutidos, salgadinhos, pães e refeições prontas. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), esses produtos são responsáveis por grande parte do consumo excessivo de sódio no país. Assim como nos Estados Unidos, onde 3 em cada 4 americanos preferem menos sal em produtos industrializados, pesquisas no Brasil indicam que há uma demanda crescente por opções mais saudáveis e com menor teor de sódio.

Reduzir o consumo de sal começa com escolhas conscientes, como evitar produtos ultraprocessados e dar preferência a alimentos frescos. Além disso, o uso de ervas, especiarias e temperos naturais pode trazer sabor sem prejudicar a saúde. Adotar essas mudanças não só melhora a dieta, mas também contribui para prevenir doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardíacas e renais.

6. Restaurantes e alimentos processados

Se você está buscando reduzir sua ingestão de sal, é essencial entender de onde vem a maior parte do sódio consumido diariamente. No Brasil, como nos Estados Unidos, a maior parte do sódio ingerido vem de alimentos industrializados e refeições prontas. De acordo com o Ministério da Saúde e dados do IBGE, as principais fontes de sódio na dieta dos brasileiros são:

• Produtos industrializados e ultraprocessados: 70%
• Alimentos in natura: 14%
• Preparação e cozimento em casa: 10%
• Adição à mesa: 6%

Isso significa que priorizar refeições caseiras pode ser uma excelente estratégia para diminuir o consumo de sal. Mesmo ao adicionar sal durante o preparo, geralmente utilizamos uma quantidade significativamente menor do que aquela presente em produtos industrializados. Além disso, quando usamos temperos frescos, como ervas e especiarias, podemos diminuir ainda mais a necessidade de sal para realçar o sabor dos alimentos.

No entanto, é importante reconhecer que preparar todas as refeições em casa pode não ser viável para todos. Nesses casos, uma boa estratégia é optar por produtos com menor teor de sódio, verificando os rótulos. Estudos mostram que, mesmo quando as pessoas adicionam um pouco de sal a alimentos com teor reduzido de sódio, a quantidade adicionada costuma ser apenas cerca de 20% do que teria sido incluído na versão original mais salgada. Dessa forma, há uma significativa economia no consumo total de sódio, contribuindo para uma alimentação mais saudável e a prevenção de doenças crônicas, como hipertensão e doenças cardíacas.

Conclusões

O sódio é essencial para o funcionamento adequado do corpo, ajudando a manter o equilíbrio de fluidos e permitindo a condução de impulsos nervosos. No entanto, o consumo excessivo de sal está associado a sérios riscos à saúde, como hipertensão, derrames e doenças cardíacas. Assim como nos Estados Unidos, os brasileiros consomem mais sal do que o recomendado. Segundo o Ministério da Saúde, o brasileiro médio consome cerca de 9,34 gramas de sal por dia, quase o dobro da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de 5 gramas diárias.

A maior parte desse sódio vem de alimentos processados e ultraprocessados, como embutidos, lanches prontos e refeições industrializadas. A boa notícia é que não é necessário eliminar completamente o sal para reduzir o consumo e melhorar a saúde. Pequenas mudanças podem fazer a diferença, como preparar mais refeições em casa e utilizar temperos naturais, como alho, ervas frescas e especiarias, para realçar os sabores.

Além disso, quando cozinhamos em casa, mesmo com um pouco de sal, usamos geralmente menos do que as grandes quantidades encontradas em alimentos industrializados. Assim, preparar suas próprias refeições não apenas permite controlar melhor a ingestão de sódio, mas também garante uma dieta mais saudável e saborosa.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Texto adaptado e traduzido do original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/is-salt-bad-for-you

FAQ? perguntas frequentes sobre consumo de sal por pessoas hipertensas