7 exercícios para baixar a pressão arterial

Conheça 7 exercícios para baixar a pressão arterial

A pressão alta, ou hipertensão, é um fator de risco significativo tanto nos Estados Unidos quanto no Brasil para doenças cardíacas e derrames. Nos EUA, ela é definida como uma pressão sistólica (o número superior) acima de 130 mmHg ou uma pressão diastólica (o número inferior) acima de 80 mmHg, com quase metade dos adultos americanos enfrentando esse problema, de acordo com o CDC.

No Brasil, a situação é igualmente preocupante. Dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) indicam que aproximadamente 30% da população adulta sofre de hipertensão, um número que sobe para 50% entre pessoas acima de 60 anos. Assim como nos EUA, a hipertensão no Brasil é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, que são responsáveis por cerca de 300 mil mortes por ano no país.

Felizmente, existem muitas maneiras de controlar ou prevenir a hipertensão em ambos os países. O exercício regular é uma das melhores formas de reduzir a pressão arterial naturalmente. Estudos sugerem que a prática de atividade física pode ser tão eficaz quanto os medicamentos na redução da pressão arterial. A chave é manter uma rotina constante de exercícios e adotar hábitos saudáveis de vida.

Quais são os melhores exercícios para baixar a pressão arterial?

Pesquisas mostram que diversos tipos de exercícios podem reduzir ou manter sua pressão arterial em uma faixa saudável. Exemplos incluem aeróbica, treinamento de força, treinamento intervalado, e práticas mente-corpo como yoga e tai chi. É recomendado incluir exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade no seu plano de condicionamento físico. No entanto, antes de iniciar novos exercícios, especialmente se você tem hipertensão, é importante consultar seu médico. Pessoas com complicações decorrentes da pressão alta, como doenças cardíacas ativas, podem precisar evitar ou limitar atividades de alta intensidade.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais os exercícios ajudam a diminuir a pressão arterial:

• Aumenta a flexibilidade e a função dos vasos sanguíneos
• Melhora o fluxo sanguíneo
• Aumenta a sensibilidade à insulina
• Fortalece o coração
• Reduz a inflamação
• Diminui o estresse oxidativo
• Ajuda a prevenir a obesidade e a controlar o peso corporal
• Reduz o estresse mental

Esses benefícios contribuem para um coração mais saudável e uma melhor gestão da pressão arterial.

Exercícios aeróbicos para baixar a pressão arterial

Exercícios aeróbicos, ou cardio, são fundamentais para fortalecer o sistema cardiovascular. Eles são uma excelente maneira de controlar a pressão arterial e melhorar a aptidão física.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que adultos realizem 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. Isso equivale a 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados em cinco dias da semana ou 25 minutos de atividades vigorosas em três dias. Uma combinação dessas modalidades também é eficaz.

Para iniciantes, o ideal é começar devagar, com atividades de menor intensidade, e aumentar gradualmente. Há muitas opções de exercícios cardiovasculares para escolher. Explorar diferentes atividades pode ajudar a encontrar o que melhor se adapta a você, além de evitar tédio, excesso de treinamento e lesões.

1. Caminhar

Caminhar é uma das formas mais acessíveis de exercício aeróbico, especialmente para iniciantes. Oferece inúmeros benefícios à saúde, como a redução da pressão arterial e a melhora do humor. Além disso, basta um bom par de tênis para começar.

Inicie com caminhadas de 10 a 15 minutos, cinco dias por semana. Por exemplo, uma curta caminhada após o jantar pode ajudar a diminuir a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue. Aumente gradualmente a duração das suas caminhadas em 5 minutos a cada semana, até atingir 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

Conforme sua condição física melhora, você pode aumentar a intensidade da caminhada com as seguintes dicas:

• Adicione intervalos de caminhada rápida ou corrida.
• Use um colete com peso.
• Caminhe em subidas ou utilize uma esteira inclinada.

Essas adaptações ajudam a maximizar os benefícios do exercício à medida que seu condicionamento físico melhora.

2. Ciclismo

O ciclismo pode ser uma excelente forma de atingir metas de exercícios aeróbicos. Quando combinado com uma dieta saudável, o ciclismo indoor tem demonstrado melhorar a pressão arterial, a capacidade aeróbica e a composição corporal.

Existem vários tipos de bicicletas indoor, incluindo:

• Bicicletas de spinning: Frequentemente usadas em aulas de ciclismo, são ideais para treinos intervalados de alta intensidade, pois permitem que você fique em pé nos pedais para simular subidas. Com vários níveis de resistência, essas bicicletas oferecem treinos desafiadores para qualquer nível de condicionamento físico.
• Bicicletas reclinadas: Com um assento inclinado, essas bicicletas podem trabalhar menos músculos em comparação com uma bicicleta ergométrica vertical. No entanto, são uma excelente opção para idosos e pessoas com dores nas costas.

Além disso, o ciclismo é uma opção ideal para quem tem dores nas articulações, devido ao seu baixo impacto. Quando feito ao ar livre, também serve como meio de transporte e é associado a uma melhora no humor graças à exposição ao ambiente externo.

3. Dança 

Dançar é uma atividade recreativa divertida que também pode ser um treino eficaz, ajudando você a atingir seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Treinos de dança de intensidade moderada podem melhorar a capacidade aeróbica e reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão revelou que exercícios aeróbicos, incluindo dança, diminuem tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica em adultos com hipertensão.

