12 fontes de proteína vegetal para veganos e vegetarianos

Descubra 12 fontes de proteínas para Veganos e Vegetarianos 

A proteína é um nutriente essencial que ajuda a construir nossos ossos, músculos, cartilagens e pele. Precisamos de, no mínimo, 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia, embora essa quantidade possa variar conforme a idade, sexo e níveis de atividade. É importante consumir diferentes tipos de proteína para obter todos os nove aminoácidos essenciais – os “blocos de construção” do corpo.

Muitas das fontes alimentares mais ricas em proteína vêm de produtos de origem animal, como aves, carne bovina, laticínios e ovos. No entanto, se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, ou simplesmente deseja adotar uma dieta mais baseada em vegetais, as fontes animais podem não ser uma opção. É aí que entra a proteína vegetal.

A proteína vegetal pode ser encontrada em uma variedade de alimentos, como legumes, grãos, nozes e sementes. Esses alimentos não apenas fornecem proteínas, mas também são ricos em fibras, vitaminas e minerais, tornando-os uma escolha saudável para qualquer dieta.

Ao diversificar suas fontes de proteína, você garante que está recebendo uma gama completa de aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes para a saúde geral do corpo.

 

12 fontes vegetais de proteína

Você não precisa de produtos de origem animal para atender às suas necessidades de proteína, mas deve consumir uma combinação de proteínas vegetais. Comer uma variedade delas – em vez de apenas uma – pode ajudar a aumentar a ingestão de proteínas e garantir que você obtenha uma ampla gama de vitaminas e minerais, além de todos os aminoácidos essenciais.

Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais, como legumes, grãos, nozes e sementes, é importante para maximizar os benefícios nutricionais. Cada tipo de proteína vegetal oferece um perfil único de nutrientes que, juntos, podem complementar suas necessidades dietéticas de forma mais completa.

Aqui estão 12 proteínas vegetais a serem consideradas.

1. Proteína à base de soja, como tofu ou tempeh

Se você está procurando uma proteína vegetal que contenha todos os aminoácidos essenciais, a soja e outros alimentos à base de soja são excelentes opções. Esses incluem:

• Tofu
• Leite de soja
• Edamame (soja inteira)
• Tempeh (um produto fermentado de soja)
• Nozes de soja

Além de ser uma proteína completa, pesquisas mostram que a ingestão de proteína de soja pode diminuir o colesterol total, as lipoproteínas de baixa densidade (colesterol LDL – a forma "ruim") e os triglicerídeos.

Adicionar soja às suas refeições pode ser tão simples quanto substituir produtos de origem animal. Alternativas à carne, como tofu e tempeh, podem ser salteadas ou esfareladas para fazer tacos. E o edamame é um ótimo lanche, especialmente quando coberto com molho de soja.

2. Substitutos de carne

À medida que as dietas à base de vegetais se tornaram mais populares, o mesmo aconteceu com os substitutos de carne. Esses substitutos se assemelham a hambúrgueres, salsichas e outras carnes em termos de sabor, textura e aparência. Muitas dessas opções são feitas de soja e trigo, com adição de molho de soja, extrato de cogumelo ou extrato de fermento para criar aquele sabor salgado e umami.

A escolha de substitutos de carne pré-fabricados facilita a troca equivalente em uma receita de carne real. Se for noite de espaguete, escolha uma opção de “almôndega” ou “carne moída” à base de vegetais. Uma salada ou wrap de frango pode ser feito sem carne com tiras ou pedaços de “frango” à base de plantas.

No entanto, é importante estar atento: nem todos os substitutos de carne são ricos em proteínas. Certifique-se de ler o rótulo do produto para entender a quantidade de proteína que ele contém.

3. Lentilhas

As lentilhas fazem parte da família das leguminosas e vêm em variedades marrons, verdes ou vermelhas e amarelas, que variam em textura, sabor e tempo de cozimento. Todas fornecem uma boa quantidade de proteína.

