O que é uma Dieta FODMAP?

Entenda a Dieta FODMAP

Se você convive com a síndrome do intestino irritável (SII) e sente desconfortos frequentes como gases, episódios, cólicas ou episódios de diarreia, é bem possível que sua alimentação contribua para esses sintomas. A boa notícia é que existe uma forma de descobrir quais alimentos estão fazendo mal — e isso pode ser feito com a dieta  FODMAP .

Essa abordagem ajuda a identificar e reduzir os alimentos que mais irritam o intestino, aliviando os sintomas e melhorando sua qualidade de vida. A seguir, você vai entender como essa dieta funciona e como dar os primeiros passos com segurança.

O que são FODMAPs?

FODMAPs — que incluem oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis ​​— são tipos de carboidratos que podem ser difíceis de digerir. Em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), eles estão frequentemente associados ao agravamento dos sintomas, como desconforto, gases e desconforto abdominal.

Os alimentos são geralmente classificados em duas categorias: alto ou baixo teor de FODMAPs. Em breve, vamos explorar melhor o que isso significa e como identificar cada grupo.

Por que os FODMAPs causam problemas gastrointestinais?

Os FODMAPs não são facilmente digeridos no intestino delgado. Como resultado, eles permaneceram por mais tempo no trato digestivo, onde são fermentados por bactérias intestinais. Esse processo pode gerar excesso de gases e levar a sintomas incômodos, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), como:

• Gases

• Inchaço abdominal

• Cólicas

• Diarreia

A maioria das pessoas lida bem com alimentos ricos em FODMAPs. No entanto, em quem tem SII, certos alimentos podem desencadear sintomas, enquanto outros não causam nenhum incômodo. Em muitos casos, o problema não é apenas o tipo de alimento, mas a quantidade ou combinação de FODMAPs consumidos em uma mesma refeição.

Quais são os benefícios de seguir uma dieta baixa em FODMAP?

Eliminar certos alimentos ricos em FODMAPs pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII). Por isso, uma dieta com baixo teor de FODMAP é frequentemente indicada como estratégia para identificar quais alimentos desencadeiam os sintomas.

Estudos mostram que pessoas com SII que seguem essa abordagem apresentam uma redução significativa nos desconfortos gastrointestinais. Entre os principais benefícios da dieta pobre em FODMAPs estão:

• Menor sensação de inchaço

• Redução da dor abdominal

• Diminuição da produção de gases

• Melhora no ritmo intestinal

• Redução de episódios de diarreia e constipação

• Aumento da qualidade de vida

Essa dieta não é uma cura, mas pode ser uma ferramenta poderosa para quem busca mais conforto e bem-estar no dia a dia.

Como seguir uma dieta de eliminação de FODMAP

A dieta FODMAP foi desenvolvida por pesquisadores da Universidade Monash , na Austrália, e funciona como uma dieta de eliminação, ou seja, uma abordagem em que certos alimentos são retirados temporariamente para identificar quais causam desconforto.

Existem diferentes formas de seguir essa dieta, por isso é importante conversar com um médico ou nutricionista para adaptar o plano ao seu estilo de vida. De forma geral, o processo acontece em três etapas:

• Eliminação : todos os alimentos ricos em FODMAPs são retirados da dieta por um período de 4 a 8 semanas, ou até que os sintomas desapareçam.

• Reintrodução gradual : os grupos de alimentos são reintroduzidos um a um, de forma controlada, para observar possíveis respostas.

• Manutenção personalizada : após identificar quais alimentos desencadeiam os sintomas, você pode evitá-los a longo prazo. Aqueles que não causam desconforto podem ser suspensos na alimentação.

Algumas pessoas preferem começar a eliminar apenas os alimentos mais propensos a causar sintomas . Se não houver melhora, elas seguem eliminando outros grupos alimentares gradualmente.

É importante lembrar que uma dieta com baixo teor de FODMAP é bastante restritiva e, se mantida por muito tempo, pode levar à deficiência de nutrientes. Por isso, ela deve ser usada como estratégia temporária e com acompanhamento profissional, garantindo uma alimentação equilibrada e segura ao longo do processo.

