8 maneiras de quebrar o ciclo de ansiedade

Aprenda a quebrar o clico da ansiedade

O ciclo da ansiedade é um padrão em que você sente ansiedade em relação a algo e, em seguida, evita essa situação. Embora isso traga alívio a curto prazo, acaba gerando mais ansiedade a longo prazo, criando um ciclo vicioso.

Por exemplo, uma pessoa com medo de voar pode evitar entrar em aviões. Quando surge uma situação em que voar é inevitável, ela experimenta uma ansiedade significativa.

O problema da evitação é que ela impede a oportunidade de aprender que você pode lidar com aquilo que provoca ansiedade. Isso reforça a crença de que "voar é perigoso" porque você não tem a chance de desafiar esse medo.

Se você se sente preso em um ciclo contínuo de ansiedade, existem estratégias que podem ajudá-lo a se libertar desse padrão.

Como você sai de um ciclo de ansiedade?

Quando você está preso em um ciclo de ansiedade e evitação, pode parecer que nunca conseguirá sair. No entanto, com esforço consistente, é possível se libertar. Para isso, é importante entender seu próprio ciclo, mudar seus pensamentos e enfrentar seus medos diretamente.

Continue lendo para descobrir oito maneiras de começar a se libertar da ansiedade hoje. 

1. Entenda seu ciclo de ansiedade

O ciclo de ansiedade de cada pessoa pode parecer diferente, mas o padrão geral é o mesmo. Ele inclui as seguintes etapas:

• Sintomas de ansiedade: Quando você pensa ou se depara com algo que provoca ansiedade, pode sentir preocupação, medo, tensão, palpitações e dificuldade para respirar.
• Evitação: Devido à ansiedade, você evita a pessoa, lugar ou situação que causa medo ou preocupação.
• Alívio de curto prazo: Após evitar o problema, você se sente melhor temporariamente.
• Mais ansiedade: Quando o alívio temporário passa, a ansiedade retorna com mais intensidade. Como você não enfrentou a situação, continua acreditando que ela é perigosa, sem a oportunidade de desafiar essa crença e provar que pode lidar com o medo.

Para sair desse ciclo, o primeiro passo é entender como ele funciona em sua vida. Preencha a lista acima com suas próprias experiências e, se quiser, desenhe um círculo com setas, visualizando como cada parte do ciclo alimenta a outra.

2. Examine as evidências dos seus medos

Examinar as evidências para seus medos é como agir como um juiz avaliando ambos os lados de um argumento. Nesse caso, você analisa todos os possíveis resultados de uma situação temida.

Para fazer isso, pergunte-se:

• O que eu mais temo que aconteça?
• Qual seria o pior cenário?

Depois de identificar seus maiores medos, faça as seguintes perguntas:

• Qual é a real probabilidade desse resultado temido ocorrer?
• Existem alternativas que sejam menos negativas, neutras ou até positivas?
• Qual a probabilidade dessas alternativas acontecerem?
• O que eu faria se o pior acontecesse?

O objetivo de examinar as evidências é mostrar que o resultado temido não é inevitável. Quando preso em um ciclo de ansiedade, você tende a focar apenas no pior cenário e ignorar outras possibilidades.

A outra parte essencial desse exercício é se concentrar no que você faria se o resultado temido ocorresse. Ter um plano em mente pode aumentar sua confiança em sua capacidade de lidar com a situação.

3. Reformule seu pensamento

Depois de analisar as evidências a favor e contra os resultados que você teme, você pode pensar em uma nova maneira de interpretar essas situações.

A reformulação adequada dependerá do que está causando sua ansiedade. Geralmente, as reformulações se concentram em destacar seus pontos fortes ou em aceitar que há situações fora do seu controle.

Por exemplo, se você tem medo de situações sociais, uma boa reformulação poderia ser: "Não posso garantir que não direi algo inadequado, mas posso me preparar com iniciadores de conversa e confiar que as coisas se resolverão da melhor maneira possível”.

4. Enfrente situações temidas

Para interromper o ciclo vicioso de ansiedade e evitação, é essencial enfrentar as situações que você teme. Embora isso cause ansiedade temporária, pode, a longo prazo, ajudar a superá-la.

