Como se acalmar: 11 técnicas de enfrentamento para a ansiedade

Aprenda como enfrentar a ansiedade 

Ansiedade é a sensação de preocupação, medo ou nervosismo. A maioria das pessoas experimenta um pouco de ansiedade de vez em quando, o que pode ser útil em certas situações. Por exemplo, se você acorda tarde para o trabalho, a ansiedade pode motivá-lo a encurtar sua rotina matinal para chegar a tempo.

No entanto, às vezes a ansiedade pode ser avassaladora ou persistente. Quando isso acontece, é importante ter uma “caixa de ferramentas” com habilidades de enfrentamento para aliviar o estresse.

Continue lendo para descobrir algumas estratégias que podem ajudá-lo a se acalmar quando a ansiedade estiver alta e quando pode ser o momento de buscar apoio profissional.

 

Quais são algumas maneiras rápidas de me acalmar?

Abaixo estão algumas habilidades de enfrentamento que você pode experimentar para ver se são úteis. É importante encontrar as estratégias que melhor se adequam a você e às suas necessidades.

1. Respiração

Sim, a respiração! Embora simples, é uma estratégia eficaz. Estudos mostram que a respiração controlada pode ajudar a gerenciar a ansiedade. Embora você respire naturalmente o tempo todo, para usar essa técnica no controle da ansiedade, é importante focar em como está respirando. O segredo está em controlar a expiração.

Um exemplo é a respiração diafragmática:

• Sente-se em uma posição confortável.
• Coloque a mão sobre a barriga.
• Inspire profundamente pelo nariz, percebendo sua mão subir conforme a barriga se expande.
• Expire lentamente, observando a mão descer a cada expiração.
• Mantenha sua mente focada na respiração e no movimento da sua mão.
• Repita quantas vezes for necessário.

Existem muitas técnicas de respiração disponíveis para você explorar. Pode levar algum tempo e prática até que você se sinta confortável usando a respiração como uma estratégia eficaz para lidar com a ansiedade.

2. Meditação da atenção plena

A meditação é a prática de focar sua mente no momento presente. Você pode se concentrar em pensamentos, emoções e sensações no corpo ou, se preferir, observar o ambiente ao seu redor. Independentemente de como você pratica a atenção plena, o importante é observar sua experiência com curiosidade, abertura e sem julgamento.

Existem muitos exercícios de meditação consciente. Aqui estão alguns para você começar:

• Roteiro de escaneamento corporal: Este exercício foca nas sensações do seu corpo. Grave-se lendo o roteiro antes de começar, assim você poderá seguir suas próprias instruções enquanto realiza o exercício.
• Meditação de 10 minutos para estresse: Este vídeo do Headspace oferece uma meditação guiada de 10 minutos. Há também muitos aplicativos e vídeos online que oferecem uma variedade de meditações guiadas.

A meditação e a respiração são comprovadamente eficazes na redução do estresse e da ansiedade. No entanto, lembre-se de que os melhores resultados geralmente aparecem após alguns meses de prática. Por isso, não se desanime — dê a si mesmo tempo para praticar e descobrir como essas técnicas funcionam para você.

3. Ioga

O yoga combina exercícios físicos, meditação mindfulness e técnicas de respiração, todos comprovadamente eficazes na redução da ansiedade. Iniciar uma prática regular de yoga pode ajudar a diminuir seus níveis de ansiedade de forma geral.

Aqui estão algumas maneiras de começar a praticar yoga:

• Pesquise aulas presenciais: Procure por estúdios de yoga na sua região. A maioria oferece aulas para iniciantes, que ensinam as posturas e o fluxo do yoga.
• Pratique em casa: Experimente yoga no conforto da sua casa. Há várias opções online, como este vídeo de 30 minutos para iniciantes, da professora Adriene Mishler.
• Baixe um aplicativo: Existem muitos aplicativos disponíveis para iniciantes. Um exemplo é o Yoga for Beginners da Mind+Body. Para usuários de Android, uma ótima opção é o Daily Yoga, que oferece uma variedade de práticas e níveis de dificuldade. Explore a loja de aplicativos do seu dispositivo para encontrar a opção que melhor se adapta a você.
• Yoga com cabras: Se você busca algo mais divertido e aventureiro, procure aulas de yoga com cabras na sua área para uma experiência única.