Quais alimentos comem em uma dieta baixa em FODMAP

Apesar de uma dieta com baixo teor de FODMAP ser bastante restritiva, há uma grande variedade de alimentos que você ainda pode consumir com segurança. Abaixo alguns exemplos de alimentos considerados com baixo teor de FODMAP:

• Frutas : mirtilos, bananas (principalmente as mais verdes), uvas, melão e frutas cítricas como laranja e tangerina

• Legumes : cenoura, aipo, berinjela, vagem, abobrinha, alface

• Laticínios : leite e iogurte sem lactose ou vegetais (como amêndoa ou arroz), manteiga e queijos duros (como parmesão e cheddar)

• Grãos : pães e cereais sem glúten, aveia em pequenas quantidades

• Proteínas : carne bovina, frango, peixe, cordeiro, porco, peru e ovos

• Oleaginosas e sementes : amêndoas (em pequenas quantidades), nozes, castanhas e amêndoas

• Adoçantes : açúcar comum e xarope de bordo

• Bebidas : café coado, chá de hortelã, chá verde e outros chás sem cafeína

Alimentos a evitar em uma dieta baixa em FODMAP

Nem todos os alimentos ricos em FODMAPs causam sintomas em todas as pessoas. Em alguns casos, pequenas quantidades desses alimentos podem ser toleradas. O objetivo é identificar quais alimentos são gatilhos específicos para você.

Os alimentos que devem ser observados com mais atenção são enquadrados em quatro grupos principais de FODMAPs:

1. Oligossacarídeos (como frutados e galactanos): encontrados em trigo, centeio, alho, cebola e leguminosas.

2. Dissacarídeos (lactose): presentes em leite e derivados lácteos.

3. Monossacarídeos (frutose em excesso): encontrados em maçãs, mel e alimentos com xarope de milho rico em frutose.

4. Polióis (sorbitol e manitol): presentes em adoçantes artificiais, peras, maçãs e cogumelos.

Lembre-se: o foco não é excluir para sempre todos esses alimentos, mas descubra quais sintomas realmente provocam no seu caso. O acompanhamento com um nutricionista especializado é fundamental para personalizar a dieta de forma segura e eficaz .

Oligossacarídeos

Oligossacarídeos são um tipo de carboidrato naturalmente presente em muitos alimentos de origem vegetal. Eles podem ser difíceis de digerir, especialmente para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Abaixo alguns exemplos comuns de onde eles podem ser encontrados:

• Grãos com glúten : como cevada, centeio e trigo

• Vegetais : especialmente cebola, alho e alcachofras

• Oleaginosas e leguminosas : como pistache, castanha de caju e lentilha

Além disso, barras de proteína e alguns suplementos alimentares também podem conter oligossacarídeos, geralmente na forma de inulina ou fibra de raiz de chicória , ingredientes comumente usados ​​para adicionar fibras ou melhorar a textura dos produtos.

Se você tem sensibilidade aos FODMAPs, pode ser útil observar o consumo desses alimentos e avaliar se há relação com seus sintomas digestivos.

Dissacarídeos

O principal dissacarídeo que costuma causar desconforto em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) é a lactose , um açúcar presente em laticínios.

Alimentos com alto teor de lactose incluem:

• Leite (de vaca, cabra ou ovelha)

• Quindim e outras sobremesas à base de leite condensado

• Sorvete tradicional

• Iogurte convencional

• Queijos macios, como ricota, requeijão, cream cheese e minas frescal

Se você tem SII e percebe sintomas de inchaço, gases ou cólicas após o consumo de alimentos, pode ser útil testar versões sem lactose ou à base de leite vegetal , como alternativas mais leves para o seu sistema digestivo.

Monossacarídeos

Monossacarídeos são açúcares simples encontrados naturalmente em algumas frutas e adoçantes. Em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), os frutose — um tipo de monossacarídeo — podem ser mal absorvidos e causar desconfortos como gases, inchaço e diarreia.

Alimentos e ricos ingredientes em frutose incluem:

• Maçã

• Pera

• Mangá

• Mel

• Xarope de milho com alto teor de frutose (presente em muitos produtos industrializados)

Se esses alimentos causam sintomas, pode ser útil reduzir seu consumo e observar como seu corpo reage. Avaliar a tolerância individual é essencial, já que pequenos detalhes podem ser bem aceitos por algumas pessoas.

Polióis

Mais conhecidos como álcool de açúcar , os polióis são um tipo de carboidrato que pode causar desconforto intestinal em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Eles estão presentes naturalmente em algumas frutas, vegetais e também em produtos adoçados artificialmente.

Frutas ricas em polióis:

• Maçã

• Pera

• Damasco

• Pêssego

Vegetais com polióis:

• Cogumelo

• Couve-flor

• Ervilha

Alimentos industrializados com polióis (adoçados com xilitol, maltitol ou sorbitol):

• Goma de rímel sem óleo

• Balas de menta sem açúcar

• Dieta de pudins e sobremesas

• Doces sem açúcar

Esses compostos fermentam no intestino e causam gases, inchaço e diarreia em pessoas mais sensíveis. Avaliar sua tolerância e observar como seu corpo reage ao consumo desses alimentos é fundamental para o controle dos sintomas.

