10 maneiras naturais de combater sua depressão

Principais tópicos:

• Existem diversas formas naturais de lidar com a depressão, como praticar atenção plena, passar tempo ao ar livre e manter contato com pessoas da sua rede de apoio. Essas estratégias podem complementar o tratamento médico e psicológico, não sendo necessário escolher entre uma abordagem ou outra.

• Você pode combinar recursos naturais com o uso de medicamentos e a psicoterapia. Essa integração costuma trazer benefícios significativos para muitas pessoas.

• Se sua depressão não estiver melhorando ou se você estiver tendo pensamentos suicidas, é fundamental procurar ajuda profissional o quanto antes.

A depressão é um transtorno de humor que pode provocar tristeza profunda, episódios de choro e alterações no apetite, sono, energia e estado emocional. Embora possa ser difícil enfrentá-la, existem formas eficazes de combate.

Para muitas pessoas, o tratamento inclui acompanhamento profissional com uso de medicamentos e psicoterapia. Mas, mesmo que você não esteja fazendo uso de remédios, há estratégias naturais que podem contribuir para a melhora do seu bem-estar emocional.

Com alguma experimentação e autoconhecimento, é possível montar um conjunto de práticas naturais que funcionem para você e ajudem a enfrentar a depressão no dia a dia. Muitas dessas ações podem ser adotadas por conta própria e adaptadas à sua rotina.

Quais são algumas maneiras naturais de combater a depressão?

Aqui estão 10 remédios naturais aos quais as pessoas recorrem para tratar a depressão — e informações sobre a ciência por trás deles.

1. Atenção plena

Mindfulness é a prática de estar atento ao que você está vivenciando no momento presente, sem julgamentos nem tentativas de mudar a experiência. Estudos mostram que a meditação baseada em mindfulness pode ajudar a reduzir sintomas de depressão, ansiedade e estresse.

Se você está começando, pode reservar alguns minutos do seu dia para se sentar ou deitar em um lugar tranquilo. Tente focar na sua respiração, observando o ar entrando e saindo do seu corpo.

Com a prática, é natural que pensamentos ou sentimentos surjam. Em vez de se prender a eles, apenas reconheça sua presença e deixe-os passar. Pode parecer difícil no início, mas, com o tempo, você aprimora sua capacidade de permanecer no momento presente.

Se quiser apoio extra, procure vídeos guiados de meditação ou baixe um aplicativo voltado para práticas de atenção plena.

2. Acupuntura

A acupuntura é uma prática da medicina tradicional chinesa utilizada no tratamento de diversas condições físicas e mentais. Durante a sessão, agulhas finas são inseridas em pontos específicos do corpo para estimular o fluxo de energia vital, conhecido como qi.

Alguns estudos indicam que a acupuntura pode ajudar a aliviar, de forma leve, os sintomas da depressão. No entanto, os efeitos observados ainda não são considerados suficientes para que ela seja recomendada como tratamento principal.

3. Exercício

Pesquisas mostram que a prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e até prevenir o seu surgimento, especialmente quando combinada com o uso de medicamentos. Qualquer tipo de atividade física pode trazer benefícios, como corrida, caminhada, musculação, alongamento ou mesmo tarefas do dia a dia, como jardinagem e limpeza da casa.

Você pode começar com apenas 15 a 30 minutos de movimento por dia — na academia, ao ar livre ou em casa — e aumentar gradualmente conforme se sentir mais confortável. Exercitar-se com outras pessoas, como em aulas coletivas ou grupos de caminhada, também pode ser uma forma eficaz e motivadora de cuidar da saúde mental.

4. Dieta saudável

Uma alimentação rica em vitaminas e minerais essenciais está associada a uma melhor saúde física e mental. Para atingir esse equilíbrio, procure incluir no dia a dia uma variedade de vegetais, grãos integrais e alimentos pouco ou nada processados.

Há também evidências de que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a aliviar sintomas da depressão. Eles podem ser consumidos por meio de suplementos ou, preferencialmente, por meio de fontes naturais. Alguns exemplos de alimentos ricos em ômega-3 incluem:

• Peixes gordurosos, como salmão, atum, arenque e truta

• Nozes

• Soja

• Óleo de linhaça, canola ou soja

• Feijão refrito

• Edamame

Incorporar esses alimentos à sua rotina alimentar pode contribuir não só para o bem-estar emocional, mas também para a saúde do coração e do cérebro.

5. Erva de São João

A erva-de-são-joão é um suplemento herbal popular que tem sido utilizado no tratamento de diversas condições, incluindo a depressão. Algumas pesquisas indicam que ela pode trazer benefícios para casos leves a moderados da doença.

No entanto, especialistas destacam que ainda não há evidências suficientes para confirmar sua eficácia como tratamento. Além disso, a erva-de-são-joão pode interferir na ação de diversos medicamentos antidepressivos e outros tratamentos, o que pode gerar efeitos colaterais ou reduzir a eficácia dos remédios.

Por isso, se você estiver pensando em usá-la, é fundamental conversar com seu médico antes para avaliar possíveis interações e garantir que o uso seja seguro.

6. Apoio social

Isolar-se da família e dos amigos é um sintoma comum da depressão. Infelizmente, esse afastamento tende a piorar o quadro emocional.

Estudos indicam que contar com o apoio de outras pessoas pode contribuir para a melhora dos sintomas depressivos. Embora possa parecer difícil no começo, fazer um esforço para ligar ou encontrar alguém querido pode, aos poucos, ajudar a reduzir a sensação de solidão.

