10 dicas para lidar com o TDAH: estas são minhas habilidades de enfrentamento

Conheça 10 dicas para lidar com o TDAH

Andréa Marinho lembra que, durante a infância, enfrentou grandes dificuldades de foco e concentração, tanto na escola quanto em casa. Apesar disso, foi somente durante a faculdade que ela recebeu o Diagnóstico de Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH).

“Eu nunca percebi que todos os problemas que tinham na escola estavam relacionados ao TDAH”, conta Andréa, recém-formada de 22 anos, influenciada digital e editora de vídeos em São Paulo. “Sempre tirei boas notas, mas me esforçarei muito para consegui-las. Nada era fácil para mim, especialmente matemática. Todos os dias eu tinha colapsos.”

Em vários momentos, a pressão parecia insuportável. “Às vezes, parece que o mundo está desmoronando”, relembra. “Tudo parece tão intenso.”

Em casa, em Guarulhos, São Paulo, Andréa e sua mãe discutiam frequentemente por causa de seus lapsos de memória. “Ela me pediu para fazer algo e descobriu que eu era preguiçosa ou desatenta”, explica Andréa. “Mas, na verdade, eu esqueci em questão de segundos ou estava completamente perdido no meu próprio mundo.”

Essas situações afetaram profundamente sua autoestima. “Eu me senti muito culpada”, desabafa. “Por que não consigo fazer as coisas como uma pessoa normal? Por que preciso procrastinar tudo ou por que até as tarefas mais simples, como arrumar minha cama ou escovar os dentes, parecem tão difíceis?”

O diagnóstico de TDAH ocorreu durante o segundo ano de faculdade, na Universidade de São Paulo (USP). Foi então que Andréa começou a entender as razões por trás de suas dificuldades. O TDAH, um dos transtornos neurodesenvolvimentais mais comuns no mundo, afeta milhões de pessoas, incluindo crianças e adultos. O transtorno costuma ser detectado na infância, mas muitas vezes persiste na vida adulta. Quem convive com o TDAH frequentemente enfrenta desafios relacionados à atenção, ao controle de impulsos e à hiperatividade.

Hoje, Andréa compartilha suas experiências e dicas sobre como gerenciar o TDAH por meio de postagens no TikTok. Seu objetivo é inspirar e ajudar outras pessoas a lidar com os desafios desse transtorno, mostrando que é possível encontrar estratégias para viver com mais leveza e equilíbrio.

1. Consulte um médico

A principal dica de Andréa Marinho para qualquer pessoa que enfrente sintomas semelhantes aos dela é buscar a orientação de um médico.

“Fui treinado apenas no segundo ano da faculdade”, conta Andréa. “Estava com muita dificuldade para acompanhar as demandas acadêmicas e me concentrar nas aulas. Chegou a um ponto em que eu não consegui mais administrar a situação.”

Após o diagnóstico, Andréa começou a considerar que sintomas como falta de foco, desvios frequentes e inquietação constante eram manifestações típicas do TDAH.

“Iniciei a terapia logo após o diagnóstico e também comecei a tomar medicamentos”, explica. “Mas, ao mesmo tempo, fui aprendendo estratégias para gerenciar o transtorno ao longo do caminho.” Andréa recorreu a vídeos e conteúdos educativos para entender melhor a condição. “Era tudo muito novo para mim, então busquei o máximo de informação possível.”

Hoje, ela acredita que o conhecimento e o apoio profissional são fundamentais para lidar com o TDAH e superar os desafios diários, mostrando que é possível encontrar equilíbrio e melhorar a qualidade de vida.

2. Encontre um medicamento que funcione para você

A segunda dica de Andréa Marinho é encontrar a medicação certa, caso seja necessário incluir medicamentos no tratamento.

“No início, comecei a tomar um medicamento prescrito pelo médico, 10 mg por dia”, explica Andréa. “Notei uma diferença enorme logo no início. Finalmente sinto que poderia começar a fazer as coisas e ser produtivo.”

Com o tempo, porém, seu corpo começou a se ajustar à medicação, e ela começou a sentir distúrbios no final do dia. “Ajustamos para duas doses: 10 mg de manhã e mais 10 mg à tarde”, conta. No entanto, Andréa lembra que, se tomar a segunda dose muito tarde, teve dificuldades para dormir. Além disso, em alguns momentos, esqueci de se alimentar especificamente por conta do efeito da medicação.

Quando se formou na faculdade, Andréa optou por parar de tomar medicamentos e decidiu focar no desenvolvimento de habilidades de enfrentamento para controlar os sintomas. Atualmente, ela controla o TDAH utilizando estratégias que aprendeu ao longo do tempo, mostrando que é possível adaptar o tratamento às necessidades de cada fase da vida.