Lista de alimentos ricos e pobres em FODMAP

Frutas

Alto FODMAP

• Maçãs

• Damasco

• Amoras

• Cerejas

• Dados

• Toranja

• Mangás

• Nectarinas

• Pêssegos

• Peras

• Ameixas

• Melancia

Baixo FODMAP

• Bananas

• Mirtilos

• Frutas cítricas

• Uvas

• Melada

• Kiwi

• Abacaxi

Vegetais

Alto FODMAP

• Alcachofras

• Espargos

• Brócolis

• Repolho

• Couve-flor

• Alho

• Cebolinha verde (cebolinha)

• Alho-poró

• Cogumelos

• Cebolas

• Ervilhas

• Chucrute

• Chalotas

• Ervilhas

Baixo FODMAP

• Rúcula

• Bok choy

• Cenouras

• Salsão

• Acelga

• Pepinos

• Edamame (em pequenas quantidades)

• Beringela

• Vagens

• Couve

• Alface

• Picles

• Batatas

• Abóbora

• Pimentão vermelho

• Espinafre

• Tomate

• Abobrinha

Leguminosas

Alto FODMAP

• Feijão assado

• Feijão-frade

• Lentilhas

• Ervilhas partidas

Baixo FODMAP

• Grão-de-bico enlatado bem enxaguado

• Lentilhas em pequenos pedaços (¼ - ½ xícara) podem ser toleradas

Grãos

Alto FODMAP

• Cevada

• Centeio

• Trigo

Baixo FODMAP

• Milho

• Aveia em pequenas quantidades (¼ -½ xícara cozida)

• Batata

• Quinoa

• Arroz (integral, branco, selvagem)

Narizes

Alto FODMAP

• Castanhas de caju 

• Pistache

Baixo FODMAP

• Amêndoas e manteiga de amêndoa

• Nozes de macadâmia

• Sementes — a maioria incluindo sementes de linhaça e sementes de chia

• Amendoim e manteiga de amendoim

• Pinhão

• Narizes

Laticínio

Alto FODMAP

• Manteiga feita de leite de vaca

• Leite de cabra

• Sorvete

• Leite

• Leite de ovelha

• Queijo macio (creme, haloumi, ricota)

• Iogurte

Baixo FODMAP

• Queijos curados (cheddar, parmesão, suíço)

• Leite de amêndoa

• Leite de arroz

• Queijos curados (brie, camembert, queijo feta)

• Leite de soja

• Iogurtes à base de soja ou amêndoa

Adoçantes

Alto FODMAP

• Xarope de agave

• Xarope de milho rico em frutose

• Mel

Baixo FODMAP

• Xarope de bordo

• Açúcar

Proteína

Alto FODMAP

• Carnes marinadas

• Carnes processadas (presunto, salame, salsicha)

Baixo FODMAP

• Carne bovina

• Ovos

• Aves

• Frutos do mar

• Tempeh

• Tofu

Variado

Alto FODMAP

• Vinhos de sobremesa

• Misturas para bebidas

• Barras de granola (algumas — verifique os ingredientes de inulina e fibra de raiz de chicória)

• Barras de proteína

• Rum

• Refrigerantes

• Produtos sem açúcar (especialmente aqueles que contêm álcool de açúcar como sorbitol e xilitol)

• Chás: chai, camomila, erva-doce, ervas (especialmente raiz de chicória), oolong

Baixo FODMAP

• Álcool: cerveja, gim, vodka, uísque, vinho

• Café* (normal e descafeinado)

• Óleos de cozinha 

• Missô 

• Molho de soja

• Chás: preto (fraco), gengibre, verde, hortelã-pimenta, rooibos, branco

*O café, tanto na versão com cafeína quanto na descafeinada, é naturalmente pobre em FODMAPs. No entanto, mesmo assim, pode causar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas, como azia, refluxo ou aumento da motilidade intestinal — especialmente em quem tem o intestino mais sensível, como nos casos de síndrome do intestino irritável (SII).

Conclusões

Reduzir o consumo de alimentos ricos em FODMAPs pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) em muitas pessoas. No entanto, essa dieta tende a limitar significativamente a ingestão de frutas, legumes e outros alimentos importantes, o que pode levar a deficiências de vitaminas e minerais se mantidas por muito tempo.

Por isso, a dieta FODMAP não deve ser seguida por períodos prolongados sem acompanhamento. O ideal é contar com o apoio de um profissional de saúde capacitado, como um nutricionista especializado nesse protocolo. Ele pode ajudar a montar um plano alimentar equilibrado, identificar os alimentos que funcionam melhor para você e garantir que sua saúde nutricional seja preservada ao longo do processo.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/what-is-a-fodmap-diet

FAQ: perguntas frequentes sobre a Dieta FODMAP