Essas opções podem ajudar a tornar a prática do yoga acessível e agradável, onde quer que você esteja.

4. Aterramento

A ansiedade é uma resposta focada no futuro, o que significa que, quando você se sente ansioso, geralmente está com medo de algo que pode acontecer. O aterramento, por outro lado, ajuda a trazer sua atenção para o presente, tornando-se uma habilidade útil para lidar com a ansiedade.

Exercícios de aterramento geralmente envolvem o uso dos cinco sentidos para ancorá-lo no momento presente. Embora a respiração seja uma técnica de aterramento, há muitas outras opções que você pode experimentar.

Aqui estão alguns exemplos:

Aterramento visual:

• Escolha uma cor.
• Nomeie cada objeto ao seu redor que tenha a cor escolhida.
• Repita quantas vezes for necessário.

Aterramento tátil:

• Tire os sapatos e caminhe descalço.
• Preste atenção à sensação do chão sob seus pés.
• Mexa os dedos dos pés ou fique na ponta dos pés.
• Observe atentamente as sensações e a temperatura do solo enquanto você caminha.

Esses exercícios simples podem ajudar a trazer sua atenção de volta ao presente e aliviar a ansiedade.

5. Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e relaxar os músculos para promover o relaxamento. Essa técnica ajuda a reduzir a ansiedade ao aliviar a tensão provocada pelo estresse no corpo.

Para praticar o relaxamento muscular progressivo, comece pelos pés e vá subindo pelos grupos musculares. Tensione cada grupo por 5 segundos e, em seguida, libere lentamente a tensão, contando até 10. Depois dos pés, passe para as panturrilhas, joelhos, coxas, e assim por diante.

Existem muitos vídeos e roteiros de relaxamento muscular progressivo disponíveis gratuitamente online, oferecendo instruções guiadas ou mais detalhadas para ajudá-lo a praticar a técnica com eficiência.

6. Conversa interna positiva

O diálogo interno positivo tem demonstrado ser eficaz na redução da ansiedade. A maneira como pensamos pode aumentar a ansiedade, mas ao direcionar o foco para aspectos mais positivos ou neutros da vida e de si mesmo, o cérebro se distancia da sensação de ansiedade.

Aqui estão algumas formas de aumentar o uso do diálogo interno positivo:

• Escreva cinco coisas pelas quais você é grato ou que estão funcionando bem em sua vida.
• Liste cinco coisas que você gosta em si mesmo.
• Use afirmações positivas, como: “Eu posso enfrentar desafios” ou “Eu me aceito como sou”.
• Para lidar com ansiedade social, experimente falar consigo mesmo na terceira pessoa, usando seu nome em vez de "eu" ou "mim".

Desafiar pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos mais construtivos pode exigir tempo e prática. Se você está lutando para gerenciar pensamentos negativos, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser útil. A TCC ajuda a lidar com padrões de pensamento prejudiciais que podem contribuir para a ansiedade.

7. Distração proposital

Antes que a ansiedade surja, crie uma lista de atividades que você gosta de fazer. Mantenha essa lista no seu telefone ou em um lugar acessível. As atividades devem ser simples e fáceis de realizar em qualquer dia. Inclua também algumas opções que possam ser feitas no trabalho ou na escola em caso de emergência.

Aqui estão alguns exemplos de atividades que podem servir como distração. Sinta-se à vontade para usar o que faz sentido para você e ignorar o que não:

• Melhore seu humor com músicas otimistas ou positivas
• Dançar
• Fazer exercícios
• Dar uma caminhada
• Assistir a um filme
• Ligar para um amigo ou familiar que ofereça apoio
• Passar um tempo na natureza
• Escrever em um diário
• Desenhar, pintar ou colorir
• Ler um livro
• Brincar com um animal de estimação

A distração pode ser uma ótima maneira de dar uma pausa em sentimentos avassaladores. No entanto, cuidado para que a distração não se torne uma forma de evitar os sentimentos. Use-a como uma maneira de se acalmar, não de fugir das emoções.

8. Mudando sua temperatura

Às vezes, quando a ansiedade é intensa ou avassaladora, você pode sentir seus efeitos no corpo, como coração acelerado ou respiração ofegante. Nesses casos, utilizar temperaturas frias pode ajudar a desacelerar a resposta de ansiedade.