Existem diversos estilos de dança para escolher, como hip-hop e dança moderna. Zumba, por exemplo, é um popular treino cardiovascular de inspiração latina, conhecido por reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, que são um tipo de gordura na corrente sanguínea. Se você não é fã de treinos cardiovasculares tradicionais, aulas de Zumba podem ser uma excelente alternativa.

Independentemente do estilo de dança cardiovascular que você escolher, é importante manter uma intensidade moderada durante o treino para garantir os benefícios à saúde.

• Benefícios da dança:
• Aumento da capacidade aeróbica
• Redução do risco de doenças cardíacas
• Diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica
• Redução dos triglicerídeos no sangue

4. Natação

Considere levar seus treinos para a água para variar a rotina. A natação é um exercício completo que pode fortalecer seu coração e pulmões, além de reduzir a rigidez arterial, diminuir a pressão arterial e ajudar no controle do peso.

A água oferece flutuabilidade, ajudando a sustentar o peso do corpo e aliviando a pressão sobre as articulações. Pessoas com dores crônicas, como artrite ou fibromialgia, podem achar os exercícios na água mais fáceis e confortáveis.

Cada estilo de natação trabalha os músculos de forma diferente, então experimente alternar entre diferentes estilos durante seus treinos.

Outros exercícios aquáticos, como hidroginástica e corrida aquática, também demonstraram eficácia na redução da pressão arterial. A resistência da água fortalece os músculos e aumenta a frequência cardíaca, enquanto o impacto nas articulações é minimizado. Se você não for um bom nadador, é recomendável usar um cinto ou colete de flutuação ao praticar exercícios aquáticos.

Exercícios isométricos para baixar a pressão arterial

Especialistas recomendam incluir atividades de fortalecimento muscular em sua rotina pelo menos duas vezes por semana. Essas atividades podem incluir levantar pesos e realizar exercícios que utilizam o peso do corpo.

O treinamento de força tem se mostrado eficaz na redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão e pré-hipertensão. Estudos indicam que os exercícios isométricos podem ser particularmente eficazes para essa finalidade. Exercícios isométricos são atividades estáticas de treinamento de força, onde você contrai os músculos sem movimentar as articulações. Durante esses exercícios, como a ponte de glúteo ou o mergulho de tríceps, você mantém uma posição estática, enquanto seus músculos suportam o peso corporal contra a gravidade.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios isométricos para incorporar à sua rotina de treinamento de força, com o objetivo de reduzir a pressão arterial e melhorar o condicionamento físico.

5. Senta-se na parede

O exercício de sentar na parede envolve principalmente os glúteos e os quadríceps, sendo uma ótima prática para aprender a forma correta de realizar agachamentos.

• Passo 1: Fique de pé com as costas apoiadas na parede e posicione os pés a alguns centímetros de distância da parede.
• Passo 2: Contraia o core e abaixe-se até que seu corpo forme uma posição semelhante a uma cadeira, com as costas retas contra a parede, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e coxas paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
• Passo 3: Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos, mantendo o core firme e as costas pressionadas contra a parede. À medida que você ganhar força, aumente gradualmente o tempo de permanência na posição.

6. Pranchas

A prancha é um exercício de corpo inteiro eficaz para fortalecer o core. Iniciantes podem começar com a prancha de antebraço para aprender a forma correta e construir força de forma segura.

• Passo 1: Comece de bruços no chão em uma posição de prancha modificada, apoiando seu peso nos antebraços. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e curve os dedos dos pés para firmar a posição.
• Passo 2: Contraia o core puxando o umbigo em direção à coluna e ative os glúteos para aliviar a tensão na parte inferior das costas. Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta, desde a cabeça até os calcanhares.
• Passo 3: Mantenha a posição de 10 a 30 segundos antes de relaxar e abaixar o corpo até o chão. Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício.

À medida que sua força aumenta, você pode gradualmente prolongar o tempo da prancha e explorar variações mais desafiadoras.

7. Aperto de bola anti-stress

Uma força de preensão fraca tem sido associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrames e mortalidade. Este exercício simples pode ajudar a melhorar a força de preensão de forma eficaz, usando apenas uma bola antiestresse de espuma ou uma bola de tênis.

• Passo 1: Segure a bola com firmeza e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus, com a palma da mão voltada para cima.
• Passo 2: Aperte a bola o mais forte que puder, mantendo a pressão por 5 a 10 segundos.
• Passo 3: Repita o movimento de 10 a 15 vezes, depois troque para a outra mão e repita o exercício.

Este exercício pode ser uma adição valiosa à sua rotina de fortalecimento, ajudando a aumentar a força de preensão e potencialmente reduzindo riscos de saúde associados.

Conclusão

Exercícios regulares são fundamentais para manter sua saúde e condicionamento físico. Eles também podem ser uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial. Para maximizar os benefícios, inclua exercícios aeróbicos, isométricos e de treinamento de força na sua rotina. No entanto, é importante consultar seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios, especialmente se você tem pressão alta.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/exercises-to-lower-blood-pressure

FAQ: perguntas frequentes sobre exercícios físicos e a pressão alta