Outra possibilidade é participar de grupos de apoio voltados para pessoas com depressão. Esses espaços oferecem acolhimento, troca de experiências e estratégias para lidar com as dificuldades do dia a dia. No Brasil, diversas instituições e centros de saúde mental oferecem grupos presenciais e online. Você também pode buscar apoio por meio do CVV (Centro de Valorização da Vida), que oferece atendimento gratuito e sigiloso pelo número 188 ou pelo site www.cvv.org.br.

7. Dormir

Dormir bem é essencial para a saúde mental. Cerca de 75% das pessoas com depressão apresentam insônia, ou seja, têm dificuldade para dormir ou manter o sono. E o problema não é apenas consequência da depressão — noites mal dormidas também podem aumentar o risco de desenvolver o transtorno.

Se a depressão estiver afetando seu sono, algumas estratégias simples podem ajudar você a descansar melhor:

• Limite o consumo de cafeína ao período da manhã. Evite tomar café, chá, refrigerantes, energéticos, chocolate ou sorvetes com cafeína durante a tarde e a noite.

• Evite álcool, nicotina e o uso de telas (como celular, tablet ou televisão) antes de dormir.

• Inclua exercícios físicos na sua rotina, mas evite praticá-los à noite.

• Crie um ritual para a hora de dormir. Atividades relaxantes como leitura, seguida de cuidados pessoais, ajudam o corpo e a mente a se prepararem para o sono.

• Garanta que o ambiente esteja confortável. Um quarto escuro, fresco e com algum ruído branco de fundo pode facilitar o adormecer.

Se os problemas de sono forem intensos ou persistentes, procure orientação de um profissional de saúde ou terapeuta. Eles podem ajudar a identificar causas e propor soluções adequadas.

8. Diário

Escrever um diário é uma prática que envolve registrar seus pensamentos e sentimentos. Essa atividade permite refletir sobre suas experiências, entender melhor os desafios que enfrenta, buscar soluções e explorar a criatividade.

Há evidências de que manter um diário pode ser benéfico para diversos problemas de saúde mental, incluindo a depressão. Você pode começar escrevendo livremente sobre seu dia a dia ou seguir sugestões de temas, disponíveis em livros específicos ou aplicativos de escrita terapêutica.

9. Natureza

Passar tempo na natureza é uma forma simples e natural de ajudar no combate à depressão. Caminhar, fazer trilhas, aproveitar a praia ou meditar ao ar livre são maneiras eficazes de fortalecer sua conexão com o ambiente natural.

Além disso, existe uma relação entre a depressão e a deficiência de vitamina D. A exposição ao sol, de forma segura e moderada, é uma das melhores fontes naturais dessa vitamina, essencial para a saúde física e mental.

10. Seja voluntário e ajude os outros

O voluntariado é uma maneira eficaz de ampliar sua rede social e criar conexões com outras pessoas, algo que comprovadamente ajuda a aliviar os sintomas da depressão. Além disso, pode trazer um senso de propósito e realização pessoal.

Existem diversas formas de se envolver com o voluntariado, como ajudar em abrigos de animais, visitar lares de idosos ou orientar crianças e adolescentes. Você pode encontrar oportunidades próximas fazendo uma busca simples na internet ou entrando em contato com organizações da sua comunidade.

Aonde ir quando você precisa de ajuda com sua depressão

Se você está enfrentando a depressão, saiba que não está sozinho. O primeiro passo para obter ajuda é procurar um profissional de saúde mental. Você pode buscar atendimento por meio do seu plano de saúde, caso tenha um, ou pesquisar online por psicólogos e psiquiatras na sua região. Também é possível acessar diretórios especializados, como o site do Conselho Federal de Psicologia ou plataformas confiáveis de agendamento de consultas.

A seguir, alguns recursos úteis disponíveis no Brasil:

• Centro de Valorização da Vida (CVV): Oferece apoio emocional gratuito e sigiloso, 24 horas por dia, para pessoas que precisam conversar. O atendimento é feito por voluntários preparados, por telefone (188), e também pelo site www.cvv.org.br.

• Saúde Mental SUS: Unidades básicas de saúde, CAPS (Centros de Atenção Psicossocial) e ambulatórios especializados oferecem atendimento gratuito pelo Sistema Único de Saúde (SUS). Você pode buscar o serviço mais próximo pelo site do Ministério da Saúde ou em uma unidade de saúde da sua cidade.

• Plataformas de terapia online: Serviços como o Zenklub, Vittude e Psicologia Viva oferecem sessões acessíveis com psicólogos licenciados, inclusive com opção de atendimento social ou com valores reduzidos.

• Procurar ajuda é um passo de coragem. Com o apoio certo, é possível encontrar alívio e retomar o bem-estar emocional.

Conclusões

Existem diversas formas de tratar a depressão, como o uso de medicamentos, psicoterapia e abordagens naturais. Você pode experimentar uma ou combinar várias dessas opções, de acordo com suas necessidades e preferências.

Remédios naturais podem ser aliados importantes para a saúde mental a longo prazo e fazer parte de um conjunto de estratégias úteis para enfrentar os altos e baixos da vida. Embora nem sempre substituam os medicamentos ou a terapia, podem complementar esses tratamentos, melhorar os resultados e ajudar na manutenção do bem-estar com o passar do tempo. O importante é encontrar o que funciona melhor para você, com orientação profissional.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/conditions/depression/fighting-depression-natural-treatments-medication-therapy

FAQ: perguntas frequentes sobre depressão