27 ideias de lanches saudáveis para pessoas com diabetes

Escrito por

Wilton de Andrade

Última atualização

29/07/2024

Descubra 27 lanches saudáveis para diabéticos

Os salgadinhos geralmente são embalados e ultraprocessados, e a maioria das pessoas nem precisa lanchar regularmente. No entanto, se você sentir a necessidade de fazer um lanche, existem maneiras saudáveis de fazê-lo. Se você tem diabetes, planejar com antecedência e ter lanches saudáveis e ricos em nutrientes à mão é essencial para manter os níveis de glicose (açúcar) no sangue estáveis entre as refeições.

Quais são os melhores tipos de lanches para pessoas com diabetes e quanto é permitido consumir?

Os melhores lanches para pessoas com diabetes incluem alimentos como proteínas magras, grãos integrais, fibras e gorduras saudáveis. Abaixo está uma lista de 27 lanches adequados para diabetes, com porções que representam cerca de 15 gramas de carboidratos. No entanto, é aconselhável trabalhar com um profissional de saúde, educador em diabetes ou nutricionista registrado para ajustar suas necessidades específicas.

1/2 pão integral coberto com 1 ovo cozido
1 xícara de fatias de pimentão mergulhadas em 1/4 xícara de guacamole
1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura combinado com 1 fruta pequena, como kiwi ou tangerina
4 a 5 fatias de tomate cobertas com 30g de queijo mussarela e manjericão, temperadas a gosto com 5 biscoitos integrais
3 a 4 xícaras de pipoca levemente salgada, coberta com ervas e um fio de azeite de oliva extra virgem
Atum ou sardinha em lata com cerca de 5 a 10 biscoitos integrais
1 bolacha de arroz integral coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou 1/4 de abacate
1 xícara de broto de feijão, polvilhado com tomate picado e cebola junto com um pequeno punhado de chips de pão sírio
1/2 xícara de morangos fatiados misturados com 1/4 xícara de granola com baixo teor de açúcar
30g de queijo coalho ou minas com 5 a 10 biscoitos integrais
1 torrada integral coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e frutas ou 1/4 de abacate
30g de chips de banana com 1/4 xícara de guacamole
1/4 xícara de nozes ou sementes mais 2 colheres de sopa de passas
1/2 xícara de edamame sem casca com 30g de kimchi polvilhado com sementes de gergelim
1/2 xícara de batata-doce cozida e coberta com ervas frescas e um bocado de iogurte
Pequeno punhado de chips de pão sírio em 1/4 xícara de homus
2 a 3 tâmaras Deglet Nour com um punhado de nozes
1/2 xícara de aveia cozida coberta com 1 colher de chá de sementes de chia, cânhamo ou linhaça e 1 colher de chá de mel
1/2 xícara de smoothie de frutas e vegetais
Iogurte grego puro coberto com cerca de 3/4 xícara de frutas vermelhas e um punhado de nozes ou sementes
1/4 xícara de mix de castanhas com baixo teor de açúcar ou granola
1 pepino japonês fatiado, misturado com 1 colher de chá de shoyu com baixo teor de sódio, 30g de amendoim e 1/4 xícara de arroz integral
1 maçã ou pêssego pequeno, cortado em fatias e mergulhado em 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou outra manteiga de nozes
2 talos de aipo cobertos com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa de passas ou outras frutas secas
1/2 xícara de grão de bico assado ou chana com tomate picado, cebola e coentro
Carne seca de sol (baixo teor de sódio)
1/4 xícara de arroz integral cozido coberto com 30 a 60g de kimchi

Essas opções são ideais para pessoas com diabetes, ajudando a manter os níveis de glicose no sangue estáveis entre as refeições.

Nota: A contagem exata de carboidratos pode variar dependendo do produto alimentar específico utilizado. É sempre uma boa ideia ler os rótulos nutricionais, quando disponíveis.

Os lanches veganos e sem glúten são geralmente saudáveis para pessoas com diabetes?

Depende. Só porque um alimento é vegano ou sem glúten não significa automaticamente que seja saudável. Na verdade, muitas vezes o oposto é verdadeiro. Muitos lanches veganos e sem glúten são altamente processados, ricos em açúcar adicionado, eles contêm pouca ou nenhuma fibra ou carecem de nutrientes.