3. Faça listas

Um dos principais truques de Andréa Marinho para lidar com o TDAH é fazer listas.

“Se eu não anotar as coisas, crie uma agenda com o que preciso fazer em determinados dias e reserve um tempo para imprevistos e procrastinação, simplesmente não consigo realizar nada”, explica. Para isso, Andréa utiliza tantas listas escritas quanto calendários digitais. Ela recomenda especialmente ferramentas que oferecem modelos adaptados para pessoas com TDAH, como alguns disponíveis no Notability ou em aplicativos similares.

“O TDAH faz com que as tarefas pareçam esmagadoras”, ressalta. “Escrever as coisas realmente ajuda. Por exemplo, se você tem uma apresentação para preparação, não basta colocar 'apresentação' em sua lista de tarefas. Você precisa dividir em passos menores, como 'sente-se no computador', 'pesquise o tópico' e 'organizar os materiais'. Isso torna tudo mais gerenciável.”

Andréa enfatiza a importância de transformar grandes metas em pequenas ações. Para ela, essa prática ajuda a reduzir a sensação de sobrecarga e torna mais fácil dar o primeiro passo na direção à conclusão das tarefas.

4. Mantenha uma rotina de bem-estar

Manter uma rotina diária consistente e incorporar práticas de bem-estar é fundamental, diz Andréa Marinho. Para isso, a disciplina desempenha um papel essencial em sua vida.

Sua rotina inclui atividades como ir à academia, tomar um café da manhã balanceado — resultado de sua pesquisa sobre alimentos que podem beneficiar ou prejudicar quem tem TDAH —, evitar consumir cafeína antes de comer, além de praticar ioga e meditação, duas atividades que ela recentemente incorporado ao dia a dia.

“Manter uma rotina foi muito difícil no começo”, admite Andréa. “Mas percebo que isso me ajuda a ficar muito mais focado e evita que minha mente fique acelerada o dia todo.”

Andréa acredita que a consistência em hábitos saudáveis ​​contribui não apenas para melhorar sua concentração, mas também para trazer equilíbrio à sua rotina, ajudando a gerenciar os desafios do TDAH de forma mais eficaz.

5. Guarde o telefone

Um dos aspectos mais exigentes da rotina de Andréa Marinho é evitar o uso do celular até que ela tenha concluída a maior parte de suas metas diárias. Ela observa que passa tempo no telefone intensifica seus sintomas de TDAH, por isso adota uma abordagem intencional para se manter longe dele, especialmente nas manhãs.

“Cheguei ao ponto de comprar um cofre para o meu telefone”, conta Andréa. “Você coloca o celular no cofre e ele fica bloqueado por um período de tempo definido. Quando realmente preciso focar em algo importante, simplesmente tranco o telefone lá, e não tenho como acessá-lo.”

Essa estratégia, embora simples, tem ajudado Andréa a reduzir distrações e aumentar sua produtividade, permitindo que você concentre sua energia nas tarefas prioritárias do dia. Para ela, controlar o acesso ao celular é uma ferramenta poderosa para manter o foco e gerenciar os desafios do TDAH de forma mais eficaz.

6. Seja criativo quando se trata de tarefas

Andréa Marinho utiliza dois truques simples, mas eficazes, para ajudar na conclusão de tarefas. O primeiro envolve um "pote de tarefas". Ela escreve em partes de papel diferentes tarefas que precisam ser realizadas, mas que não são necessariamente urgentes, e como colocadas dentro do pote.

“São coisas que eu preciso fazer, mas que geralmente fico adiando”, explica Andréa. “Todos os dias, escolho uma tarefa aleatoriamente, o que me garante fazer pelo menos uma coisa. Além disso, isso me força a enfrentar tarefas que normalmente evitaria.”

O segundo truque ela chama de “Desafio do Cronômetro”.

“Quando preciso fazer algo, como arrumar meu quarto ou lavar a louça, dou a mim mesmo 15 minutos para completar a tarefa”, conta. “Configure o cronômetro, coloque o celular do lado e vejo se consigo terminar antes que o tempo acabe. Isso deixa tudo um pouco mais divertido.”

Essas estratégias ajudam Andréa a lidar com a sensação de sobrecarga, tornando as tarefas do dia a dia mais dinâmicas e menos intimidadoras. Para ela, dividir as obrigações de forma leve e criativa é uma maneira eficaz de gerenciar os desafios do TDAH e manter a produtividade.

7. Recompense-se

Para se manter motivada, Andréa Marinho adota o hábito de se recompensar após completar tarefas.

