O que são exercícios de Kegel (exercícios para o assoalho pélvico)?

Entenda os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel podem não fazer parte da sua rotina de atividades físicas, mas há boas razões para incluí-los. Esses exercícios fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que sustentam órgãos importantes, como a bexiga, e desempenham um papel crucial em diversas funções corporais. Quando esses músculos estão enfraquecidos, podem surgir problemas como dificuldade no controle da bexiga e do intestino, além de impacto negativo na função sexual. Incorporar os exercícios de Kegel à sua rotina pode contribuir para uma melhora significativa na qualidade de vida e na saúde geral.

O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios para o assoalho pélvico, consistem em contrair e relaxar os músculos localizados na base da pélvis. Esses músculos formam uma espécie de rede que se estende do osso púbico ao cóccix.

Nos corpos femininos, o assoalho pélvico oferece suporte à vagina, ao colo do útero, ao útero e ao reto. Já nos corpos masculinos, esses músculos sustentam a próstata, a bexiga, o escroto e o reto. Além de proporcionar suporte aos órgãos pélvicos, o assoalho pélvico desempenha funções essenciais, como controlar a liberação de urina, fezes e gases, além de contribuir para uma função sexual saudável e prazerosa.

Os exercícios de Kegel envolvem contrair, segurar e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Eles podem ser realizados em diferentes ritmos e durações, com variações que incluem contrações rápidas, prolongadas ou específicas para as partes frontal e posterior do assoalho pélvico. Essa diversidade de técnicas ajuda a treinar os músculos de forma abrangente.

Esses exercícios são, em geral, seguros e podem ser realizados por qualquer pessoa. No entanto, se você tiver preocupações específicas de saúde, é recomendável consultar um profissional antes de iniciar a prática. Algumas pessoas podem se beneficiar ainda mais ao trabalhar com um terapeuta especializado no assoalho pélvico, que pode oferecer orientações personalizadas.

Como fazer exercícios de Kegel e do assoalho pélvico

O principal para realizar exercícios do assoalho pélvico é identificar corretamente os músculos envolvidos. Isso pode exigir um pouco de prática e concentração. É importante que os exercícios sejam realizados sem causar dor ou desconforto, garantindo que o movimento esteja focado nos músculos certos. 

Encontre os músculos do assoalho pélvico 

Aqui estão algumas maneiras de localizar os músculos do assoalho pélvico:

1. Simule interromper o fluxo de urina: Os músculos utilizados para parar o fluxo de urina são os do assoalho pélvico. Essa é uma maneira prática de identificá-los. No entanto, não faça isso frequentemente durante a micção, pois pode enfraquecer os músculos a longo prazo.

2. Imagine conter gases: Tente contrair os músculos que você usaria para evitar a liberação de gases. Você deve sentir uma leve sensação de "puxão" ou aperto na região anal, indicando que está usando os músculos corretos.

3. Toque vaginal: Para quem tem vagina, insira um dedo limpo e contraia os músculos como se estivesse tentando segurar a urina. Você deve sentir um leve aperto ao redor do dedo.

4. Toque anal: Para todos os gêneros, inserir um dedo limpo no ânus e contrair os músculos utilizados para segurar a urina ou gases pode ajudar a identificar o assoalho pélvico. Um aperto ao redor do dedo confirma que você está acionando os músculos certos.

Esses métodos podem ajudar a localizar os músculos do assoalho pélvico, mas é importante evitar forçar ou sentir desconforto ao tentar identificá-los. Caso tenha dúvidas, um profissional de saúde ou um fisioterapeuta especializado em assoalho pélvico pode oferecer orientação.

Experimente exercícios para o assoalho pélvico 

Depois de identificar os músculos corretos, você pode começar uma rotina simples de exercícios de Kegel seguindo estas etapas:

1. Escolha uma posição confortável — você pode estar sentado, em pé ou deitado.

2. Respire profundamente algumas vezes para relaxar o corpo.

3. Contraia os músculos do assoalho pélvico lentamente, mantendo a contração por 5 a 10 segundos.

4. Relaxe os músculos gradualmente, deixando-os descansar por 5 a 10 segundos.

5. Repita os passos anteriores.

Certifique-se de não contrair os músculos do abdômen, glúteos ou coxas enquanto realiza os exercícios. Com a prática, você pode aumentar progressivamente para 10 repetições, realizadas de três a cinco vezes ao dia.

Manter uma rotina consistente e correta ajudará a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, promovendo benefícios significativos para a saúde.  

A prática leva à perfeição

Uma das principais vantagens dos exercícios para o assoalho pélvico é sua conveniência e discrição, permitindo que sejam facilmente incorporados à rotina diária. No entanto, é importante ter paciência, pois os benefícios podem levar até seis semanas de prática regular para se tornarem perceptíveis, com melhorias graduais na força e função do assoalho pélvico.