Enfrentar seus medos permite que você perceba que:

• Os resultados que você teme são menos prováveis de acontecer ou não ocorrem da forma extrema que você imaginava.
• Você é capaz de lidar com seus medos, o que aumenta sua confiança.

Muitas pessoas preferem uma abordagem gradual para enfrentar seus medos, começando com algo que provoca uma pequena ansiedade e progredindo para situações mais desafiadoras.

Por exemplo, se você tem medo de falar em público, pode começar fazendo um discurso para familiares e, depois, avançar para falar em uma sala cheia de estranhos.

As habilidades de enfrentamento podem ajudar a controlar sua ansiedade enquanto você enfrenta esses desafios. As quatro estratégias a seguir são coisas que você pode fazer no momento para lidar com a ansiedade enquanto enfrenta seus medos.

5. Pratique meditação

A meditação é uma prática em que você foca sua atenção em algo específico, deixando os demais pensamentos de lado. Você pode se concentrar na respiração, em uma afirmação ou nos sons ao seu redor. A meditação pode ajudar a aliviar uma série de sintomas físicos e emocionais, incluindo depressão e ansiedade.

A meditação reduz a resposta do corpo ao estresse, o que pode ser útil tanto quando você está sentindo ansiedade quanto como uma medida preventiva em momentos de calma.

Existem várias formas de praticar meditação. Você pode experimentar uma meditação guiada online, participar de uma aula, ou simplesmente reservar um tempo para focar na sua respiração. Contar suas respirações também pode ser útil. Se outros pensamentos surgirem, observe-os sem se apegar e pratique deixá-los passar, retornando seu foco à respiração.

6. Experimente uma atividade de aterramento

Atividades de aterramento trazem sua atenção para o momento presente ao focar nos seus sentidos. Elas podem ser úteis quando você sentir a ansiedade aumentar ou estiver em uma situação de medo.

Algumas maneiras de praticar o aterramento incluem:

• Sinta seu corpo enquanto está sentado, focando nos pés no chão e no contato do corpo com a cadeira.
• Observe objetos ao seu redor, prestando atenção em seu tamanho, cor, textura e outras características.
• Ouça música atentamente, concentrando-se nas letras e nos sons.
• Carregue uma pequena pedra ou outro objeto que simbolize paz para você, e toque-o quando precisar se sentir mais conectado ao presente.

Essas práticas podem ajudar a aliviar a ansiedade e trazer mais calma ao seu dia a dia..

7. Reflita sobre os momentos em que você administrou sua ansiedade

Houve um momento em que você conseguiu sair do ciclo de ansiedade e controlar sua ansiedade? Tomar medidas para aumentar sua confiança ao enfrentar seus medos pode ajudar a quebrar esse ciclo.

Pessoas com altos níveis de ansiedade geralmente têm baixos níveis de autoeficácia, que é a confiança em sua própria capacidade de atingir um objetivo. Essa falta de confiança pode dificultar a superação da ansiedade e impedir o enfrentamento dos medos.

Uma maneira de aumentar sua confiança é refletir sobre momentos em que você conseguiu lidar com a ansiedade com sucesso. Pergunte-se:

• Quando enfrentei minha ansiedade no passado?
• Como consegui lidar com ela?
• O que posso aprender dessas experiências?

Lembre-se desses sucessos ao se deparar com situações que gerem ansiedade. Isso pode ajudar a fortalecer sua confiança e facilitar o enfrentamento de novos desafios.

8. Concentre-se em seus objetivos de longo prazo

Quando você evita uma situação que causa ansiedade, experimenta alívio temporário. No entanto, esse alívio de curto prazo vem à custa de mais ansiedade a longo prazo.

Ao tentar sair de um ciclo de ansiedade, mantenha em mente seus objetivos de longo prazo. Talvez você queira voar em um avião sem estresse ou socializar em público sem preocupações. Quando sentir a vontade de evitar, lembre-se de que enfrentar essas situações o ajudará a avançar em direção aos seus objetivos.

O que desencadeia os ciclos de ansiedade?