“Pode ser algo simples, como tomar um café ou uma bebida especial que eu gosto”, explica Andréa. “Se eu conseguir vencer o cronômetro, então posso dar um tempo para relaxar, brincar no celular e aproveitar meu café.”

Essa estratégia de recompensas ajuda Andréa a manter o foco e a criar uma sensação de realização ao longo do dia. Pequenos incentivos tornam as tarefas mais desafiadoras e reforçam sua motivação para enfrentar os desafios diários de forma mais positiva.

8. Seja responsável

Ao longo dos anos, a família e os amigos de Andréa Marinho ofereceram diversas dicas sobre como melhorar o foco e a concentração. No entanto, ela admite que nada realmente funcionou até que decidiu assumir a responsabilidade pelas suas mudanças.

“Foi só quando percebi que a mudança dependia de mim, que eu tive que tomar a iniciativa para fazer as coisas acontecerem, que finalmente comecei a agir e implementar mudanças reais na minha vida”, conta Andréa.

Essa conscientização foi um marco importante em sua jornada, permitindo que ela adotasse estratégias para gerenciar o TDAH e alcançar seus objetivos de forma mais consistente.

9. Seja direto sobre sua condição

Se Andréa Marinho tivesse descoberto sua condição mais cedo, acredita que teria se sentido menos frustrada consigo mesma e teria procurado mais ajuda.

Hoje, Andréa afirma que está melhor em comunicar suas necessidades e se tornou mais aberta com as pessoas ao seu redor. Essa mudança ajudou a alinhar expectativas e aumentar mal-entendidos.

“Sou péssima em responder mensagens de texto, e as pessoas às vezes acham que estou ignorando-as”, admite. “Mas, na verdade, é porque vi a mensagem, pensei que tinha respondido ou simplesmente esqueci dela alguns segundos depois.”

Para Andréa, ser claro sobre suas dificuldades é essencial. “Acho importante ser honesto com os outros sobre as áreas em que você enfrenta desafios, para que eles entendam e possam ser mais abrangentes.”

Essa abertura tem permitido a Andréa estabelecer relações mais saudáveis ​​e equilibradas, além de criar um ambiente mais favorável para lidar com os desafios do TDAH.

10. Encontre uma carreira com flexibilidade

Recém-formada, Andréa Marinho trabalha como editora de vídeos freelancer e busca adaptar sua rotina às particularidades do TDAH.

“Acredito que muitas pessoas com TDAH acabam sendo mais criativas e preferem áreas não tradicionais porque enfrentam dificuldades em ambientes mais estruturados”, explica. “Eu nunca me imaginei em um emprego tradicional de escritório. Sempre me vi como empreendedor ou trabalhando em um modelo híbrido ou remoto, onde posso criar uma agenda que funcione para mim.”

Essa flexibilidade permite que Andréa combine sua criatividade com a necessidade de uma rotina adaptada, encontrando equilíbrio entre produtividade e bem-estar. Ela acredita que explorar caminhos alternativos pode ser uma excelente forma de alinhar talentos e desafios para construir uma carreira segura.

Conclusões

A jornada de Andréa Marinho com o TDAH demonstra que, apesar dos desafios, é possível encontrar estratégias eficazes para lidar com o transtorno e viver de forma equilibrada e produtiva. Por meio de autoconhecimento, apoio profissional e a adoção de hábitos estruturados, ela conseguiu transformar suas dificuldades em aprendizado e construir uma rotina que atenda às suas necessidades.

Andréa enfatiza que cada pessoa com TDAH é única, e que funciona para um pode não funcionar para outro. Por isso, explorar diferentes abordagens, desde terapia e medicação até técnicas criativas de organização e bem-estar, é fundamental para encontrar o equilíbrio. Além disso, a abertura sobre suas dificuldades com familiares, amigos e colegas permitiu que ela construísse um ambiente mais abrangente e colaborativo.

Sua experiência destaca a importância de adaptar a vida profissional às particularidades do transtorno, escolhendo caminhos que valorizem suas habilidades e ofereçam a flexibilidade necessária para prosperar. Andréa é um exemplo de que, com determinação, disciplina e apoio, é possível não apenas gerenciar o TDAH, mas também usá-lo como uma oportunidade para se reinventar e alcançar uma vida plena e realizada.

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Observação: este conteúdo não se destina a substituir aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Sempre procure o conselho de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica.

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Referências

Texto traduzido e adaptado do original: https://www.goodrx.com/conditions/adhd/my-tips-for-managing-adhd

FAQ: perguntas frequentes sobre TDAH