Ao contrário dos alimentos à base de soja, as lentilhas não contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, quando combinadas com grãos, como arroz integral, fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Se você estiver preparando uma sopa ou ensopado, as lentilhas são um ótimo componente. Elas também podem dar profundidade a uma salada fresca ou ser apreciadas sozinhas com especiarias, como garam masala.

4. Feijão

O feijão é outro membro da família das plantas leguminosas. Eles são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e proteínas, e contêm pouco sódio e gordura.

Semelhante às lentilhas, o feijão vem em uma variedade de opções, incluindo:

• Feijão preto
• Grão-de-bico
• Feijão branco (grande do norte)
• Feijão carioca
• Feijão-lima
• Ervilhas verdes

Adicionar feijão à sua lista de proteínas vegetais fornecerá grandes quantidades de alguns aminoácidos essenciais. Assim como acontece com as lentilhas, você pode fazer uma refeição proteica completa combinando-os com arroz ou outros grãos integrais, garantindo assim a inclusão de todos os aminoácidos essenciais. Pesquisas também associam o consumo de feijão a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Nos padrões alimentares saudáveis dos EUA e do estilo mediterrâneo, recomenda-se comer cerca de 2 a 2,5 xícaras de feijão por semana para homens e 1,5 xícaras para mulheres. No Brasil, o consumo de feijão é bastante comum, sendo parte essencial da dieta diária. As recomendações para uma dieta equilibrada, como as do Guia Alimentar para a População Brasileira, incentivam o consumo regular de feijões e outras leguminosas como parte de uma alimentação saudável.

Essas recomendações podem ser facilmente seguidas substituindo a carne em uma variedade de pratos, incluindo tacos, hambúrgueres e sopas, por feijões.

5. Nozes e manteigas de nozes

Seja como um lanche para viagem ou transformado em pasta, as nozes são uma excelente fonte de proteína. Embora não sejam uma proteína completa por conterem baixos níveis de lisina, elas contribuem significativamente para suas necessidades de gordura saudável.

Escolha entre as muitas opções de nozes, incluindo:

• Amêndoas
• Nozes
• Nozes-pecã
• Pistaches
• Amendoins
• Castanha-do-pará
• Castanha de caju
• Nozes de macadâmia

Adicionar nozes a refeições, como refogados, saladas ou lanches, como mix de trilha, proporciona uma crocância satisfatória enquanto adiciona proteínas. Manteigas de nozes também funcionam bem como molho para maçãs ou biscoitos e adicionam sabor e textura a um smoothie. Cubra torradas integrais com manteiga de nozes para obter todos os aminoácidos essenciais.

6. Vegetais ricos em proteínas

Você não pode ter proteínas vegetais sem plantas! Os vegetais ricos em proteínas incluem:

• Espinafre
• Couve
• Brócolis
• Aspargos
• Batatas
• Alcachofras
• Cogumelos
• Couve de Bruxelas

Folhas verdes como espinafre, couve e brócolis são especialmente ótimas porque fornecem todos os aminoácidos essenciais. A desvantagem de escolher as folhas verdes ou os vegetais sem amido como fonte de proteína é que eles são ricos em umidade. Portanto, você precisaria comer de 4 a 6 vezes mais desses vegetais do que de grãos, sementes ou feijões para obter a mesma quantidade de proteína.

7. Grãos

Em todo o mundo, os grãos são a principal fonte de calorias (energia), carboidratos e proteínas vegetais. Como as proteínas estão localizadas em diferentes partes do grão, dependendo do tipo, é importante escolher grãos integrais em vez de alimentos com grãos altamente processados ​​(ou refinados).

Algumas ótimas opções de grãos integrais incluem:

• Amaranto
• Quinoa
• Aveia
• Pão integral
• Massa integral

Os grãos são versáteis e fáceis de adicionar a qualquer refeição. O Whole Grains Council recomenda experimentar novos alimentos com grãos integrais, como risoto, pilaf ou tabule. Você também pode fazer substituições simples, como adicionar grãos integrais às sopas ou trocar aveia por parte da farinha em uma receita.