Portanto, é sempre uma boa ideia ler o rótulo nutricional e prestar atenção especial ao teor de carboidratos, fibras e açúcar adicionado para ajudar a orientar suas decisões. E na dúvida, opte por alimentos naturalmente veganos ou sem glúten, como frutas, nozes ou abacate.

Em última análise, a menos que você siga restrições alimentares veganas ou sem glúten, não há benefício adicional em escolher alimentos nessas categorias para diabetes.

Com que frequência é aceitável que as pessoas com diabetes façam lanches?

Em geral, pessoas com diabetes precisam comer de forma consistente ao longo do dia para manter o açúcar no sangue dentro dos limites normais. No entanto, não existem regras rígidas sobre a frequência de lanchar (ou não lanchar). Nem todo mundo com diabetes precisa lanchar. Para aqueles que o fazem, a decisão deve ser orientada pela fome e pelos níveis de açúcar no sangue.

Lanches demais podem sair pela culatra?

Sim, consumir muitos lanches pode fazer com que o açúcar no sangue suba muito, especialmente se os lanches forem ricos em açúcar ou carboidratos refinados. Além disso, a necessidade de lanchar com frequência pode significar que você não está consumindo alimentos suficientes ou ricos em nutrientes durante as refeições. Embora a proteína e a gordura não aumentem os níveis de açúcar no sangue, elas ainda contribuem com calorias que podem levar ao ganho de peso. Considerar lanches saudáveis e com poucas calorias também pode ajudar.

Que lanches as pessoas com diabetes devem evitar?

Alguns alimentos e nutrientes podem desequilibrar o açúcar no sangue quando consumidos regularmente ou contribuir para outros problemas de saúde, como hipertensão. Exemplos de lanches que as pessoas com diabetes devem limitar ou evitar incluem:

Alimentos com alto teor de açúcar adicionado, como bolos, biscoitos e doces.
Alimentos fritos, como batatas fritas, frango frito e muitos fast-foods.
Alimentos ricos em sal, como batatas fritas, alguns tipos de biscoitos e outros salgadinhos embalados.
Bebidas açucaradas, como sucos, refrigerantes e bebidas esportivas e energéticas regulares.
Frutas com alto índice glicêmico, como bananas ou passas, que causam picos maiores de açúcar no sangue em comparação com frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas.

Outras dicas para lanches saudáveis se você tem diabetes

O que e quanto você come pode fazer uma grande diferença no controle do açúcar no sangue. Além de optar por alimentos não processados quando possível, aqui estão alguns pontos a focar ao petiscar se você tiver diabetes:

Escolha a Fonte Certa de Carboidratos

Nem todos os carboidratos afetam o açúcar no sangue da mesma maneira. Os carboidratos complexos são ricos em fibras e têm um índice glicêmico mais baixo, o que significa que aumentam o açúcar no sangue mais lentamente em comparação com os carboidratos simples. Isso os torna a melhor escolha para pessoas com diabetes.

Crie combinações simples de lanches

Embora os carboidratos sejam um macronutriente importante e parte de uma dieta saudável, é melhor não consumi-los sozinhos. Combinar carboidratos complexos com proteínas ou uma fonte de gordura saudável pode contribuir para um melhor equilíbrio do açúcar no sangue, diminuindo a taxa de digestão dos alimentos.

Controle o tamanho das porções

Uma porção de carboidratos equivale a 15 gramas, mas isso pode não corresponder ao tamanho da porção listada no rótulo dos alimentos. Um lanche saudável para pessoas com diabetes pode conter uma ou duas porções de carboidratos, dependendo de fatores como idade, metabolismo e tamanho corporal.

Como os alimentos variam, é importante se familiarizar com o que constitui uma porção de carboidratos ao preparar suas porções ideais.

Verifique seus níveis de açúcar no sangue

Embora na maioria dos casos os lanches devam ser orientados pelos seus níveis de fome, pode haver situações em que você precise de um lanche se o açúcar no sangue cair muito. Por isso, é importante prestar atenção aos níveis de glicose no sangue e à forma como seu corpo se sente, evitando longos períodos sem comer. Manter lanches portáteis e saudáveis com você é uma boa ideia para consumo quando necessário.

Conclusão

Se você tem diabetes, lanches saudáveis podem ser uma forma eficaz de controlar a fome e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Mantenha seus lanches saudáveis prestando atenção ao tamanho das porções, substituindo carboidratos simples por complexos e adicionando fontes saudáveis de gordura, proteína e fibra.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.