Bolas de Kegel

Algumas pessoas consideram útil o uso de bolas de Kegel para fortalecer o assoalho pélvico. Essas pequenas bolas com peso são inseridas na vagina, ajudando a identificar e ativar os músculos corretos. Algumas versões incluem uma ponta indicadora que sinaliza quando os músculos do assoalho pélvico estão sendo acionados corretamente.

Antes de utilizar bolas de Kegel, é recomendável discutir o assunto com um profissional de saúde, especialmente se você:

• Está grávida.

• Deu à luz recentemente.

• Apresenta dor pélvica ou algum tipo de infecção.

• Está usando um coletor menstrual.

Esses cuidados garantem que o uso seja seguro e benéfico para sua condição específica.

Trabalhando com um especialista

Se você encontrar dificuldades para identificar os músculos do assoalho pélvico ou precisar de orientação adicional, considere procurar um terapeuta especializado nessa área. Esse profissional pode ajudá-lo a executar os exercícios corretamente, além de elaborar um plano de tratamento personalizado que atenda às suas necessidades específicas, garantindo melhores resultados e maior segurança no processo.  

Benefícios dos exercícios de Kegel para mulheres

Os exercícios de Kegel podem oferecer benefícios únicos para as mulheres. Quer você esteja enfrentando complicações da gravidez ou queira melhorar sua saúde sexual, há uma boa chance de que os exercícios pélvicos possam ajudar. Aqui estão quatro maneiras apoiadas por pesquisas de que os exercícios de Kegel podem melhorar sua saúde e bem-estar. 

Gravidez e pós-parto

A gravidez e o parto exercem grande pressão sobre o assoalho pélvico, já que os músculos se estendem para sustentar o crescimento do bebê. Esse esforço pode enfraquecer a musculatura, levando a problemas como:

• Incontinência urinária ou fecal;

• Prolapso de órgãos pélvicos;

• Dor pélvica durante a micção ou evacuação;

• Dificuldades sexuais, como dor durante o sexo ou redução do prazer.

Os exercícios de Kegel podem ser uma solução eficaz para prevenir ou tratar essas condições. Estudos indicam que praticar exercícios de Kegel durante a gravidez ajuda a tonificar os músculos do assoalho pélvico, facilitando o parto e reduzindo o risco de disfunções ou dores após o nascimento.

Embora mulheres que passam por cesariana apresentem menor risco de problemas no assoalho pélvico do que aquelas que têm parto vaginal, as complicações ainda podem ocorrer. Por isso, os exercícios de Kegel são recomendados para todas as mulheres no período pós-parto, independentemente do tipo de parto. Eles podem ajudar na recuperação e na melhoria da qualidade de vida.

Benefícios sexuais

Os exercícios de Kegel podem ser uma excelente forma de melhorar a saúde e a função sexual. Uma revisão de 12 estudos mostrou que a prática desses exercícios pode impactar positivamente a qualidade da vida sexual. Eles são capazes de:

• Melhorar a função sexual;

• Reduzir a dor vaginal durante o sexo;

• Aumentar a excitação e a sensibilidade sexual;

• Facilitar o alcance do orgasmo para algumas pessoas.

Ao fortalecer os músculos do assoalho pélvico, os exercícios de Kegel não apenas promovem benefícios funcionais, mas também contribuem para maior conforto e prazer durante as relações sexuais.

Incontinência

Incontinência é a dificuldade em controlar a micção (incontinência urinária) ou a evacuação (incontinência intestinal). A incontinência urinária, que inclui os tipos de esforço e urgência, é mais comum em mulheres do que em homens, provavelmente devido aos efeitos da gravidez, do parto e da menopausa. No entanto, essa condição pode afetar pessoas de todas as idades e gêneros. Os sintomas, como o vazamento involuntário de urina ou fezes, podem ser desconfortáveis e emocionalmente desgastantes.

A prática de exercícios para o assoalho pélvico pode ser uma ferramenta eficaz para prevenir e tratar a incontinência urinária e intestinal. Os exercícios de Kegel, por exemplo, ajudam a reduzir episódios de vazamento e proporcionam melhorias significativas na qualidade de vida das pessoas que convivem com incontinência. 

Prolapso de órgãos pélvicos

O prolapso de órgãos pélvicos (POP) ocorre quando os órgãos da região pélvica deslocam-se de sua posição devido a um enfraquecimento do assoalho pélvico. Quando esses músculos e tecidos estão fracos, eles não conseguem sustentar os órgãos adequadamente, o que pode levar ao seu deslocamento ou queda (prolapso).

Diversos fatores podem aumentar o risco de desenvolver POP, incluindo:

• Parto vaginal.

• Menopausa.

• Tabagismo.

• Levantamento de objetos pesados.

• Lesões na região pélvica.

• Constipação prolongada.

O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, por meio de exercícios específicos, é uma das opções de tratamento para o prolapso de órgãos pélvicos. Músculos mais fortes conseguem oferecer um suporte mais eficaz, ajudando a manter os órgãos em suas posições adequadas e melhorando a qualidade de vida das pessoas afetadas.