Um ciclo de ansiedade pode ser desencadeado por várias situações. Existem diferentes tipos de ansiedade, incluindo:

• Ansiedade generalizada: Envolve preocupação com diversas questões, em vez de algo específico.
• Ansiedade de separação: Pessoas com esse tipo de ansiedade temem ficar longe de seus entes queridos, preocupando-se que algo ruim possa acontecer a elas ou aos seus familiares durante a separação.
• Ansiedade social: Caracterizada pelo medo de socializar, se apresentar em público ou ser julgado por outras pessoas.
• Agorafobia: Envolve o medo de ficar longe de casa ou estar em lugares fechados, o que pode tornar atividades como sair de casa, estar em multidões ou usar transporte público assustadoras.
• Fobias: Refere-se ao medo intenso de objetos ou situações específicas, como medo de voar, altura, animais, sangue ou injeções.

Em resumo, qualquer objeto ou situação que provoque medo pode desencadear um ciclo de ansiedade e evitação.

Quanto tempo pode durar um ciclo de ansiedade?

Um ciclo de ansiedade pode durar por diferentes períodos de tempo. Pessoas com transtornos de ansiedade podem ficar presas nesse ciclo por meses, anos ou até décadas.

No entanto, isso não precisa ser permanente. Tomar medidas ativas, como as listadas acima, e buscar tratamento pode ajudar a quebrar o ciclo de ansiedade.

O que devo fazer se minha ansiedade piorar?

Se sua ansiedade estiver difícil de controlar ou piorando, o tratamento pode ser útil. Normalmente, o tratamento para ansiedade inclui terapia, medicação ou uma combinação de ambos.

Sinais de que você pode se beneficiar do tratamento incluem:

• Sensação de preocupação ou medo difícil de controlar
• Dificuldade de manter o foco
• Tensão constante ou sensação de estar no limite
• Baixa energia na maior parte do tempo
• Irritabilidade
• Dificuldade para dormir
• Sintomas físicos, como dores de estômago e de cabeça
• Sintomas de pânico, como falta de ar, sudorese e aceleração do coração

A terapia é recomendada para casos de ansiedade leve a grave, pois oferece a oportunidade de discutir seus problemas e receber apoio. Além disso, você pode aprender e praticar habilidades de enfrentamento, como atenção plena.

As terapias usadas no tratamento da ansiedade incluem:

• Terapia cognitivo-comportamental (TCC): Focada em identificar e mudar pensamentos negativos que contribuem para a ansiedade.
• Terapia de exposição: O paciente é exposto gradualmente ao objeto ou situação que provoca ansiedade, aprendendo a usar habilidades de enfrentamento para lidar com os sintomas. O objetivo é interromper o padrão de evitação e aprender a gerenciar a ansiedade. A terapia de exposição pode ser feita pessoalmente, por meio da imaginação ou com tecnologia de realidade virtual.
• Terapia de aceitação e comprometimento (ACT): Ajuda a aceitar pensamentos e sentimentos sem julgamento e a agir de maneira alinhada com seus valores.

Dependendo do tipo e gravidade da ansiedade, os medicamentos também podem ser úteis. Alguns dos medicamentos mais usados no tratamento da ansiedade incluem:

• Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), um tipo de antidepressivo que inclui escitalopram (Lexapro) e sertralina (Zoloft).
• Benzodiazepínicos, medicamentos ansiolíticos frequentemente usados para tratar ataques de pânico.
• Buspirona (Buspar), outro medicamento ansiolítico.

Conclusões

Um ciclo de ansiedade é um padrão vicioso que ocorre quando você evita algo que provoca ansiedade. Embora essa evitação forneça alívio a curto prazo, ela geralmente resulta em um aumento da ansiedade a longo prazo.

Para interromper um ciclo de ansiedade, o primeiro passo é entender como ele funciona para você. A partir daí, você pode examinar suas crenças e criar reformulações mais adaptativas. Enfrentar a ansiedade diretamente, utilizando habilidades saudáveis de enfrentamento, como técnicas de aterramento e meditação, também pode ser benéfico.

Sair desse ciclo pode aumentar a ansiedade a curto prazo, mas a longo prazo, ajudará a superar seus medos e a reduzir a ansiedade.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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