8. Seitan

Seitan é outra alternativa à carne que pode ser feita em casa ou adquirida na loja. Originário da China, o seitan é feito de glúten de trigo e água, que são misturados para formar uma massa que é enxaguada até que a maior parte do amido seja removida. Isso deixa um substituto de carne denso e cheio de proteínas que pode ser temperado ou marinado ao seu gosto.

Você pode usar o seitan em qualquer receita que normalmente envolva proteína animal. Corte o seitan em cubos ou fatias para usar em refogados, sanduíches, wraps, ensopados ou saladas.

9. Proteína em pó à base de plantas 

Usar suplementos de proteína é uma maneira eficaz de adicionar proteína extra à sua dieta diária. Isto é particularmente benéfico para indivíduos cujo estilo de vida pode exigir maior ingestão proteica, como atletas ou aqueles que treinam com frequência.

10. Sementes de chia 

As pessoas consomem sementes de chia há milhares de anos, muitas vezes para fins medicinais. Atualmente, são consideradas um “alimento funcional” devido aos seus benefícios à saúde. Ao contrário de muitas outras proteínas vegetais, as sementes de chia são consideradas uma proteína completa.

Você pode ser criativo com esta semente repleta de nutrientes, combinando-a com água para criar um “gel” de chia, que pode ser usado como substituto de ovos e gorduras em certas receitas. As sementes de chia também podem ser usadas para adicionar crocância a smoothies, iogurtes e saladas. As sementes de cânhamo são outro alimento rico em proteínas que pode ser usado de forma semelhante.

11. Espirulina

A spirulina é um tipo de microalga azul-esverdeada. Ela é cultivada em água, depois seca e embalada de diversas maneiras, inclusive na forma de pó que pode ser adicionado a alimentos e bebidas. A spirulina é utilizada como fonte de alimento nutritivo por pessoas ao redor do mundo e até por astronautas no espaço.

Além de conter muitas vitaminas e minerais, a spirulina é rica em proteínas. Também pode trazer outros benefícios à saúde, como ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

12. Levedura nutricional

A levedura nutricional é um tipo de levedura comestível. Ela é cultivada em tanques, depois enxaguada e desativada, chegando ao supermercado na forma de flocos amarelos brilhantes, com um sabor saboroso e de queijo. Você pode polvilhar em muitos alimentos diferentes, desde massas a saladas e pipocas.

Boas notícias para vegetarianos e veganos: a levedura nutricional é rica em proteínas. Além disso, a maioria das marcas de levedura nutricional contém alto teor de vitamina B12, que é uma vitamina especialmente importante para pessoas que não consomem produtos de origem animal.

 

Por que a proteína é importante para as pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais?

A verdade é que todos precisam de proteínas para sobreviver, independentemente dos tipos de alimentos que consomem. A proteína é fundamental para o desenvolvimento, crescimento e manutenção da força do corpo ao longo da vida. Além disso, ajuda na produção de diferentes tipos de células e hormônios.

Os produtos de origem animal são as fontes mais ricas em proteínas, pois contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita. Muitas proteínas vegetais, por outro lado, contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais, deixando uma lacuna que precisa ser preenchida.

Por isso, é importante que veganos e vegetarianos consumam uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia, para garantir que estão atendendo às necessidades de proteína completa do corpo.

 

Conclusão

Quer você seja vegetariano, vegano ou apenas queira incluir mais alimentos vegetais na sua dieta, há muitas opções deliciosas para obter a proteína que seu corpo precisa. Boas fontes de proteína incluem feijão, lentilhas, nozes e até vegetais. Você também pode experimentar alimentos que imitam o sabor e a textura da carne, como substitutos de carne à base de plantas, ou até mesmo tofu e seitan.

Lembre-se de que seu corpo precisa de proteínas para se manter saudável e forte, independentemente do tipo de alimento que você preferir. Se você não consome carne ou outros produtos de origem animal, as proteínas vegetais podem preencher essa lacuna. Comer uma grande variedade de proteínas ao longo do dia é uma excelente maneira de garantir que seu corpo obtenha a proteína completa de que necessita.

 

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Texto traduzido e adaptado do texto original: https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/plant-based-sources-of-protein

 

Perguntas frequentes sobre proteínas para veganos e vegetarianos