Aqui estão algumas ideias para usar a temperatura como forma de acalmar o corpo:

• Jogue água fria no rosto.
• Tome um banho frio ou refrescante.
• Esfregue cubos de gelo no rosto.
• Morda uma fatia de limão congelado.
• Coloque uma compressa fria no rosto, pescoço, peito ou abdômen.

Essas técnicas podem ajudar a reduzir os sintomas físicos da ansiedade, proporcionando um alívio mais imediato.

9. Cantarolando

O nervo vago conecta o cérebro a todos os principais órgãos do corpo e desempenha um papel fundamental na resposta de repouso do organismo, que é o oposto da resposta de luta, fuga ou congelamento causada pela ansiedade.

Aprender a estimular o nervo vago pode ajudar a ativar essa resposta de repouso, auxiliando no alívio da ansiedade. Uma maneira natural de fazer isso é cantarolar. Você também pode obter o mesmo efeito cantando ou rindo.

Então, da próxima vez que se sentir ansioso, experimente escolher uma música e veja como cantar ou cantarolar pode ajudar a acalmá-lo.

10. Caminhando

Caminhar, assim como respirar, pode aliviar a ansiedade de diversas maneiras. Uma forma eficaz é caminhar na natureza, o que tem demonstrado reduzir os níveis de ansiedade. Você pode potencializar os benefícios da caminhada praticando atenção plena ou técnicas de aterramento. Durante a caminhada, tente focar nas cores ao seu redor ou use seus cinco sentidos para se conectar com o ambiente.

Outro benefício da caminhada é que ela estimula naturalmente o cérebro de forma bilateral, ativando ambos os hemisférios por meio de um padrão alternado entre os lados esquerdo e direito. Terapeutas utilizam a estimulação bilateral em uma terapia de trauma chamada EMDR (dessensibilização e reprocessamento por meio dos movimentos oculares), mas isso também ocorre de forma natural durante o sono e quando caminhamos.

A estimulação bilateral pode ajudar a relaxar, processar problemas e aliviar preocupações. Se estiver lidando com ansiedade crescente, considere fazer uma breve caminhada para ajudar a reduzi-la.

11. Abraço de borboleta

Outra forma de utilizar a estimulação bilateral a seu favor é por meio de uma técnica chamada "abraço de borboleta". Esse exercício combina respiração e estimulação bilateral para ajudar a reduzir a ansiedade. Existem vídeos disponíveis online que ensinam como praticar o abraço de borboleta de maneira eficaz.

 

Quando você deve procurar ajuda para sua ansiedade?

Se sua ansiedade continuar impactando significativamente sua vida cotidiana, mesmo após o uso de suas habilidades de enfrentamento, pode ser o momento de buscar ajuda de um profissional de saúde mental.

Alguns sinais importantes a serem observados incluem:

• Dificuldade em funcionar no trabalho, na escola ou em situações sociais.
• A ansiedade está afetando seus relacionamentos.
• Você começa a evitar pessoas, lugares ou situações.

A terapia pode ser uma ferramenta valiosa para ajudar a entender e gerenciar a ansiedade. Se você está tendo dificuldades em lidar com a ansiedade sozinho ou sente que ela está afetando negativamente sua vida social, escolar ou profissional, procure ajuda. Um profissional de saúde mental pode avaliar se você tem um transtorno de ansiedade e orientar um plano de ação para reduzir seus sintomas.

 

Conclusões

A ansiedade é uma ferramenta do corpo para alertá-lo sobre possíveis ameaças e incentivá-lo a agir. Sentir um pouco de ansiedade é normal, mas quando ela se torna avassaladora, habilidades de enfrentamento podem ajudar a controlá-la no momento.

Para lidar com a ansiedade, experimente exercícios de respiração e aterramento, faça uma caminhada ou envolva-se em uma atividade de distração. Se sua ansiedade for frequente ou muito intensa, considere procurar um profissional de saúde mental para obter suporte adicional.

 

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

 

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/health-topic/anxiety-disorders/how-to-calm-your-anxiety-nerves

 

FAQ: perguntas frequentes sobre como combater a ansiedade