Benefícios dos exercícios de Kegel para homens

Os exercícios de Kegel são frequentemente associados às mulheres, mas também trazem benefícios significativos para a saúde dos homens. Embora haja menos estudos sobre problemas do assoalho pélvico em homens em comparação com mulheres, as pesquisas disponíveis indicam que esses exercícios podem oferecer diversas vantagens para a saúde masculina. Eles ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, promovendo melhorias em áreas como controle da bexiga, saúde sexual e qualidade de vida geral.

Benefícios para a saúde sexual

Praticar exercícios de Kegel regularmente pode ajudar a tratar ou melhorar diversos sintomas sexuais em homens, como:

• Disfunção erétil: fortalecendo os músculos do assoalho pélvico, os Kegels podem melhorar a qualidade e a duração das ereções.

• Ejaculação precoce: promovem maior controle muscular, ajudando a prolongar as ereções.

• Dificuldade com o orgasmo: fortalecem o músculo que se contrai durante o clímax, facilitando a experiência orgástica.

• Dor pélvica: podem aliviar desconfortos na região.

É importante destacar que a dor pélvica pode, em alguns casos, ser causada por um assoalho pélvico excessivamente tenso, em vez de fraco. Se os sintomas não melhorarem com a prática regular dos exercícios de Kegel, pode ser necessário consultar um urologista ou um especialista em assoalho pélvico. Esses profissionais podem avaliar se a técnica está sendo realizada corretamente ou se outro tipo de tratamento seria mais indicado.

Embora a maioria dos estudos sobre os benefícios sexuais dos Kegels tenha sido realizada em homens com problemas de saúde sexual, os resultados sugerem efeitos positivos significativos. No entanto, há pouca pesquisa sobre os benefícios em homens sem preocupações sexuais prévias. Ainda que os Kegels possam potencialmente melhorar a excitação e o orgasmo em indivíduos saudáveis, isso não foi suficientemente explorado cientificamente.

Quanto à dúvida sobre o impacto dos Kegels no tamanho do pênis, é importante esclarecer que, enquanto os exercícios podem melhorar a qualidade das ereções, não há evidências que indiquem qualquer aumento no tamanho.

Tratamento de problemas urinários

Os exercícios de Kegel são uma estratégia eficaz para melhorar o controle da bexiga em homens, da mesma forma que beneficiam as mulheres. Esses exercícios podem tratar e prevenir a incontinência urinária, contribuindo significativamente para uma melhor qualidade de vida. Eles são especialmente úteis para homens que passaram por cirurgia de próstata, ajudando a restaurar o controle urinário durante a recuperação.

Além disso, há evidências de que os exercícios de Kegel podem auxiliar na melhora da micção frequente em homens que estão em processo de recuperação após um derrame. Ao fortalecer os músculos do assoalho pélvico, esses exercícios ajudam a proporcionar maior controle sobre a bexiga e a reduzir os episódios de vazamento ou urgência urinária.

Incontinência fecal

A incontinência fecal, caracterizada pela dificuldade em controlar os intestinos, pode ser uma condição extremamente desconfortável e impactante. O vazamento de fezes não apenas afeta a qualidade de vida, mas também pode aumentar o risco de depressão, especialmente entre os homens.

Os exercícios de Kegel podem ser eficazes no tratamento da incontinência fecal, dependendo da causa subjacente. Por exemplo, quando a incontinência é resultado de cirurgias de próstata, os Kegels podem ajudar significativamente na recuperação do controle intestinal. No entanto, casos de incontinência fecal causados por radiação, como em tratamentos de câncer, geralmente não apresentam melhora com a prática desses exercícios.

Apesar de suas limitações em algumas situações, os exercícios de Kegel são uma ferramenta valiosa para prevenir e tratar a incontinência fecal relacionada a intervenções cirúrgicas, fortalecendo os músculos do assoalho pélvico e promovendo maior controle intestinal.

Conclusões

Os exercícios de Kegel têm como objetivo fortalecer os músculos do assoalho pélvico, oferecendo benefícios que abrangem desde o melhor controle da bexiga até a melhoria da saúde sexual, tanto para homens quanto para mulheres. Em geral, são seguros e adequados para a maioria das pessoas, sendo uma prática recomendada amplamente.

Se você está começando, pode levar algum tempo para localizar os músculos corretos do assoalho pélvico. Após identificá-los, é possível incorporar gradualmente esses exercícios à sua rotina diária. É importante realizar os movimentos de forma correta para garantir os benefícios esperados.

Caso você experimente dor durante os exercícios ou tenha dificuldade para localizar os músculos do assoalho pélvico, procurar a orientação de um terapeuta especializado no assoalho pélvico pode ser uma excelente alternativa. Esse profissional pode oferecer suporte e garantir que os exercícios sejam feitos de maneira eficaz e segura.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/pelvic-floor-exercises-kegels

FAQ: perguntas frequentes sobre os exercícios de Kegel